De grote kuitspier, of gastrocnemius, heeft twee delen of hoofden - mediaal en lateraal - die zich uitstrekken van uw kniegewricht tot uw hielbot. Terwijl de mediale kop zich aan de binnenkant van uw onderbeen bevindt, loopt de zijkop langs de buitenkant. De twee delen werken samen om je enkel naar beneden toe uit te rekken. Elke beweging die een gebogen voet vereist, zal je buitenste kuitspier strekken, maar door je tenen naar buiten te richten zal het binnenhoofd meer uitrekken. Omgekeerd kunt u de buitenste kop richten door uw tenen op rek iets naar binnen te plaatsen.
Til de tenen op
Stap 1
Sta rechtop met je gewicht op je linkerbeen. Plaats uw hand op een rail, muur of stoel terug om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
Stap 2
Breng de tenen van je rechtervoet omhoog en naar je scheen toe. Houd je rechtervoet ingedrukt op de grond. Houd de piekpositie een seconde of twee vast en laat hem vervolgens los.
Stap 3
Voer 10 herhalingen uit en probeer de tenen van het werkbeen iets hoger op te tillen. Keer posities om en herhaal de oefening aan de andere kant.
Contract en ontspan met een riem
Stap 1
Ga op de grond zitten en strek je rechterbeen voor je uit. Lus een elastische band of riem om de bal van je rechtervoet.
Stap 2
Gebruik je kuitspieren om de bal van je voet naar je scheen toe te trekken, terwijl je zachtjes aan de riem trekt om het bewegingsbereik te vergroten. Verleng je enkel, druk de bal van je voet in de band. Houd de samentrekking van je buitenste kuitspier zes seconden vast.
Stap 3
Laat de samentrekking los en haal diep adem. Adem uit en herhaal de oefening op je rechterbeen, het uitrekken verdiepen na een samentrekking. Voer twee tot drie herhalingen uit. Omgekeerde beenposities om de oefening met je linkerbeen uit te voeren.
Rol en laat los
Stap 1
Ga op de vloer zitten met uitgestrekte benen. Stapel de hiel van je linkervoet op de tenen van je rechtervoet en houd het linkerbeen tijdens de oefening van de grond. Plaats een schuimroller onder je rechter kuitspier. Leg je handen op de grond, de handpalmen plat en de vingers naar voren gericht.
Stap 2
Rol de lengte van je buitenste kuit over de roller, gebruik een langzame en gecontroleerde beweging en ondersteun je lichaamsgewicht met je handen. Vermijd het gevoelige gebied op de achterkant van de knie.
Stap 3
Herhaal de rol gedurende 10 tot 15 seconden. Pauzeer op bijzonder dichte plekken om eventuele knopen los te laten. Keer posities om en herhaal de rek op het andere been.
Dingen die je nodig hebt
- Elastiekje
- Foam Roller
