Adolescentie is de belangrijkste tijd om een oefeningsroutine te beginnen. Oefening versterkt botten en spieren, verbetert het uithoudingsvermogen, helpt een gezond gewicht te behouden en bevordert het zelfvertrouwen.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat tieners minstens een uur fysieke activiteit per dag krijgen. De tijd thuis doorgebracht met familie rondhangen of tv kijken, is een geweldige tijd voor tienermeisjes om aan lichaamsbeweging te doen. Met weinig tot geen apparatuur kunnen tienermeisjes zweten, spieren opbouwen en tegelijkertijd plezier hebben.
Dans feest!
De meeste tienermeisjes houden van muziek - hoe luider, hoe beter. Dansen snel aan haar favoriete liedjes, een meisje kan echt zweten. Dansen is ook een dragende activiteit die spieren en botten versterkt. In plaats van te freestylen, kunnen tienermeisjes een dansles, Zumba-les of aerobicsles vinden op internet, vaak gratis.
Balletoefeningen zijn ook een optie om spieren te versterken en de flexibiliteit te verbeteren. Een paar zetten die meisjes kunnen proberen:
Eerste positie pli? squats: Sta met hielen bij elkaar en tenen naar voren gewezen. Buig de knieën en naar beneden, en houd het bekken weggestopt. Til beide armen sierlijk boven het hoofd. Sta weer op om te gaan staan en laat de armen zakken. Herhaal 20 keer.
Arabesque squat: Ga op je linkerbeen staan en houd een stoel met je linkerhand vast voor ondersteuning. Strek het rechterbeen en de arm in tegengestelde richtingen uit, bijna parallel aan de grond. Hurk in je staande been en ga rechtop staan. Doe 15 herhalingen en wissel van kant.
Infectiegev s?: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Draai je tenen naar voren en buig je knieën naar beneden in een kraakpand. Houd je bekken verborgen. Strek je benen om omhoog te komen en op je tenen te komen. Breng je armen gracieus boven je hoofd. Lager tot je startpositie en herhaal 20 keer totaal.
Ballet versterkt spieren en verbetert de flexibiliteit. Photo Credit: master1305 / iStock / GettyImages Commerciële intervallen
Korte uitbarstingen van oefening zijn net zo goed als langere zweetsessies. Met het aantal commercials op prime tv, zijn reclameblokken een perfect moment om op te staan en in beweging te komen.
Maak er een familiezaak van. Bij elke onderbreking van het programmeren, sta op en doe een soort van intense oefening. Snel springende boeren en op hun plaats lopen zijn geweldige opties, of probeer een van deze:
Burpees: Hurk naar beneden terwijl je je handen op de vloer legt. Spring met je voeten achteruit en doe een push-up. Spring met je voeten naar voren en sta op springend in de lucht. Land met gebogen knieën en herhaal.
Jump squats: Hurk neer en explodeer dan in de lucht. Land met gebogen knieën en herhaal.
Hoge knieën: Maart op zijn plaats, til je knieën zo hoog mogelijk op. Versnel je mars zodat je voeten net lichtjes naar beneden vallen - meer als hoppen op hun plaats.
Tabata-training
Tabata is een leuke, uitdagende en snelle manier voor tienermeisjes om cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spieren te ontwikkelen. De Tabata-training, die is vernoemd naar de Japanse wetenschapper die het heeft uitgevonden, omvat 20 seconden intensieve activiteit gevolgd door 10 seconden rust voor acht ronden. Voor één oefening is dit een totaal van 4 minuten werk. Routines bevatten meestal verschillende oefeningen.
Een voorbeeldtraining kan er als volgt uitzien:
- Jump squats (4 minuten)
- Push-ups (4 minuten)
- Burpees (4 minuten)
- Bergbeklimmers (4 minuten)
Download een Tabata timer-app en zet luide muziek op.
Dierenbewegingen
Tienermeisjes houden ervan om te lachen en dwaas te zijn, en dierlijke bewegingen zijn niets minder dan grappig. Maar dit zijn niet alleen leuk en games; het zijn echte oefeningen die de sterkte en flexibiliteit van het hele lichaam vergroten. Bijna elk dier kan worden geïmiteerd met goede resultaten, maar hier zijn een paar beproefde en waar:
Krabwandeling: Vanuit een zittende positie op de handen en voeten drukken. Houd de heupen opgetild en loop naar voren naar het ene uiteinde van de kamer en loop dan achteruit.
Bunny hopt: Van staand, beker je handen achter je oren om konijnenoren te maken. Hurk laag en neem een grote sprong voorwaarts, landend met gebogen knieën en ga recht naar je volgende hink.
Lizard Glide: Ga in push-up positie. Zet je rechtervoet recht dicht bij je rechterhand. Buig de ellebogen en naar beneden tot een push-up (indien nodig op de linkerknie komen). Druk een back-up omhoog, beweeg de linkerhand helemaal naar voren, druk de rechtervoet af om de rechterhand en de voet naar voren te brengen en plaats de linkervoet dicht bij de linkerhand. Doe een push-up. Blijf deze reeks door de kamer herhalen.
Wees creatief met dierenwandelingen en maak ze leuk. Wat voor soort geluiden maken ze terwijl ze lopen? Welke andere kenmerken kunnen ze vertonen?
