Anna Victoria's 10 minuten durende workout die je overal kunt doen

LIFEPLEASURE.CLUB ving Anna Victoria, de maker van Fit Body Guides, op in haar hotelkamer in New York City om te leren hoe je een intensieve training kunt krijgen vanuit je woonkamer of wanneer je onderweg bent. Je kunt dit 10 minuten durende volledige lichaamscircuit maken met alleen de ruimte van een yogamat. Laat je bloed nu stromen met deze krachtige, gemoedssterkte training.

Lower-Body Circuit

1. Squats

Hoewel squats vooral gericht zijn op je gluteale spieren, hamstrings en quadriceps, zijn het bewegingen van het hele lichaam, activeren je je kern en verbeteren je de flexibiliteit.

Hoe je dat doet: Sta rechtop met je voeten iets breder dan je heupen. Hurk neer alsof je achterover in een stoel zit. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën in lijn met je tenen buigen in plaats van naar buiten te buigen of naar binnen te duiken. Als je knieën te ver over je tenen bewegen, verplaats je je gewicht naar je hielen. U kunt uw armen voor u uittrekken of uw handpalmen voor uw borst samenbrengen. Keer terug naar staande positie en herhaal 10 keer.

2. Squat Pulses

Hoe je dat doet: Leun achterover in een driekwart squat-positie en ga verder in een volledige squat. Keer terug naar de driekwartpositie. De sleutel hier is dat u nooit teruggaat naar een staande positie. Zorg dat je je rug recht houdt en de borst naar buiten steekt. Pulse 10 keer.

3. Squat Jumps

Hoe je dat doet: Begin in een volledige gehurkte positie met je rug recht en borst uit. Stoot jezelf omhoog de lucht in en land terug in de gehurkte positie. Herhaal deze beweging 10 keer.

Lunges werken uw gluteus medius, wat uw benen stabiliteit geeft en blessures voorkomt. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Lunges

Lunges zijn essentieel voor het versterken van de kracht van uw gluteale spieren. Volgens een Amerikaanse Council on Exercise study zijn ze zelfs beter dan squats voor het werken met de gluteus medius, die je been stabiliseert en blessures voorkomt. Het enige wat je nodig hebt, is de ruimte van een yogamat om deze lunges te verpletteren.

Hoe je dat doet: Begin rechtop te staan ​​met je schouderbladen in je rug gestoken. Val je rechterbeen recht achter je uit en laat je zakken met je linkerbeen. Houd je linkerknie terug over je enkel om te voorkomen dat deze over je teen gaat. Keer terug naar de staande positie en wissel de benen af. Doe 10 lunges per been.

5. Lunge Pulsen

Hoe je dat doet: Begin in een driekwart longepositie, zorg ervoor dat u uw borst buiten houdt en de knie over uw enkel. Buig neer in de volledige uitval en keer dan terug naar de driekwartpositie. Doe dit 10 keer voordat je van benen wisselt.

6. Lunge Jumps

Hoe je dat doet: Begin in de uitvalpositie. Laat jezelf iets zakken en lanceer dan de lucht in en keer terug naar de uitvalpositie bij het landen. Maak je geen zorgen over je onevenwichtigheid - blijf gewoon doorgaan met de sprongen. Herhaal 10 keer per etappe.

Glute bruggen kloppen je buit en stabiliseren je kern. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Glute-bruggen

Glute-bruggen verstevigen niet alleen uw gluteale spieren voor een gestemde buit, ze helpen ook om uw hart te stabiliseren, wat pijn in de onderrug kan voorkomen. Trap tegen deze glute bridge-oefeningen.

Hoe je dat doet: Ga liggen met je rug plat op de vloer en je knieën gebogen, zodat je voeten iets breder zijn dan op heupbreedte. Hef vervolgens je heupen van de grond tot je een rechte lijn maakt van je knieën naar je nek. Knijp je billen in voor een seconde, ontspan dan en breng je heupen terug naar de vloer. Neem een ​​seconde om te ademen voordat je het herhaalt. Doe dit 10 keer.

