Hoewel overtollig lichaamsvet uw risico op sommige chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, kan verhogen, kan het veranderen van uw dieet om zelfs een klein gewichtsverlies te bereiken uw gezondheid ten goede komen. Op dieet zijn voor vetverlies betekent niet dat je vastzit aan het eten van saaie 'dieetvoedsel' zoals gewone selderij, de hele dag; je kunt afvallen door levendige, smaakvolle voedingsmiddelen te eten die ingrediënten bevatten waar je van houdt. Hoeveel u gaat eten om vet te verliezen, hangt af van uw specifieke caloriebehoefte - er is geen eenduidig antwoord - dus raadpleeg een geregistreerde diëtist voor gepersonaliseerde aanbevelingen als u problemen heeft met het verliezen van vet op uw dieet.
Calorieën verminderen voor een stabiel gewichtsverlies
Ongeacht wat u weegt of hoeveel vet u moet verliezen, u zult een calorietekort moeten creëren om kilo's kwijt te raken. Het eten van minder calorieën dan je lichaam nodig heeft voor energie, dwingt je lichaam om het tekort te vullen door vetweefsel te verbranden.
Hoeveel calorieën u nodig heeft en hoeveel u moet eten om gewicht te verliezen, hangt af van een aantal factoren, waaronder uw activiteit en startgewicht. Voer uw informatie in een online energiebehoeftencalculator in; trek dan 250 tot 1.000 calorieën af om een dagelijks caloriedoel te krijgen waarmee je wekelijks 1/2 tot 2 pond kunt verliezen.
Kies een tekort dat u toestaat om minstens 1.200 calorieën per dag te eten, of u loopt het risico uw metabolisme te vertragen. Als je ouder bent, een minder actieve levensstijl hebt of niet veel te verliezen hebt, is een tekort van 1000 calorieën misschien te agressief en kost je het minimum van 1.200 calorieën. In dat geval moet u streven naar een langzamer gewichtsverlies met een beter beheersbaar tekort van 250 of 500 calorieën.
Begin met een gezond ontbijt
Je hebt waarschijnlijk het oude gezegde gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Het is waar, en het eten van een uitgebreid ontbijt kan je helpen met gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2013. De onderzoekers gesorteerd overgewicht en obesitas vrouwen in twee groepen; één groep at een uitgebreid ontbijt, een kleinere lunch en zelfs een kleiner diner; men at een klein ontbijt, een grotere lunch en zelfs een groter diner. De grote ontbijtgroep verloor meer lichaamsgewicht en meer centimeters van hun middel dan de grote-dinergroep gedurende de 12 weken durende onderzoeksperiode, wat het belang van ontbijt in een vetverbrandend dieet benadrukt.
Kies voor vullend ontbijt, zoals roerei gemengd met spinazie, champignons, groene pepers en magere feta, of een ei, gebakken in een kleine hoeveelheid olijfolie en geserveerd met spinazie op een volkoren Engelse muffin. Als je 's morgens liever meer koolhydraten eet, probeer dan havermout of bruine rijstgranen met gehakte vruchten en een paar amandelen of walnoothelften, met een glas magere melk om te drinken.
Kies Lean & Green Lunches and Dinners
Lunches en diners op een vetverbrandend dieet moeten mager eiwit combineren met groenten en gezonde volle granen. Vezel - het gespecialiseerde koolhydraat dat te vinden is in plantaardig voedsel zoals volle granen, producten, linzen en bonen - bevordert gewichtsverlies omdat het de doorgang van uw voedsel door het spijsverteringskanaal vertraagt, waardoor u langer vol blijft. Een in 2013 gepubliceerde studie in Obesity meldde dat het eten van kleinere, eiwitrijke maaltijden gedurende de dag helpt het vetverlies te vergroten. Krijg koolhydraten, magere eiwitten en groenten van een gezonde zwarte bonen en quinoa-chili - met toegevoegde wortels, selderij, broccoli en uien voor meer groenten - of van geroosterde kipfilet geserveerd op een bedje van gestoomde spinazie met linzen en rijstpilaf op de kant.
Zorg ervoor dat u vis in uw maaltijdplan verwerkt om vetverlies te ondersteunen. Vis levert omega-3 vetzuren, een familie van vetten die je niet zelf kunt produceren, die je moet krijgen van je dieet. Mensen met een gezonde omega-3-vetzuurspiegel hebben meestal minder schadelijk buikvet, meldt een literatuuroverzichtsartikel gepubliceerd in Nutrients in 2010. Probeer gegrilde zalm toe te voegen aan een volkoren wrap, samen met baby boerenkool, gesneden tomaten en puree avocado voor extra smaak. Of eet een tonijnsaladesandwich voor de lunch, met cottage cheese in plaats van mayo in de tonijnsalade, voor een beetje meer eiwitten en minder vet.
Snacks voor vetverlies
Wees niet bang om tussen de maaltijden door te snacken; zolang je calorieën worden geteld, zullen snacks je niet zwaarder maken. Volgens het onderzoek uit 2013 in Obesity, helpt het eten van 6 maaltijden per dag, als onderdeel van een eiwitrijk dieet, om gewicht te verliezen.
Snack op een stuk fruit, een kop of twee rauwe groenten geserveerd met een eetlepel hummus, of een paar laag-natrium deli kalkoenborstschijfjes. En overweeg snacken op een ons noten. Naast het leveren van vezels en onverzadigd vet, kunnen noten je helpen af te vallen. Diëten die noten toelaten hebben de neiging om meer succesvol te zijn voor gewichtsverlies dan degenen die ze verbieden, meldt een literatuuroverzicht gepubliceerd in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition in 2010.
Koppel uw dieet aan lichaamsbeweging
Gewichtsverlies gaat niet alleen over uw dieet; je hebt een trainingsprogramma nodig om je vetverlies te versnellen en je te helpen af te vallen. Cardiovasculaire oefening laat je hart pompen en verhoogt je algehele calorieverbranding, zodat je je activiteitenniveau kunt verhogen om een groter calorietekort te creëren en meer vet te verliezen. Krachttraining bouwt calorie-brandende spieren op, die helpen uw metabolisme hoog te houden om te helpen voorkomen dat vet zich terugwint. Het geeft je ook een kleur, zodat je er fitter uit zult zien zodra je je streefgewicht hebt bereikt. Streef naar dagelijks minstens 30 minuten cardio van gemiddelde intensiteit - stevig wandelen bijvoorbeeld - en twee of drie krachttrainingssessies per week.
