Training voor een marathon kost toewijding, tijd en goede brandstof in de vorm van een solide dieetplan. Terwijl je traint, let zowel op de tussendoortjes die je eet om een lange trainingsrun als op de voedzame maaltijden die je de rest van de dag eet, te maken. Beide kunnen een verschil maken tussen het uiteindelijk overschrijden van de 26,2-mijls finishlijn of een muur raken tijdens het trainen.
Focus op koolhydraten
Hoewel alle drie de macronutriënten belangrijk zijn voor agenten op afstand, vormen koolhydraten de hoeksteen omdat ze de voorkeursbron van uw lichaam zijn voor brandstof. Volgens de geregistreerde diëtist Janice H. Dada in 'Today's Dietitian' heeft een marathonloper tussen de 7 en 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig tijdens de trainingsperiode. Streef ernaar om veel complexe koolhydraten op te nemen in uw dieet, inclusief volkoren brood en pasta, bruine rijst en peulvruchten. Running coach Hal Higdon beveelt aan om eenvoudige koolhydraten, zoals honing, suiker en jam, te beperken tot 10 procent van je calorieën.
Tanken voor Runs
Een groot deel van je dieetplan zal draaien rond je trainingsritten. ITCA-gecertificeerde triathlonscoach Michelle Portalatin vertelde het tijdschrift "Shape" dat je een lichte, energieke snack of een kleine maaltijd een tot twee uur moet eten voordat je gaat trainen. Een optie kan ontbijtgranen met fruit en 1 procent melk zijn, suggereert Dada. Als vast voedsel te veel is voor je maag, adviseert sportvoedingsdeskundige Sotiria Everett een fruitsmoothie gemaakt met melk en een banaan. Vermijd voedingsmiddelen met veel vet, gebakken of een rijke saus, en vezelrijke voedingsmiddelen, die allemaal maagproblemen kunnen veroorzaken tijdens uw run.
Potentieel maaltijdplan
Houd voor de rest van je dieetplan gedurende de dag rekening met evenwichtige, voedselrijke maaltijden. Begin de dag met havermout, een complex koolhydraat, gegarneerd met kersen, die rijk zijn aan antioxidanten, en een glas melk, of een smoothie gemaakt met fruit, groene groenten zoals spinazie of boerenkool en een natuurlijke eiwitbron zoals Griekse yoghurt. Voorzie de lunch van een maaltijd met een volkoren pastasalade gemengd met veel groenten en een bron van eiwitten, zoals kikkererwten of ingeblikte tonijn. Voor het avondeten, plan diners rond magere eiwitten zoals kip of zalm; de omega-3-vetzuren in de laatste verbeteren de trainingsprestaties door het hartslagvolume te verhogen, volgens Concurrent. Combineer het met een bijgerecht van zwarte bonen en een groene salade of geroosterde groenten. Als je vegetariër bent, probeer dan soja-producten voor je eiwit, zoals tofu, omdat het spierherstel bevordert.
Het belang van vloeistoffen
Een goede hydratatie is een essentieel onderdeel van het dieetplan van een marathonloper; verlies van slechts 2 procent van je lichaamsgewicht door waterverlies kan je hardloopprestaties en herstel beïnvloeden, zegt geregistreerde diëtist Tara Gidus. Voor dagelijks drinken, blijf plakken met water, altijd een fles bij je dragen. Tijdens je trainingsruns die langer zijn dan 60 minuten, voeg je sportdranken toe die koolhydraten en elektrolyten vervangen die tijdens de training verloren zijn gegaan. Probeer elke 15 tot 20 minuten 4 tot 8 ounce te drinken.
