Creatine wordt van nature geproduceerd uit aminozuren in de nieren, lever en pancreas en wordt voornamelijk opgeslagen in skeletspieren. Het is een essentieel onderdeel van de spiergroei en wordt gebruikt als een snelle bron van energie voor spiercontractie tijdens inspanning. Creatine is in de jaren 90 populair geworden als een natuurlijke manier om de atletische prestaties te verbeteren. Creatine kan de spiermassa, kracht en totale werkoutput verbeteren, wat ondersteunt waarom het supplement tegenwoordig populair is bij atleten.
Stap 1
Meet een afgerond theelepeltje poedervormige creatine. Voor verbeterde atletische prestaties, de Mayo Clinic suggereert een dosis van 5 g, vier keer per dag. Een afgeronde theelepel staat gelijk aan ongeveer 5 g creatine.
Stap 2
Meng met 1 pint water en consumeer onmiddellijk. Herhaal deze stap vier keer per dag. Deze doseringsfrequentie wordt aanbevolen tijdens de laadfase. Deze fase zou van vijf tot zeven dagen moeten duren voor vleeseters en zeven tot negen dagen voor vegetariërs, volgens Ray Sahelian, auteur van "Creatine: Nature's Muscle Builder." Het doel van deze periode is om uw niveaus van opgeslagen creatine te maximaliseren en uw spiervezels letterlijk met de voedingsstof te laden.
Stap 3
Verlaag doseringen naar de onderhoudsfase, nadat de laadfase is voltooid. Frequentie zal twee tot drie keer per dag zijn met een dosering van 5 g per dosis. Nogmaals, meng elke keer een afgeronde theelepel met 1 pint water.
Stap 4
Drink veel water en vloeistoffen terwijl u wordt aangevuld met creatine. Uitdroging, hitte-gerelateerde ziekten, spierkrampen, verminderd bloedvolume en elektrolytenonevenwichtigheden komen vaker voor tijdens het gebruik van creatine.
Tips
- Creatine kan ook worden gemengd met sap, omdat de suikers creatine helpen transporteren naar de spiervezels. Ideale tijden voor suppletie zijn voor en na een training, omdat dit ervoor zorgt dat er voldoende niveaus van de voedingsstof beschikbaar zijn voor gebruik en ook helpt bij herstel na uw training.
waarschuwingen
- Mensen die allergische reacties ervaren zoals uitslag, jeuk of kortademigheid, moeten het gebruik staken. Creatine wordt niet aanbevolen als u zwanger bent of borstvoeding geeft. Alle supplementen moeten worden besproken met uw zorgverlener voordat ze aan uw dieet worden toegevoegd.
