Als je 300 crunches per dag voltooit, kun je een beetje spieren opbouwen, maar waarschijnlijker zul je een pijnlijke maag over hebben en niet veel anders. De crunch en zijn grote broer, de sit-up, kunnen een rol spelen in een buiktrainingsroutine om de kracht te vergroten, maar het is verre van de beste oefening die je kunt doen - en het zal je niet in vorm krijgen.
In plaats daarvan, om in vorm te komen - dat wil zeggen, om vet te verliezen en spieren op te bouwen, zodat je een uitstekend cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkracht hebt - moet je een uitgebreid plan voor gezond eten en een trainingsroutine uitvoeren dat zowel cardio- als krachttraining omvat. Hoewel crunches onderdeel kunnen zijn van die krachttraining, zou het niet de enige oefening moeten zijn die je doet.
Tips
- Als je crunches wilt doen als onderdeel van je trainingsroutine, blijf dan aan een matige hoeveelheid zoals je zou doen bij elke andere oefening - drie sets van 10 tot 12 herhalingen is over het algemeen voldoende. Varieer je crunches door het doen van fiets crunches, reverse crunches en schuine crunches om meerdere spieren te raken. Houd er echter rekening mee dat, zelfs als u spiermassa opbouwt door crunches te doen, u de resultaten niet zult zien als deze onder een laag maagvet zijn verborgen.
Hoe je in vorm kunt komen
Om in vorm te komen, is meer nodig dan alleen crunchen, ongeacht hoeveel je zou doen. Werk in plaats daarvan aan je eetplan en vergroot je fysieke activiteit.
Een gezond dieet
Om gewicht te verliezen en in vorm te komen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt door activiteit - het is een eenvoudige strategie die bekend staat als "Calorieën binnen, calorieën uit". Die slogan zegt echter niet het hele verhaal.
Om echt "in vorm" te zijn, moet je je richten op het eten van voedingsrijk, verzadigend voedsel. Dit omvat een overvloed aan kleurrijke producten, veel vezels en veel magere eiwitten, waaronder kip, vis en peulvruchten. Je moet ook de hoeveelheid toegevoegde suiker die je verbruikt verminderen, evenals zout en verzadigde vetten.
Je trainingsroutine
Als u wilt afvallen, moet u vijf dagen per week 60 minuten aan cardiovasculaire activiteit doen. Als je eenmaal op het gewicht bent dat je wenst en probeert te behouden terwijl je door blijft gaan met het opbouwen van spieren, doe dan 30 minuten per dag, vijf dagen per week.
Een studie gepubliceerd in Clinical Journal of Sports Medicine vond dat de duur van de oefening belangrijker was dan de intensiteit bij het bereiken van doelen voor gewichtsverlies.
Plan daarnaast minimaal twee krachttrainingssessies per week. Gedurende deze tijd, til gewichten - of gebruik gewichtsmachines of lichaamsgewicht - om alle delen van het lichaam te richten, inclusief armen, rug en schouders, benen en bilspieren en de kernspieren van de buik, onderrug en heupen.
Superieure Ab-oefeningen
Als u de spieren in uw buik wilt versterken, zijn er opties die effectiever zijn dan crunches.
In plaats van crunches, doe je planken tijdens je ab-routine. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images 1. Plank
Ga in dezelfde positie zitten als wanneer je een push-up zou doen. Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken om op je onderarmen te rusten. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels.
Betrek je kern door je buikspieren samen te trekken. Houd deze positie 30 seconden vast en werk door tot langere wachttijden. Laat je lichaam op de grond vallen.
Photo Credit: Milan Markovic / iStock / Getty Images 2. Fietscrunch
Ga op de grond liggen met je handen lichtjes aan weerszijden van je hoofd. Druk je onderrug in de grond. Til je knieën op tot een hoek van 45 graden.
Breng je rechterknie naar je borst, alsof het een opwaartse beweging is van het trappen met een fiets. Breng tegelijkertijd je linkerelleboog naar de knie.
Breng de elleboog terug naar de uitgangspositie en je verlengt tegelijkertijd je rechterbeen naar een punt en breng de linkerknie naar de borst. Breng je rechterelleboog naar de linkerknie.
Ga door met het "trappen" van je benen en wissel je ellebogen af die 10 tot 15 herhalingen naar voren komen.
