Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je onderrug te versterken. Eerst moet je werken aan het verbeteren van de houding. Yoga kan je helpen bij het opbouwen van spiergeheugen en uithoudingsvermogen voor een goede houding. Ten tweede moet je de kracht van je buikspieren vergroten om je onderrug te ondersteunen. Er zijn eenvoudige buikspieroefeningen die je minstens twee keer per week kunt doen.
Een sterke onderrug
Een sterke onderrug is synoniem aan een goede houding en een goede houding is de basis van de meeste yogahoudingen. Zowat elke yoga-pose benadrukt het verlengen van je wervelkolom en het aangrijpen van je buikspieren, twee zeer belangrijke componenten van een goede houding. Als je elke dag gedurende 30 tot 60 minuten elke dag yoga beoefent, kun je spierherstel opbouwen om een goede houding te ondersteunen gedurende de rest van je dag. Als dit te veel inzet is, kun je nog steeds positieve voordelen zien als je slechts een of twee keer per week yoga beoefent.
Kernspierkracht
Mensen met een zwakke onderrug hebben meestal zwakke buikspieren. Het is belangrijk om je buikspieren te versterken om je onderrug te ondersteunen. Sterke ab-spieren kunnen de kromming in uw onderrug verminderen, wat een teken is van zwakke onderrugspieren. Door de curve te verkleinen, maakt u de juiste uitlijning in uw onderrug en verbetert u uw houding. Met de juiste uitlijning zullen de spieren in de onderrug sterker worden en uithoudingsvermogen krijgen, zodat u gedurende de dag een goede houding kunt ondersteunen.
Richt je buikspieren
Supta Baddha Konasana Crunches zijn een specifieke oefening die je buikspieren zal versterken, zodat je onderrug wordt ondersteund. Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar en je knieën open als een boek. Wieg de achterkant van uw hoofd in uw handen om uw nek te ondersteunen. Betrek uw buikspieren en druk uw onderrug op de grond. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan en til je je borst op naar het plafond. Probeer beide schouderbladen van de vloer te krijgen. Terwijl je inademt, ga je naar beneden. Doe acht tot twaalf herhalingen en twee tot drie sets.
Werk je obliques
Fiets sit-ups versterken je schuine standen, zodat je meer kernspiercontrole hebt om je onderrug te stabiliseren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen over je heupen en je benen in een hoek van 45 graden. Trek je buik naar binnen en druk je onderrug tegen de grond. Interlace je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Terwijl je uitademt, hef je je borst op naar het plafond en draai je, breng je je rechterelleboog naar je linkerbeen, maar houd je je linkerknie op je heup gestapeld. Terwijl je draait, strek je je rechterbeen recht uit. Terwijl je inademt, ga je naar beneden. Herhaal de oefening aan je andere kant. Doe acht tot twaalf herhalingen en twee tot drie sets.
