Een hartslag van 140 wordt door de American Heart Association beschouwd als zijnde binnen de doelhartslagzone voor mensen van 20 tot 55 jaar die zich bezighouden met oefenen. Door uw hartslag te verhogen naar een trainingsniveau, kunt u effectief calorieën verbranden en uw hartslag in rust in de loop van de tijd verlagen, waardoor u een verlaagd risico op hartgerelateerde aandoeningen hebt. Oefeningen zoals hardlopen, fietsen en stappen kunnen u helpen om uw hartslag op 140 te houden.
hardlopen
Hardlopen is een eenvoudige vorm van cardio die je vrijwel overal kunt doen met alleen ondersteunende schoenen en trainingskleding. Om je hardloopintensiteit op een goed trainingsniveau te houden, beveelt de Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) aan je snelheid van waargenomen inspanning te controleren. Controleer hoe hard je voelt dat je werkt als je rent. Als u op een schaal van één tot tien denkt dat u op een 6 werkt, ligt uw hartslag rond uw streefbereik. Als u uw hartslag wilt verhogen, verhoogt u gewoon uw snelheid of bergop.
fietsen
Je kunt je fietsintensiteit ook controleren aan de hand van de gepercipieerde inspanning. Volgens Christ Carmichaels, trainingscoach voor Lance Armstrong, kun je je intensiteit verhogen terwijl je door intervalwerk fietst. Plan om twee minuten hard te fietsen en lichter gedurende twee minuten, en verlaag vervolgens de tijd tussen de intervallen. Je kunt ook je hartslag bijhouden door op heuvels te fietsen. Als u 's winters binnenshuis fietst, zet dan uw fietsweerstand omhoog voor een hardere training of probeer een georganiseerde indoor cycling-les.
Stepping
Met staptraining kunt u uw hartslag binnen het doelbereik van 140 slagen per minuut houden, ongeacht of u een klas neemt of een stappenmachine gebruikt. Als je een stappenmachine gebruikt, gebruik je de mate van waargenomen inspanning van AFAA om te zorgen dat je hard genoeg werkt. Als je een aerobicsles volgt, vraag je instructeur wat je kunt doen om je hartslag rond de 140 te houden. De meeste stapklassen zijn al geformatteerd om je hartslag op een geschikt bereik te brengen, dus eventuele wijzigingen die je zou moeten maken, zouden minimaal zijn.
