De cardio-oefeningshartslag heeft een grote invloed op de uitkomst van uw training. Houd het te laag en u zult niet de stress veroorzaken die uw cardiovasculaire en ademhalingssysteem helpt verbeteren; laat hem te hoog lopen en je zult doorbranden voor je training voorbij is.
De factoren die uw hartslag bepalen tijdens cardiovasculaire oefeningen omvatten leeftijd, geslacht, fitnessniveau en trainingsdoelen. Het is mogelijk om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren door te oefenen op 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag; maar een tarief van 70 tot 90 procent wordt als ideaal beschouwd. Je maximale hartslag wordt beïnvloed door je leeftijd, geslacht en genetica.
Maximale hartslag
Uw maximale hartslag wordt grotendeels bepaald door de genetica en kan het best worden bepaald in een laboratorium of tijdens een stresstest die wordt uitgevoerd door een arts. Bij afwezigheid van deze bronnen, gebruikt u eenvoudige vergelijkingen om de uwe te schatten.
Er bestaan verschillende formules om de maximale hartslag te bepalen, maar een van de meest eenvoudige - voor een man - is 220 minus uw leeftijd. De maximale hartslag van een 30-jarige man zou bijvoorbeeld 190 slagen per minuut zijn.
Jarenlang werd dezelfde formule gebruikt om de maximale hartslag voor vrouwen te schatten. Onderzoek gepubliceerd in 2010 in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association biedt een meer accurate manier om de maximale hartslag bij vrouwen te schatten. De voorgestelde formule is 206 min 88 procent van de leeftijd van een vrouw. Bijvoorbeeld, de maximale hartslag van een 30-jarige vrouw zou ongeveer 180 slagen per minuut zijn.
Aanbevolen streefhartslag
Als u eenmaal uw maximale hartslag kent, probeer tijdens een cardiosessie met een percentage te werken. De American Heart Association suggereert dat het handhaven van je hartslag tussen 50 procent en 80 procent van zijn maximum voldoende is om cardiovasculaire voordelen te bieden. Houd voor een maximaal resultaat echter uw hartslag in een zone tussen 70 en 90 procent van het maximale als u al relatief fit bent en gericht op het verbeteren en behouden van cardiovasculaire conditie.
Sporters kunnen tijdens de training iets verschillende benaderingen hebben van de hartslagdoelen. Triatleten, hardlopers en fietsers hebben bijvoorbeeld trainingen waarbij ze werken in een lagere zone van 50 tot 60 procent van het maximale om een cardiovasculaire basis te bouwen. Ze besparen hogere cardio-hartfrequenties voor specifieke, gerichte trainingen om de motor van hun lichaam strategisch te ontwikkelen.
Voorbeelden van streefhartslag
De American Heart Association biedt voorbeelden van doelhartslagzones op basis van leeftijd en de maximale gemiddelde hartslag voor die leeftijd. Voor een man:
- Leeftijd 20 met een maximum van 200 slagen per minuut zou moeten streven naar 100 tot 170 slagen per minuut
- Leeftijd 30 met een maximum van 190 bpm zou moeten streven naar 95 tot 162 bpm
- Leeftijd 40 met een maximum van 180 bpm per minuut moet 90 tot 153 zijn
- Leeftijd 50 met een maximum van 170 bpm zou moeten streven naar 85 tot 145 bpm
Het gebruik van de formule voor het schatten van de maximale hartslag bij vrouwen beschreven door onderzoekers in Circulation, biedt de volgende richtlijnen:
- Leeftijd 20 met een maximum van 188 slagen per minuut zou moeten zijn gericht op 94 tot 160 slagen per minuut
- Leeftijd 30 met een maximum van 180 bpm moet 90 tot 153 bpm zijn
- Leeftijd 45 met een maximum van 166 bpm per minuut zou moeten streven naar 83 tot 141
- Leeftijd 50 met een maximum van 162 bpm zou moeten streven naar 81 tot 138 bpm
