De bovenbenen bestaan uit twee belangrijke spiergroepen. De quadriceps, een spiergroep bestaande uit vier delen, bevindt zich aan de voorkant van het bovenbeen. De hamstrings, samengesteld uit de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris spieren, bevinden zich aan de achterkant van de dij. Voor een snelle versteviging van je bovenbenen, heb je regelmatig beweging nodig die op deze spieren is gericht.
De Jump Squat werkt op beide manieren
Train groep in squat pose De spring squat werkt niet alleen de hamstrings maar ook de quadriceps, waardoor het een ideale oefening is om boven de knieën te tinten. Begin in een gehurkte positie, voeten op heupbreedte van elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht, en je dijen parallel aan de vloer. Buig je armen en houd ze dicht bij je zijkanten. Spring omhoog, til je voeten van de grond en land dan terug in je startpositie.
Forward Lunge voor Upper Leg Toning
Paar uit te werken op het strand Voorwaarts lunges richten de hamstrings en quads, evenals de gluteale spieren in je kont. Om te beginnen, ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handen rustend op je heupen. Houd je rug recht, val naar voren met één been totdat het een rechte hoek vormt. Trek de knie van uw voorwaartse been niet voorbij de tenen van uw voorwaartse voet. Duw je hiel omhoog om terug te keren naar je startpositie. Voor de volgende uitval, trek je het andere been naar voren. Ga afwisselend van het ene been naar het andere terwijl je herhalingen doet.
Voer het uit voor sterkere benen
Vrouw het opheffen domoorgewichten in klasse De step-up van de dumbbell helpt je om sterkere benen te bouwen, en hoewel hij op de quadriceps is gericht, werkt hij ook de hamstrings, de adductoren en de gastrocnemius- en soleus-spieren in de kuiten. Begin in een staande positie voor een gewichtsbank, met de armen recht naar beneden aan uw zijden met een halter in elke hand en de palmen naar binnen gericht. Houd uw rug recht, stap met één voet op de bank en ga dan terug naar je startpositie en eindigend met je voorste voet. Herhaal, afwisselend je loden voet.
Hefboom Hack Druk voor Toned Hamstrings
Man op sportschool De hefboom-hackpers werkt alle spieren in uw bovenbenen, evenals de gluteus maximus-spieren in de billen. Ga op de stoel zitten met je rug plat tegen de rugmatras, je hoofd in lijn met je rug en je voeten plat op de voetzool. Strek je benen zodat ze recht naar voren zijn terwijl je de hendels aan de zijkanten vastpakt. Buig langzaam je knieën, waarbij je de stoel zover mogelijk omlaag laat zakken voordat je jezelf terug duwt naar je startpositie.
De juiste hoeveelheid sets en herhalingen en gewicht
Vrouw met trainer op sportschool Om de snelste resultaten te krijgen, moet u het juiste aantal herhalingen en sets doen, de juiste hoeveelheid gewicht gebruiken en minstens drie keer per week trainen. Blijf bij één tot drie sets van 12 herhalingen en verhoog de hoeveelheid gewicht alleen wanneer je dit volledig kunt voltooien zonder je vorm te schaden en je niet langer uitgedaagd voelt. Verhoog de hoeveelheid gewicht in stappen van slechts 5 procent tot 10 procent per keer om te voorkomen dat u te zwaar wordt en uzelf verwondt.
Vergeet niet over de rest
Paar dat zich uitstrekt in gras Ook al richt je je op het versterken en strakker maken van de spieren boven je knieën, vergeet niet om de andere grote spiergroepen van je lichaam in je totale trainingsplan op te nemen. Anders, zoals de Amerikaanse Raad op Oefening waarschuwt, zou je kunnen eindigen met gezondheidskwesties zoals "krachtonevenwichtigheden en houdingsproblemen."
