Oefening zal je spieren laten groeien in de loop van de tijd, maar op korte termijn schaadt het hen zelfs. Ze hebben tijd nodig om te genezen en sterker te worden voordat je een training kunt herhalen. De conditie waarin spieren pijnlijk worden na het sporten, wordt spierpijn (spierpijn) met vertraagde aanvang (DOMS) genoemd. Hoewel er misschien geen manier is om DOMS volledig te voorkomen, kunt u de effecten verminderen en sneller herstellen op verschillende manieren, zodat u in minder tijd naar de sportschool kunt terugkeren.
Stap 1
Jonge vrouw loopt om te warmen Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images Opwarmen voor het sporten. Een onderzoek in het "Journal of Strength & Conditioning Research" wees uit dat een warming-up routine de ernst van spierpijn na een training verminderde.
Stap 2
Vrouw die een herstelshake drinkt Photo Credit: diego cervo / iStock / Getty Images Drink een herstelshake direct na je training. De shake moet eiwitpoeder en eenvoudige koolhydraten bevatten. Je spieren zijn het meest ontvankelijk voor opname door voedingsstoffen onmiddellijk na het sporten.
Stap 3
Een selectie van eiwitrepen en noten als eiwit Photo Credit: draganadutina / iStock / Getty Images Eet de hele dag voldoende eiwitten. Eiwit is de bouwsteen voor spieren. Een gebrek aan eiwit zal resulteren in langdurige spierpijn.
Stap 4
Jonge man slaapt Photo Credit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Slaap minstens 8 uur. Je lichaam produceert tijdens je slaap anabole hormonen die het herstel van je spieren versnellen. Fitness schrijver Dr. David Ryan beweert dat het missen van slaap slechter is dan het overslaan van een training als het gaat om het opbouwen van spieren.
Stap 5
Neem rustdagen tussen de trainingen in. Streef naar 1 rustdag per trainingsdag. Je spieren kunnen niet genezen als je elke dag traint en spieren groeien tijdens het rusten.
Tips
- Als je voelt dat je gegeten hebt, uitgerust en voldoende geslapen hebt, maar je spieren nog steeds pijnlijk zijn, geef ze dan extra tijd. Als je te vroeg terugkomt, wordt het alleen maar erger.
waarschuwingen
- Gebruik geen vet in uw herstelmiddeldrank na de workout. Vet vertraagt de vertering van de eiwitten en koolhydraten die je lichaam nodig heeft, het meest direct na het sporten.
