Je oksels zijn niet echt een spier, maar bestaan uit de combinatie van vele spieren. Je moet elk van deze spieren bewerken om het hele gebied onder je armen te versterken. De primaire spieren die in de onderarm zijn verbonden, zijn de lats, de biceps, de triceps, de borstspieren en de anterior deltoid. Door al deze spieren op de juiste manier te trainen met vijf tot tien sets met maximale herhalingen en spot-on voeding, zullen de oksels afgezwakt zijn. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan dit of enig trainingsregime begint.
De Lats, Pecs, Front Delts, Biceps en Triceps trainen
Stap 1
Om de bovenste latten te trainen, waar ze in de onderarm vastbinden, oefent u oefeningen uit waarbij u vanuit een bovenhoofdse positie omlaag moet trekken. Voorbeelden van dergelijke bewegingen zijn pull-ups, kin-ups, zwemmen, ab-rollouts, halter- of barbellpullovers en ski-erg-training. Elk van deze bewegingen heeft te maken met een hoog stuk en een intense samentrekking die de onderarm met grote kracht sluit. Dit zal de gehele oksels aanvallen, met nadruk op het achterste en onderste gedeelte.
Stap 2
Het goede nieuws over de biceps is dat de bewegingen van de lat waarbij je je ellebooggewricht moet buigen om de beweging te voltooien - optrekken en optrekken - ook de biceps werken. Toch wil je extra werk op dit gebied doen. Om dit te doen, moet je elleboogflexieoefeningen doen, wat betekent dat je de arm van een rechte positie naar een gebogen positie brengt. Oefeningen hiervoor kunnen de standaard biceps krullen zijn met een halter of halters, prediker krullen, hamer krullen, reverse grip krullen en ringen gebruiken om je lichaamsgewicht te krullen.
Stap 3
De triceps vormen de achterkant van je arm en binden in de bovenrug van je onderarm, naast de biceps en boven de lat. Om deze spieren te werken, moet u elleboogverlengingsbewegingen uitvoeren, wat eenvoudig betekent dat u de elleboog van een gebogen positie in een rechte positie brengt. Geweldige oefeningen zijn elke variatie van push-ups, bankdrukken, overhead press of dips. Deze samengestelde bewegingen werken ook je borstspieren, schouders en latten aanzienlijk, waardoor ze voorrang krijgen boven geïsoleerde tricepsoefeningen, omdat ze veel specifieker zijn voor het onderarmgebied.
Stap 4
De borstspier- en voorste deltaspier-spieren verbinden zich aan de voorkant van uw onderarm, het gebied dat iedereen ziet wanneer u face-to-face met u spreekt. Als je alle bovenstaande oefeningen hebt gedaan, vooral de tricepsoefeningen, heb je al flink aan de borst en de delt gewerkt. Maar je kunt ook vliegen uitvoeren met dumbbells, een pec deck-machine of gymnastiekbeugels. Als een vogel die midden in de vlucht met zijn vleugels klapt, vliegen houdt in dat je je rechte armen neemt vanuit een open positie, naast je schouders en borst, naar een gesloten positie recht voor je.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- halters
- Pull-up bar
- Turnenringen
waarschuwingen
- Bij elke bewegingsbeweging bestaat er een mogelijk risico op letsel. Deze bewegingen zijn veilig wanneer ze met respect worden behandeld. Ken uw mogelijkheden en houd te allen tijde uw voeding en hydratatie onder controle.
