Je hebt foliumzuur of foliumzuur nodig voor de celdeling en het vormen van DNA, en ijzer is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen en het transport van zuurstof. De Amerikaanse Food and Drug Administration bepaalde een dagelijkse waarde voor ijzer en folaat van respectievelijk 18 milligram en 400 microgram. Hoewel veel voedingsmiddelen hoog zijn in de ene of de andere van deze voedingsstoffen, zijn slechts een paar voedingsmiddelen hoog in beide.
Mosselen en lever
IJzer uit dierlijke bronnen, heemijzer genoemd, wordt beter geabsorbeerd dan dat van plantaardige bronnen of non-me-nisch ijzer. Lever en mosselen zijn twee van de weinige goede dierlijke bronnen van zowel ijzer als folaat. Elke portie mosselen van 3 ounce bevat 132 procent van de 18 milligram dagelijkse waarde voor ijzer en 17 procent van de 400 microgram DV voor foliumzuur. Een portie kiplever van 3,5-ounce heeft ongeveer 129 procent van de DV voor ijzer en 145 procent van de DV voor foliumzuur.
Bonen en linzen
Je kunt ook je inname van ijzer en foliumzuur verhogen door meer bonen en linzen te eten. Een kopje gekookte linzen levert 37 procent van de DV voor ijzer en 90 procent van de DV voor foliumzuur. Dezelfde hoeveelheid black-eyed peas bevat 20 procent van de DV voor ijzer en 89 procent voor foliumzuur. Andere bonen rijk aan beide voedingsstoffen zijn zwarte bonen, pinto bonen, marinebonen, limabonen, bruine bonen en kikkererwten.
Artisjokken en groene bladgroenten
Groenten zijn enkele van de beste bronnen van foliumzuur, hoewel er relatief weinig zijn die grote hoeveelheden ijzer bevatten. Artisjokken zijn een goede bron, met 28 procent van de DV voor ijzer per kop plakjes en 38 procent van de DV voor foliumzuur per kopje harten. Groene bladgroenten, zoals spinazie en snijbiet, zijn ook voedzame opties. Een kop gekookte spinazie heeft 36 procent van de DV voor ijzer en 66 procent van de DV voor foliumzuur.
Verrijkte granen
Begin uw dag met een portie verrijkte, kant-en-klare ontbijtgranen en u kunt uw dagelijkse behoeften aan zowel ijzer als folaat vervullen. Granen worden vaak verrijkt met deze voedingsstoffen, maar in verschillende hoeveelheden, dus kijk op het etiket met voedingsfeiten om te bepalen of je favoriet een goede bron van ijzer en folaat is.
