Een voetbalspel is net als een intervaltraining van 90 minuten - rennen op volle snelheid, vertragen als je de bal bereikt, weven tussen verdedigers en plotselinge stops maken om te schieten of van richting te veranderen, let op de voormalige profs op de online site Soccer Training Info. Je moet je lichaam trainen om te presteren volgens de eisen van een voetbalwedstrijd.
Soorten
Op zijn eenvoudigste manier kan intervaltraining ronden rond het veld inhouden, afwisselend licht joggen en sprinten als je een hoekvlag of de middenveldlijn bereikt, suggereert ExpertFootball.com. Als u buiten adem bent, vertraagt u de joggingsegmenten om uw herstel te vergemakkelijken. Of probeer shuttle runs - sta op de doellijn tegenover het veld. Sprint naar de zes-yard-lijn en terug en rust gedurende 10 tot 15 seconden. Sprint naar de 18-yard lijn en terug. Rust en sprint naar het middenveld en terug, en rust en herhaal de 18-yard shuttle en tenslotte de zes-yard shuttle, met rust tussen alles. Eén vertegenwoordiger bestaat uit vijf van deze sprints.
Tijdsspanne
Werk, voordat u intervaltraining uitvoert, zes tot acht weken lang aan aerobe oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen. Doe dit drie tot vier dagen per week gedurende 30 minuten, beveelt de hoofd-men-trainer aan op Skidmore College in Vermont, in het boek "The Soccer Coaching Bible." Tijdens de vroege stadia van de intervaltraining moet je een rust-sprintverhouding van 3: 1 of 4: 1 hebben om spelers te beschermen tegen blessures. Verlaag de rest ratio naar 1: 1 als de spelers een hogere conditie bereiken.
overwegingen
Rusttijd is cruciaal voor een succesvolle intervaltraining, meldt Soccer Training Info. Door te rusten kunnen uw spieren herstellen van de intensiteit van sprinten. Spieren zijn afhankelijk van de omzetting van glucose in melkzuur om energie te genereren tijdens het sporten. Je rustperiode stelt de spieren in staat te herstellen van hun spanning, die slechts kort kan worden volgehouden, omdat je zuurstof inademt en meer glucose omzet.
Expert Insight
Onderzoekers van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie in Trondheim publiceerden in 2001 bevindingen op basis van 19 mannelijke elite junior voetballers. Ze verdeelden de spelers in twee willekeurige groepen. Eén groep voerde een intervaltraining uit bestaande uit vier 4-minuten runs op 90 procent tot 95 procent van de maximale hartslag, met een rustperiode van 3 minuten daartussen, twee keer per week gedurende acht weken. De onderzoekers vonden toenames in de maximale zuurstofopname van de atleten. De spelers bedekten 20 procent meer grond tijdens een wedstrijd in vergelijking met de controlegroep. De onderzoekers concludeerden dat intervaltraining de werkintensiteit, het aantal sprints en de betrokkenheid van de bal tijdens wedstrijden verbeterde.
Betekenis
Terwijl voetbal technische en tactische vaardigheden vereist, spelen fysieke middelen zoals uithoudingsvermogen, kracht en snelheid een cruciale rol, merkt Jan Helgerud en collega's op, die de Noorse studie uitvoerden. Intervaltraining kan ook van cruciaal belang blijken te zijn - het literatuuroverzicht van Helgerud ontdekte studies dat de rangorde van de beste vier teams in de Hongaarse premiervoetbaldivisie overeenkwam met hun gemiddelde zuurstofopname. Vergelijkbare resultaten komen uit een onderzoek van teams in de Noorse elite divisie.