8. Glute-bridge houdt vast

Hoe je dat doet: Begin met je heupen verhoogd in de hoogste positie van de glute-brug, met behoud van een rechte lijn van je knieën naar je nek. Houd deze positie vijf seconden vast, ontspan dan en breng je heupen naar de grond. Na een snelle ademtocht, breng je heupen terug naar de toppositie en houd je hem opnieuw vast. Zorg ervoor dat je je bilspieren knijpt op de top van de brug. Herhaal dit totdat je vijf ruimen hebt gedaan.

Houd tijdens het doen van brugsporen met één been uw bovenbenen parallel. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

9. Brug met één been houdt

Hoe je dat doet: Begin met je heupen verhoogd in de piekpositie van de bilspierbrug en vorm een ​​rechte lijn van je knieën naar je nek. Breid vervolgens je linkerbeen uit en omhoog zodat je dijen parallel zijn. Je gewicht moet op je rechterbeen zitten, dus zorg ervoor dat je je spieren daar inspant. Houd deze positie vijf seconden vast en activeer je benen en kern. Verander dan van been door je linkerbeen omlaag te brengen en je rechterbeen omhoog te brengen. Herhaal dit voor vijf ruimen op elke poot.

Planken activeren je hele kern, helpen met houding. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

Bovenlichaam Circuit

10. Commando's en verdeling

Plank toon en definieer je buikspieren. Eigenlijk activeren ze je hele kern, volgens ACE-gecertificeerde trainer Andrea Cespedes. Door de erector spinae, rhomboids en trapezius in te schakelen, verbetert u uw houding en dus uw ademhaling en uw spijsvertering.

Om dit te doen, moet je weten hoe je een hoge plank en een normale plank moet maken. Om een ​​hoge plank te doen, ga op je buik liggen op je yogamat en druk dan omhoog, zodat je gewicht op je tenen staat en je armen recht onder je schouders worden uitgestrekt. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.

Om een ​​gewone plank te doen, in plaats van je gewicht op je handpalmen te laten rusten, zul je op je onderarmen zitten, zodat je ellebogen zich direct onder je schouders op de grond bevinden.Om een ​​commando te doen, wil je herhaaldelijk van een hoge plank naar een normale plank teruggaan naar een hoge plank enzovoorts.

Hoe je dat doet: Begin vanaf de hoge plank en breng je linkerarm naar beneden zodat je linker onderarm op de grond ligt en je rechterarm licht gebogen is. Breng uw rechterarm dan naar beneden op de grond, zodat u zich in de normale plankpositie bevindt. Til je linker onderarm van de grond en houd hem gebogen. Til vervolgens je rechter onderarm op en keer terug naar een hoge plank.

Herhaal dit vijf keer. Dan wil je je commando's afbreken door vijf seconden in elke fase te pauzeren. Zodra je dat hebt gedaan, herhaal je de hele cyclus, beginnend met vijf reguliere commando's en eindigend met één commando-analyse.

Om de intensiteit van je push-ups te verlagen, kun je je gewicht op je knieën laten rusten in plaats van op je tenen. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-Ups en Breakdown

Opdrukoefeningen werken volgens uw pectoralis major, anterior deltoids en triceps, volgens fitnessschrijver Patrick Dale, en helpen u om een ​​sterke borstkas te bouwen en elke armklapper te verwijderen.

Hoe je dat doet: Begin in de hoge plankpositie en plaats je armen iets verder uit elkaar. Laat jezelf zakken totdat je een hoek van 90 graden creëert tussen je bovenarm en je onderarm. Duw jezelf dan gewoon terug in een hoge plank. Zorg ervoor dat je je hoofd omhoog houdt en dat je je kern raakt. Doe vijf push-ups.

Vervolgens ga je een push-up breakdown doen door de hoge plank vijf seconden vast te houden en dan vijf seconden in de opdrukpositie te gaan. Herhaal de hele zet door nogmaals vijf push-ups te doen en eindigend met één push-up breakdown. Om de intensiteit van deze beweging te verlagen, kun je je gewicht op je knieën laten rusten in plaats van je voeten - zorg er gewoon voor dat je nog steeds een rechte lijn van je hoofd naar je knieën behoudt. Je kunt deze aanpassing halverwege de beweging zelfs doen als je een gemiddelde intensiteit wilt.

