In de sportschool zijn er vele manieren waarop u uw lichaamskern kunt bewerken voor kracht, stabiliteit en definitie. Om de beste resultaten te krijgen, moet u in verschillende posities werken om alle kernspieren te richten. U kunt bijvoorbeeld een stabiliteitsbal of een BOSU-bal of medicijnbal gebruiken.
Sit-ups omdraaien
Een basiskernoefening in de sportschool omvat omgekeerde sit-ups. Ga op een mat zitten met je knieën licht gebogen en voeten uit elkaar. Steek je handen over je borst, leun achterover en adem uit. Keer terug naar een rechtopstaande positie bij het inademen. Herhaal 10 tot 15 keer. Lichtere aanpassingen van deze oefening zijn het plaatsen van uw hand achter uw dijen in plaats van ze te kruisen op de borst of uw handen op de vloer achter u te leggen voor ondersteuning. Meer geavanceerde variaties zijn onder meer het vasthouden van een gewicht of weerstand en het naar voren duwen terwijl u terug krult.
Stabiliteit Ball Crunch
Zoek een stabiele bal die de juiste maat voor je is door op de bal te zitten en ervoor te zorgen dat je heupen net iets hoger zijn dan je knieën wanneer je zit. Om in de startpositie te komen voor een stabiliteitsbalcrunch, ga je zitten en loop je met je voeten naar voren terwijl je achterover in de bal leunt. Stop wanneer je onderrug wordt ondersteund bovenop de bal, met je hoofd, nek en schouders opgehangen aan de achterkant van de bal. Je bovenlichaam moet evenwijdig aan de grond zijn en niet achter de bal vallen in je startpositie. Maak een vuist met beide handen en plaats ze onder je kin. Adem met een uitademing langzaam je ribbenkast naar je heupbeenderen en krul je bovenlichaam omhoog in een crunch-positie. De bal mag niet bewegen als je opkrult of als je weer terug naar de startpositie gaat. Vermijd om in uw benen te duwen en wees voorzichtig om uw bovenlichaam alleen in de parallelle startpositie los te laten.
planken
Een neerwaartse of voorste plank is een basiskernoefening waarvoor geen apparatuur vereist is. Plaats je handen op de grond en loop met je voeten naar achteren tot je rug en benen op één lijn liggen - net alsof je pushups in militaire stijl gaat doen. Houd je schouders recht boven je handen. Houd vijf, 10 of 15 seconden vast. Naarmate je meer kracht opbouwt, kun je naar een plank gaan met behulp van de BOSU. De BOSU lijkt aan een kant de helft van een stabiliteitsbal met aan de andere kant een plat zwart platform. De meeste sportscholen hebben een BOSU opgeslagen in hetzelfde gebied als de stabiliteitsballen en -matten. Gebruik een BOSU met de afgeronde kant naar beneden en pak elke kant van het zwarte platform vast, plaats je duimen in de buurt van het ingesprongen behandelde gebied. Ga met je voeten achteruit tot je lichaam in een plank staat. Je lichaam moet evenwijdig aan de vloer liggen, met je buikspieren erin en je knieën recht. Kijk net iets voor uw handen om de uitlijning in stand te houden en werk eraan om de BOSU stabiel te houden terwijl u uw plank een minuut per keer vasthoudt.
Medicine Ball V-Sit
Medicijnballen zijn meestal te vinden in de sportschool in de buurt van de matten en stabiliteitsballen. Medicijnballen worden vaak opgeslagen in een gelaagde rek met de grotere ballen aan de onderkant en de kleinere ballen aan de bovenkant. Hoe groter de medicijnbal, hoe zwaarder. Kies de eerste paar keer dat je deze oefening uitvoert een lichtere bal en kies een zwaardere bal nadat je meer bekend bent met de beweging. Begin op een mat te zitten, met je benen voor je en knieën licht gebogen. Houd de medicijnbal bij je borst, leun dan achterover vanaf je heupen en houd je rug recht. Je lichaam moet er uitzien als een "V", waarbij je schouderbladen naar achteren trekken om je hoog door de ruggengraat te houden. Houd deze positie een minuut vast, neem een korte pauze en herhaal. Voor meer uitdaging met de obliques, draai je de medicijnbal, nadat je in de v-sit-positie bent, heen en weer voor 15 tot 20 herhalingen per kant.
