Zelfs de geringste tweak in een oefening kan de manier waarop het je lichaam beïnvloedt drastisch veranderen, en de pulldown is geen uitzondering. De lat pulldown is gedaan met gebogen armen, en de straight-arm pulldown is gedaan met - je raadt het al - rechte armen. Dit kleine verschil in techniek veroorzaakt een dramatische verschuiving van de spieren die u voor elke oefening gebruikt.
Lat Pulldown
In de conventionele lat pulldown ga je aan een oefenmachine zitten, pak je een handvat dat lijkt op een pull-up bar en trek je de bar naar je borst. Het wordt vaak gebruikt als een alternatief voor de pull-up of kin-up omdat je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt kunt aanpassen, terwijl je bij een training of pull-up moet werken met je eigen lichaamsgewicht.
Straight-arm Pulldown
In de pull-down met rechte arm sta je recht voor een kabelmachine met een rechte staafbevestiging. Je pakt het handvat vast met je handpalmen naar beneden en duwt de staaf zover mogelijk naar beneden terwijl je je ellebogen helemaal recht houdt. Sommige van dezelfde spieren worden gebruikt als in de lat pulldown, en sommige zijn anders. De latissimus dorsi is nog steeds een van de belangrijkste spieren die wordt gebruikt, omdat het je schouder strekt.
Spieren gebruikt in beide
De twee oefeningen activeren beide enkele van dezelfde grote spiergroepen van de rug.
Latissimus Dorsi
De lat pulldown en straight-arm pulldown zijn beide schouderverlengingsoefeningen, die voornamelijk werken met de latissimus dorsi, de grootste spier in je bovenlichaam. De spier loopt van je onderrug naar het midden van je wervelkolom en naar je schouder, waar het zich hecht.
In de lat pulldown werken de lats harder als je een bredere grip gebruikt. In de pull-down met rechte arm werkt een smalle greep het best. Een lat pulldown zal de lats meer werken omdat je meer gewicht kunt gebruiken. In de pull-down met de rechte arm geven andere spieren, zoals je triceps, het uit voordat je latten het doen.
Achterste deltoïde
De achterste deltaspier, een deel van de grote spier die je schouder bedekt, draagt bij aan de lat pulldown en straight-arm pulldown. Deze spier bevindt zich achter in de schouder en helpt tijdens het bewegen je arm naar beneden en naar achteren te trekken. Het helpt de lat bij het verlengen van je schouder, waardoor je in beide oefeningen het gewicht naar beneden kunt trekken. Het wordt meer gebruikt in de lat pulldown dan de pull-down met de rechte arm, omdat je armen naar de zijkant bewegen terwijl je naar beneden trekt.
Teres Major
Beide oefeningen gebruiken een kleinere spier genaamd de teres major, een kleine spier die zich uitstrekt van de onderkant van je schouderblad naar de zijkant van je arm. Het helpt bij het verlengen van de schouder, net als bij de lat en later in de deltaspier, maar het is de zwakste spier van de drie.
triceps
Je triceps, de spieren aan de onderkant van je arm, spelen een grote rol in de pulldown van de straight-arm, maar niet zo veel in de lat pulldown. In de pulldown met de rechte arm houden ze je ellebogen tijdens de hele beweging recht en ze helpen je om je armen naar beneden te trekken en de latten te helpen. Ze helpen je ook in de lat pulldown, maar ze werken niet zo hard omdat je elleboog gebogen is, niet verlengd.
Spieren die uniek zijn voor de Lat Pulldown
De lat pulldown grijpt meer spieren aan dan de pulldown met rechte armen. Houd dit in gedachten wanneer u een oefening in uw trainingsplan plaatst.
trapezius
Terwijl je de balk naar beneden trekt, gebruik je het onderste deel van je trapezius, een grote spier die aansluit op je nek, schouderbladen, wervelkolom en naar je schouders. Het bestaat uit drie delen: bovenste, middelste en onderste. Het onderste deel helpt je om je schouderbladen naar beneden en naar elkaar te brengen, wat een belangrijk onderdeel is van de lat pulldown.
Bicep
In de lat pulldown buigen je ellebogen terwijl je naar beneden trekt. De spier die je ellebogen doet buigen, is de biceps, de spier die op de voorkant van je bovenarm zit. Deze spier is actiever wanneer je een lat pulldown doet met je handpalmen naar je toe.
De lat pulldown werkt zowel voor je arm als rugspieren. Photo Credit: Motortion / iStock / Getty Images infraspinatus
Uit je vier rotator-manchetspieren is de infraspinatus degene die het meest bijdraagt aan de lat pulldown. Deze spier zit op de achterkant van je schouderbladen en strekt zich uit van het deel dat zich het dichtst bij je wervelkolom bevindt, helemaal tot aan je schouder. Het draait je arm naar buiten, wat betekent dat het geen grote bijdrage levert aan de lat pulldown, maar het speelt een rol.
Spieren die uniek zijn voor de Straight-Arm Pulldown
De pull-down met de rechte arm activeert je buikspieren, een effect dat je niet krijgt met de lat pulldown.
Buikspieren
Terwijl je de balk naar beneden trekt, duwt het gewicht tegen je aan. Dit betekent dat je moet vechten om rechtop te blijven. Als je dat niet doet, zal het gewicht je dwingen om achterover te leunen, wat bekend staat als een stamverlenging. De spieren die dit voorkomen zijn de rompbuigers, twee specifieke buikspieren: de rectus abdominis en externe schuine zijden. De rectus abdominis is de spier die de "six pack" vormt en de externe obliques zijn de spieren aan de zijkanten van je romp.