Houd je benen op heupbreedte uit elkaar terwijl je je arm opheft om je heupen te stabiliseren. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Armliften en pechhulp

Hoe je dat doet: Begin in een hoge plank en verplaats je voeten een beetje buiten op de heupbreedte om extra stabiliteit te bieden voor je heupen. Verleng je linkerarm voor je 45 graden uit je hoofd. Breng die arm terug naar beneden en verleng dan je rechterarm. Houd je heupen parallel aan de vloer; voorkom dat ze naar rechts of links dopen. Doe er vijf van. Verdeel het vervolgens door je linkerarm op te tillen en vijf seconden vast te houden, en doe hetzelfde met je rechterhand. Herhaal de hele cyclus door vijf armliften te doen, gevolgd door één uitval.

Assisted reverse crunches activeren die moeilijk bereikbare lagere buikspieren. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

Abdominal Circuit

13. Assisted Reverse Crunches en Hold

Terwijl standaard crunches je rectus abdominis (het bovenste deel van je buikspieren) aanwijzen, helpen reverse crunches je om die moeilijk bereikbare lagere buikspieren te grijpen.

Hoe je dat doet: Ga liggen met je rug op je mat en je knieën gebogen alsof je een sit-up gaat doen. Ga dan rechtop zitten en plaats je handpalmen op de mat net achter je onderzijde, zodat je vingers naar je tenen wijzen. Til je voeten van de grond.

Terwijl je een hoek van 90 graden tussen je dijen en kuiten handhaaft, breng je je knieën naar je borst. Strek je benen uit tot er een hoek van ten minste 135 graden tussen je dijen en kuiten is en laat je torso tegelijkertijd iets naar achteren zwaaien zodat het ongeveer vijf centimeter van de mat af is. Blijf vijfmaal crunchen en uitbreiden. Houd de crunch-positie vervolgens vijf seconden vast. Herhaal deze set door vijf extra geassisteerde reverse crunches en nog een breakdown uit te voeren.

Cross-laterale oefeningen versterken je vaak verwaarloosde schuine spieren. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Elbow-to-knee crunches en hold

De laatste twee oefeningen in dit volledige lichaamscircuit versterken die schuine spieren die je tijdens standaard crunches vaak mist. Je voelt ook het branden in je heupen en dijen, dus wees voorbereid op deze zijwaartse bewegingen.

Hoe je dat doet: Begin in een sit-up positie met je rug naar de mat. Breng vervolgens uw voeten van de grond en maak hoeken van 90 graden tussen uw maag en dijen en dijen en kuiten.

Plaats je handen achter je hoofd. Til je rechterschouderblad van de grond en zwaai je elleboog omhoog en naar de rechterkant van je lichaam, zodat je rechterelleboog je linkerknie raakt. Keer terug naar de startpositie en wissel armen af, til je linker schouderblad van de grond en raak je linkelle elleboog aan met je rechterknie. Doe dit vijf keer. Op de vijfde rep, houd vijf seconden vast. Begin dan opnieuw met de tegenovergestelde arm (links) en op de vijfde rep, nogmaals, houd vijf seconden vast.

Doe de twist om je schuine zijden te bereiken. Fotocrediet: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Russische draaien en vasthouden

Hoe je dat doet: Ga op de yogamat zitten, met zowel je rug als je voeten van de mat af, zodat je op je billen balanceert. Er moeten twee hoeken van 90 graden zijn tussen je buik en dijen en dijen en kuiten. Breng je handen voor je buik alsof je een kleine bal vasthoudt. Draai dan naar links en breng de denkbeeldige bal naar je middel. Draai naar rechts en breng het naar de andere kant van je lichaam. Doe dit vijf keer, houd dan vijf seconden aan de linkerkant vast. Herhaal de set door nogmaals vijf keer te draaien en houd vervolgens je rechterkant vast.

Wat denk je?

Denk je dat dit een realistische, altijd beschikbare routine is voor mensen die slechts een kleine ruimte hebben om mee te werken? Welke zet vond je het meest uitdagend? Wat was je favoriete oefening? Vond je dat deze training te gemakkelijk, te moeilijk of gewoon goed voor je was? Laat het ons weten in de comments sectie!

Bekijk de video: Einstein and Eddington 2008 eng sub (April 2024).