Zwangerschap verandert geleidelijk uw lichaam geleidelijk over 40 weken. Je ligamenten en gewrichten worden flexibeler, je zwaartepunt verandert, je organen verschuiven als je baby groeit en je buikspieren worden uitgerekt om plaats te maken voor je baby. Als je eenmaal hebt geleverd, duurt het even voordat je lichaam weer is veranderd. Vrouwen willen dat hun magen teruggaan naar de manier waarop ze meteen waren, maar het kost tijd en moeite. Als u na de zwangerschap een slappe maag wilt versterken, moet u consequent cardio- en buiktraining volgen om de gewenste resultaten te bereiken.
Stap 1
Voer om de dag een cardiovasculaire oefening uit als u na de bevalling begint. Bouw elke week vijf tot zeven dagen cardio om aanzienlijk lichaamsvet te verliezen, of drie tot vijf dagen per week voor matig vetverlies, volgens het American College of Sports Medicine.
Stap 2
Kies low-impact-activiteiten om uw lichaam weer fit te maken. Probeer te zwemmen, wandelen, fietsen of de elliptische trainer. Als je high-impactoefeningen doet, zoals joggen door je zwangerschap, zou het geen probleem moeten zijn om door te gaan na de bevalling met de OK van een arts.
Stap 3
Begin met 20 tot 30 minuten beweging per sessie. Geleidelijk opbouwen tot 30 tot 60 minuten om significant vetverlies te zien, evenals verhoogde gezondheidsvoordelen. Houd de intensiteit matig tot hoog, zodat uw sessie een uitdaging is en u calorieën verbrandt om vet op uw buik te verminderen.
Stap 4
Noteer uw trainingen in uw notitieboek. Detailactiviteit, frequentie, duur en intensiteit. Pas uw workouts aan naarmate u fiter wordt.
Stap 5
Voer transversale abdominus uit, of TvA, oefeningen om de diepe laag van de buik te versterken. De TvA helpt je ruggengraat te ondersteunen en maakt je maag plat.
Stap 6
Ga op je oefenmat liggen om rugligging voor de TvA uit te voeren. Je knieën zijn gebogen en je voeten liggen plat op de mat, 12 tot 18 centimeter van je billen. Je armen rusten op je zij en je schouders zijn ontspannen. Neem diepe inademing en adem uit om te ontspannen. Terwijl je inademt, moet je maag naar het plafond duwen en deze trekt naar binnen terwijl je uitademt.
Stap 7
Tijdens je volgende uitademing, draai je bekkenbodemspieren aan en voer je een Kegel uit. Dit zijn de spieren die je aanspant om te stoppen met plassen. Maak tegelijkertijd je buik strak en trek je navel naar je ruggengraat zonder de heupen of de wervelkolom te bewegen. Adem in en ontspan. Herhaal acht tot 12 keer.
Stap 8
Probeer in te ademen zonder de samentrekking in je buik en bekken los te laten. Dit vergt oefening, dus wees niet ontmoedigd. Neem acht tot twaalf inhalaties / uitademingen zonder uw TvA vrij te geven.
Stap 9
Voeg langzame beenbewegingen toe om de TvA nog meer uit te dagen. Houd je wervelkolom stabiel met je buik en bekkenbodem samengetrokken terwijl je langzaam je voeten mars.
Stap 10
Train om de andere dag uw rectus abdominus, obliques en TvA om te beginnen. Geleidelijk aan het opbouwen zodat je je buikspieren elke dag traint voor het beste resultaat, volgens de American Council on Exercise. Voer elk ongeveer vijf minuten verschillende oefeningen uit.
Stap 11
Inclusief ab-oefeningen die uw buik uitdagen en effectief zijn. De stoel van de kapitein, het manoeuvre van de fiets, het bal crunchen en reverse crunches werven meer spiervezels dan een basiscrunch en zullen betere resultaten opleveren.
Stap 12
Houd je TvA actief en strak tijdens alle ab-oefeningen om je te concentreren op het afvlakken van de buikspieren. Vertraag de bewegingen en concentreer je op je formulier voor de beste resultaten. Wanneer je moe bent van de ene oefening, ga je naar de volgende.
Stap 13
Noteer uw trainingen in uw notitieboek. Detailoefeningen, herhalingen, bestede tijd en hoe uitdagend elke training was.
Dingen die je nodig hebt
- Cardiovasculaire oefeningsapparatuur
- Oefenmat
Tips
- Verhoog geleidelijk de duur en frequentie van uw trainingen. Focus op vorm en kwaliteit van bewegingen boven kwantiteit van herhalingen. Verander work-outs elke vier tot zes weken om continue vooruitgang te zien. Pas uw dieet aan als u veel overtollig lichaamsvet moet verliezen. Drink minstens 64 ons water per dag.
waarschuwingen
- Oefen niet zonder de toestemming van uw arts. Forceer jezelf niet om te oefenen als je uitgeput bent. Stop onmiddellijk met trainen als u pijn, duizeligheid, licht gevoel in het hoofd of bloedingen voelt. Begin niet met de maximale hoeveelheid oefeningen en probeer uw resultaten niet te overhaasten.
