Krapte in je hamstrings en je hielkoord - of Achillespees - kan bij je beweging groot ongemak veroorzaken. Aangezien deze twee delen verbonden zijn door zenuwen en fascia, kan de strakheidssensatie in een gebied - zoals het hielkoord - invloed hebben op hoe strak je hamstrings aanvoelen en vice versa. Krapte in deze gebieden kan door een aantal factoren worden veroorzaakt, dus onderzoek verschillende manieren om het ongemak in het hamstring- en hielkoord te verlichten.
Ontsteking
Of je vorig jaar een hamstring- of hielnavelblessure hebt gehad of gisteren een halve marathon hebt beëindigd, je kunt pijn voelen in je hamstrings en lagere kuiten. De pijn komt voort uit een ontsteking in je spieren en bindweefsel waardoor je hamstrings en hielkoorden strakker kunnen worden.
Dit is een beschermend gedrag dat je zenuwstelsel induceert om je spieren en gewrichten te beschermen tegen scheuren, zegt massagetherapeut Todd Hargrove. Hoewel het verleidelijk is om je strakke en pijnlijke hamstrings en hielkoorden te strekken, kan uitrekken een rekreflex veroorzaken waardoor je spieren en weefsels onvrijwillig samentrekken om zichzelf te beschermen tegen scheuren. Dientengevolge, kunnen je hamstrings en hielkoorden uiteindelijk strakker aanvoelen en minder reageren op ontspanning.
Perceptie kan lastig zijn
Soms is de lengte van je hamstrings en heelkoorden normaal, maar je hersenen zien ze als strak. Hoewel het nog niet bekend is waarom je zenuwstelsel zich zo gedraagt, hebben bewegingswetenschappers een sensorische theorie voorgesteld om het gedrag te verklaren.
Een studie gepubliceerd in het nummer van Fysiotherapie van maart 2010 stelde dat proefpersonen die een stretchprogramma van drie tot acht weken voltooiden, een gewijzigde sensatie hadden in hun flexibiliteit in plaats van daadwerkelijke veranderingen in de lengte van hun spieren.
Daarom is het gevoel van strakheid misschien wat meer in je hoofd dan dat je je hamstrings en hakkoorden daadwerkelijk verkorten. Dus, als je het gevoel hebt dat stretchen werkt om je strakke gebieden losser te maken, ga dan verder!
Zelf-myofasciale release
Self-myofascial release, of SMR, is een vorm van zelfmassage die wordt gebruikt om spier- en bindweefselrelaxatie te verbeteren. Door een lichte druk uit te oefenen op de spierbuik of in de buurt van de spierbevestigingen met een schuimroller, wordt een sensorisch orgaan genaamd het Golgi-peesorgaan geactiveerd, waardoor de spiervezels en -weefsels langer worden.
De National Academy of Sports Medicine beveelt aan om de compressie 20 tot 30 seconden te behouden, maar de duur kan langer zijn als de gevoeligheid niet wegebt. Aangezien het hielkoord erg gevoelig kan zijn voor druk, oefent u in plaats daarvan druk uit op het lagere kalf.
Krijg dynamisch
Statisch rekken, dat 20 tot 30 seconden uitrekt, kan de strakheid van je hamstrings en hielkoorden verminderen, maar het helpt weinig bij het verbeteren van je atletische prestaties.
Dynamische flexibiliteit, waarbij uw gewrichten en spieren herhaaldelijk binnen uw volledige bewegingsbereik worden verplaatst, moet vóór elke training worden uitgevoerd in plaats van statisch rekken.
In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van Journal of Strength and Conditioning Research, ontdekten onderzoekers van de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill dat proefpersonen die een dynamische warming-up uitvoerden voor het uitvoeren van kracht- en flexibiliteitstests een hogere verbetering hadden in kracht en flexibiliteit dan degenen die zich standaard uitstrekten of niet rekken.
De laatste twee groepen hadden geen positieve of negatieve veranderingen in sterkte of flexibiliteit. Voorbeeldoefeningen die je hamstrings en heel-koorden samen bewerken, omvatten beenschommelingen, looppartijen, jogging butt-kicks en lateraal overslaan.
