Spieren krijgen betekent gewichtstoename, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over het verspillen terwijl u kracht opbouwt. De sleutel tot het verkrijgen van gewicht is simpelweg het toevoegen van calorieën aan uw dieet. Maar om ervoor te zorgen dat deze calorieën spieren produceren in plaats van vet, moet u weerstandsoefeningen uitvoeren en uw lichaam van de juiste calorieën voorzien.
Stap 1
Verhoog uw voedselconsumptie met ongeveer 500 calorieën per dag. Eén pond spieren is gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën, dus dit zal je helpen om ongeveer een pond spieren per week te krijgen, in combinatie met een goede oefening. Als je te veel calorieën toevoegt, riskeer je het toevoegen van ongewenst vet samen met spieren.
Stap 2
Eet 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag - ongeveer twee keer de aanbevolen inname voor sedentaire mensen. Je zou 15 tot 20 procent van je totale calorieën uit eiwit moeten halen. Kies mager eiwitbronnen zoals kipfilet zonder vel, tofu en vis.
Stap 3
Consumeer 20 tot 35 procent van je calorieën uit vet. Probeer gezonde vetten te eten uit voedsel zoals koolzaadolie, olijfolie, noten en avocado's. Vermijd het eten van ongezonde verzadigde vetten uit dierlijke producten zoals boter en kippenvel.
Stap 4
Eet uw resterende 45 tot 65 procent van uw calorieën uit koolhydraten. Probeer je koolhydraten te krijgen van volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.
Stap 5
Voer twee tot drie dagen per week weerstandsoefeningen uit met behulp van vrije gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht. Voer zes tot acht oefeningen uit in elke training, gericht op uw belangrijkste spiergroepen. Begin met het uitvoeren van 12 tot 15 herhalingen per oefening. Als u grotere spieren wilt opbouwen, verhoog dan uw gewicht en voer 8 tot 10 herhalingen uit.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsplan begint.
