Je triceps spieren bevinden zich op de achterkant van je bovenarmen. Ze samentrekken als je je arm strekt en je ellebogen vergrendelt. De triceps worden geactiveerd wanneer u duw- of drukbewegingen uitvoert, waaronder push-ups en bankdrukken. Ze spelen ook een sleutelrol bij het gooien van sport. Je triceps kan verkrappen en verkorten als gevolg van oefening of dagelijkse activiteiten. Houd ze los, flexibel en zonder blessures met een eenvoudig stretchprogramma dat minimale ruimte en geen speciale uitrusting vereist.
boven het hoofd
Stap 1
Ga op een stoel zitten of ga in een ontspannen houding staan met je rug recht.
Stap 2
Hef je linkerarm recht over je hoofd en buig hem zodat je linkerhand in het midden van je bovenrug staat. Je biceps en onderarm moeten elkaar raken.
Stap 3
Reik over met je rechterhand en pak je linkerelleboog aan de bovenkant vast, zodat je rechterpalm naar beneden wijst.
Stap 4
Trek je linkse elleboog voorzichtig naar je rechterkant totdat je een stuk voelt in je linker triceps. Houd het stuk 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Kruis lichaam
Stap 1
Zit comfortabel in een stoel of sta met je rug recht.
Stap 2
Reik met je linkerarm over je lichaam, net onder je kin op schouderhoogte.
Stap 3
Plaats je rechterhand aan de buitenkant van je linkerelleboog en trek je linkerarm voorzichtig naar je rechterschouder.
Stap 4
Stop wanneer je een stuk in je linker triceps voelt en houd het 10 seconden vast. Ontspan en herhaal het stuk met je rechterarm.
Tips
- Precede strekt zich uit met een geschikte warming-up. Voer vijf tot zeven minuten lichte cardio-activiteit uit, zoals stevig wandelen terwijl u uw armen pompt, om uw kerntemperatuur te verhogen en de bloedsomloop naar ledematen te verhogen. Ga verder met een dynamische armstretch, zoals lichte armcirkels naar voren en naar achteren. Als uw triceps en rugspieren bijzonder krap zijn, gebruik dan een handdoek om te helpen bij het bovenrek. Pak het ene uiteinde van de handdoek in je hand en laat de handdoek op je rug bengelen. Reik met je andere hand achter je aan en pak het onderste uiteinde van de handdoek vast. Trek voorzichtig met je onderste hand naar beneden om het uitrekken te vergroten.
waarschuwingen
- Houd de schouders ontspannen tijdens beide variaties. Druk de schouders naar beneden tijdens het opstapelen en vermijd het bewegen van de arm tot voorbij het normale bewegingsbereik in het verlengde van het lichaam.
