Eet regelmatig meer calorieën dan je verbrandt, en je zult aankomen. Hoewel voedseletiketten een dieet met 2000 calorieën gebruiken als maatstaf voor het gemiddelde calorieverbruik, kan die hoeveelheid calorieën gewichtstoename veroorzaken bij sommige sedentaire mensen met een klein postuur. Voor andere mensen levert een dieet met 2.000 calorieën echter te weinig calorieën op en kan dit leiden tot gewichtsverlies. Uw individuele metabolisme bepaalt of 2.000 calorieën te veel of te weinig zijn, of precies goed voor uw behoeften.
Hoe gewichtstoename gebeurt
Calorieën zijn eenheden energie die je verbrandt om noodzakelijke lichaamsfuncties uit te voeren, zoals het pompen van bloed en ademhalen; om activiteiten, zoals douchen, kookdiner en sporten, van brandstof te voorzien; en om voedsel te verteren en de voedingsstoffen te verwerken. Als je 3.500 calorieën eet die groter zijn dan wat je gebruikt, zul je op een pond pakken.
Het aantal calorieën dat u nodig hebt om deze functies te voeden, hangt voor een deel af van de genetica, maar ook van uw omvang, activiteitenniveau, leeftijd, lichaamssamenstelling en geslacht. Een grote, gespierde jonge man die elke dag naar de sportschool gaat, kan dagelijks 3.000 calorieën of meer verbranden, terwijl een tengere oudere vrouw met een bureaubaan slechts 1.600 calorieën per dag kan verbranden.
Niet iedereen heeft 2000 calorieën per dag nodig
De caloriebehoefte van de gemiddelde man varieert van 2.200 tot 3.200 calorieën per dag, terwijl de gemiddelde vrouw varieert van 1.600 tot 2.400 per dag. Als je in het bereik van het verbranden van 1.600 tot 1.900 calorieën per dag valt, zou het eten van een 2.000 calorieën dieet je dagelijks van 100 tot 400 calorieën te veel eten. Aangezien 3.500 extra calorieën één pond vet produceren, zou deze extra inname elke dag gedurende één week leiden tot een winst van 0,2 tot 0,8 pond. Een online calculator of diëtist kan u helpen uw persoonlijke caloriebehoeften te schatten.
Zodra u uw dagelijkse caloriebehoeften kent, helpt een voedseldagboek u om uw calorie-opname te schatten. Er zijn veel online versies beschikbaar die zowel de calorieën als het voedingsgehalte van duizenden voedingsmiddelen bevatten. Lees voedseletiketten en meet portiegroottes om uw telling nauwkeuriger te maken.
Calorieën in voedsel
Voedsel bestaat uit drie belangrijke macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten en koolhydraten bevatten elk 4 calorieën per gram, terwijl vetten 9 calorieën bevatten. Je dieet moet ruwweg worden verdeeld in 45 tot 65 procent van koolhydraten, 10 tot 35 procent van eiwitten en 20 tot 35 procent van vet, volgens het Institute of Medicine.
De kwaliteit van deze voedingsstoffen is ook van belang als het gaat om het beheren van uw gewicht. Hele granen, zetmeelrijke groenten en fruit zijn koolhydraten die de voorkeur hebben - in tegenstelling tot gebakken producten, snackchips en frisdrank - omdat deze hele voedingsmiddelen van nature voorkomende vitaminen, mineralen en vezels bevatten, die de spijsvertering vertragen en je langer vol laten voelen.
Magere eiwitten helpen je om je verzadigd te voelen na het eten en helpen ook bij het opbouwen en onderhouden van lichaamsweefsel, inclusief spieren, zonder al te veel verzadigd vet. Eet slechts kleine hoeveelheden verzadigd vet, die worden aangetroffen in volvette zuivelproducten en vette vetten. Kip- of kalkoenfilet, vis, schaaldieren, mager vlees of varkensvlees, soja en bonen zijn hoogwaardige, magere eiwitbronnen.
Vermijd ook transvetten - door de mens veroorzaakte vetten die de houdbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen verlengen, maar die uw gezondheid negatief kunnen beïnvloeden. De mogelijk negatieve effecten zijn zo ernstig dat de Food and Drug Administration momenteel transvet uit de voedselvoorziening fasegestuurd. Onverzadigde vetten ondersteunen echter een goede gezondheid door de vitamine-opname te optimaliseren en de hersenfunctie te bevorderen; ze worden aangetroffen in vette vis, noten, zaden, olijfolie en avocado's.
Verhoog je calorieverbranding
Voeg extra beweging toe aan je dagen om je calorie-verbranding te verhogen, zodat je minder snel aankomt met 2.000 calorieën per dag. Ontvang dagelijks een minimum van 150 minuten matige intensiteit cardio, zoals 30 minuten stevig wandelen op de meeste dagen. Een persoon van 125 kilo verbrandt 120 calorieën en loopt 30 minuten lang met 3,5 mph; een persoon van 155 pond verbrandt bijna 150 calorieën. Verhoog de duur of intensiteit van de cardio om nog meer calorieën te verbranden en genereer grotere gezondheidsvoordelen.
Voeg twee trainingstrainingen voor trainingsschema's voor het hele lichaam toe op niet-opeenvolgende dagen. Streef ernaar om elke grote spiergroep te bewerken met minimaal één set van acht tot twaalf herhalingen, met een gewicht dat de laatste paar inspanningen uitdagend lijkt. Een sessie van 30 minuten krachttraining verbrandt ongeveer 90 calorieën voor een persoon van 125 pond en 112 calorieën voor een persoon van 155 pond. Het helpt je ook om droge spiermassa op te bouwen, die meer calorieën nodig heeft om je lichaam te ondersteunen. Dit stimuleert je metabolisme, zodat je op de meeste dagen dichter bij de verbranding van 2.000 calorieën kunt komen.
