De swing is een traditionele kettlebell-oefening met tal van voordelen. Uitgevoerd met twee handen of met één arm op het moment, wordt de kettlebell van de knieën naar ergens tussen ooghoogte tot volledig boven het hoofd geslingerd - kettlebell-traditionalisten gebruiken de eerste, terwijl de volgers van Crossfit en andere conditioneringsprogramma's de laatste zijn. De swing-oefening kan ook worden uitgevoerd met een halter, gewichtsplaatje of zelfs een medicijnbal in een zak als een kettlebell niet beschikbaar is.
Een Kettlebell Swing uitvoeren
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell-hendel in beide handen vast. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw hielen en voorvoet. Buig je knieën, daal af in een kwartier en duw je heupen naar achteren. Leun naar voren en laat het gewicht tussen je knieën zakken. Houd je armen recht, je schouders naar achteren en zonder je rug af te ronden, duw je heupen naar voren en zwaai de kettlebell naar je gewenste lengte. Laat de zwaartekracht de kettlebell terugtrekken terwijl je je achterste terug duwt, buig je knieën en maak je klaar voor een nieuwe swing.
Verhoogde kracht
Kettlebell-schommels worden geïnitieerd met een krachtige heupbelichting met behulp van je bilspieren en hamstrings. Bij het opheffen van het gewicht worden deze spieren, in combinatie met uw onderrug, uw "krachtzone" genoemd, omdat zij sterk betrokken zijn bij vrijwel alle hef-, loop- en springbewegingen. Het gebruik van een zware kettlebell voor sets met een lage rep reanimatie zal je spierkracht verbeteren.
Verhoogde gespierde uithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen is uw vermogen om gedurende een langere periode submaximale spiersamentrekkingen te genereren. Matige tot hoge herhalingen met een lichte kettlebell, gecombineerd met korte rusttijden, zullen je spieruithoudingsvermogen helpen verbeteren. Je bilspieren, hamstrings, quadriceps, onderrug, schouders, armen en kernspieren werken allemaal goed tijdens kettlebell-schommels.
Verhoogde aërobe capaciteit
Kettlebell-schommels kunnen worden gebruikt als een effectieve aërobe oefening. Gebruik een lichte kettlebell en voer hoge herhalingsreeksen uit van 50 of meer herhalingen om uw hart en longen een training te geven. Kettlebell-enthousiastelingen werken vaak tot sets van 500 tot 1.000 continue herhalingen. Probeer bij het uitvoeren van high-rep-sets kettlebell-schommelingen een stabiel ritme in te stellen en je eraan te houden. Swingend in de tijd naar muziek of een metronoom kan je helpen om een gelijkmatige swing te behouden.
Verhoogde anaërobe capaciteit
Je kunt intervaltraining uitvoeren met kettlebell-schommels. Intervaltraining is een effectieve manier om uw anaerobe conditie te verbeteren. Draai een matige tot zware kettlebell gedurende 30 tot 90 seconden, rust een of twee momenten en herhaal dan voor zoveel sets als gewenst. Je ademhalingsfrequentie en hartslag zullen dramatisch versnellen en je spieren zullen branden als melkzuur wordt geproduceerd - het bijproduct van anaërobe oefening.
