Trainen op een loopband zal bijdragen aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies, maar u zult ook aanvullende aanpassingen moeten maken. Het verliezen van 10 pond. per maand is een agressief en toch haalbaar doel, zolang je bereid bent om een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsbeweging op te nemen in je dagelijkse regime en een gedisciplineerd voedingsplan te volgen. Je verliest een pond lichaamsvet telkens wanneer je 3.500 meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Daarom, om 10 lbs te verliezen. in een maand moet je een totaal calorietekort van 35.000 creëren. Dit doe je door de calorieën die je verbrandt te vergroten door te oefenen en door de calorieën die je eet te verminderen met gezonde eetkeuzes.
Stap 1
Noteer uw uitgangsgewicht. Stap op een schaal en noteer je lichaamsgewicht in een notitieblok. Een keer per week, elke week op dezelfde dag, stap op de weegschaal en noteer uw bijgewerkte gewicht in uw notitieblok. Dit helpt je voortgang te bewaken en je motivatie en verantwoordelijkheid te vergroten.
Stap 2
Bereken het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. Volgens Debra Wein, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, kunt u het aantal calorieën dat u verbrandt schatten met een wiskundige vergelijking. Vrouwen vinden hun dagelijkse calorieën verbrand met 655 + (9,6 X gewicht in kg) + (1,7 X hoogte in cm) - (4,7 X leeftijd in jaren). Mannen berekenen hun waarde met 66 + (13,7 X gewicht in kg) + (5 X hoogte in cm) - (6,8 X leeftijd in jaren). Bepaal uw gewicht in kilo's door uw gewicht in ponden te delen door 2,2. Vind je lengte in centimeters door je hoogte in inches te vermenigvuldigen met 2,54.
Stap 3
Houd uw calorie-inname bij en pas deze aan, zodat u een calorische tekort krijgt met uw dieet alleen. Om gewicht te verliezen, moet u 250 tot 500 calorieën minder verbruiken dan u verbrandt. Trek 250 of 500 af van uw totale dagelijkse verbrande calorieën. Alleen dit komt overeen met een hoeveelheid van 2 tot 4 pond. verlies.
Stap 4
Werk zes dagen per week 60 minuten aan uw tredmolen. Volgens Harvard Health Publications, een 185-pond. persoon zal elke 60 minuten ongeveer 1.110 calorieën verbranden ze draaien met 7.5 mph. Deze zelfde persoon verbrandt 800 calorieën in 60 minuten joggen bij 5,2 km / u en 356 calorieën in 60 minuten lopen met 3,5 mph. Dit komt neer op 6.660 calorieën lopen, 4.800 calorieën joggen en 2.136 calorieën lopen, per week. Dit vertaalt zich op zijn beurt naar ongeveer 1/2 tot 2 lbs. van gewichtsverlies per week, of 2 tot 8 lbs. per maand.
Tips
- Als je 60 minuten lang niet kunt lopen, joggen of rennen op de loopband, overweeg dan om je totale trainingstijd in de loop van de dag op te splitsen in verschillende, meerdere keren oefenen. Voltooi bijvoorbeeld 's ochtends 30 minuten op de loopband en 30 minuten' s avonds.
waarschuwingen
- Ga naar uw medische professional voordat u met een oefening of gewichtsverliesprogramma begint.
