Zwemmen hielp Olympiërs zoals Dara Torres, Ryan Lochte en Michael Phelps om benijdenswaardige gedefinieerde buikspieren te ontwikkelen - en je kunt je afvragen hoe je je tijd in het zwembad kunt gebruiken om zo'n lichaamsbouw te krijgen.
Hoewel deze zwemmers wekelijks tientallen kilometers in het water afleggen, draagt hun training op het droge land ook bij aan een slanke six-pack buikspier. Combineer intensieve zwemoefeningen met core-workouts om je eigen gouden medaille-lichaam te ontwikkelen.
Six-pack beweegt in de poule
Zwemmen kan een zeer effectieve training zijn, maar bepaalde technieken zorgen ervoor dat je de calorieën verbrandt en het spierstelsel ontwikkelt waardoor je een gebeeldhouwde kern krijgt.
Kies de juiste slagen
Een snelle vlinder sist de meeste calorieën, maar een snelle kür of borstslag helpt je ook om de inspanning te voelen. Verbrand calorieën om te helpen een calorisch tekort te creëren en ontdoe je van extra vet dat je buik bedekt. Zelfs als je al het versterkende vermogen hebt om sterke, gesegmenteerde buikspieren te bouwen, zul je ze niet zien als je een toplaag van pudge hebt.
Blijf lang in het water
Gestroomlijnd blijven in het water helpt je tegen slepen vechten. Je gaat niet alleen verder en sneller, maar je zult ook je buikspieren en rugspieren gebruiken bij elke slag en schop.
Stel jezelf voor als een lange rij, waarbij je de spieren van je lumbale, of lagere, ruggengraat en buikspieren sterk houdt terwijl je door je zwem beweegt. Trek alle spieren van je romp in de middellijn en draai langs die as om je kracht te geven. Wanneer je je kern sterk houdt, weersta je niet je buik en benen door te laten zakken, wat je trager maakt.
Het zwemmen van de vlinder vereist veel energie. Fotocredit: takoburito / iStock / Getty Images Zwemintervallen
Intervaltraining is een veilige manier om vet te verbranden, vooral in vergelijking met steady-state-oefeningen, meldde een paper in een 2011 nummer van Journal of Obesity. Intervallen omvatten korte sprongen van al het werk afgewisseld met korte perioden van eenvoudige inspanning.
Zwemmen geeft je een geweldige kans om intervallen uit te voeren. Na een warming-up, doe je rondes van supersnelle 50- of 100-meter (of yard) boren, gevolgd door 25 tot 50 meter gemakkelijk trekken. Ga in totaal 45 minuten tot 60 minuten.
Droog-land training
Kernwerk op het droge land vormt een aanvulling op zwemtrainingen; het vervangt ze niet. Train je core in alle richtingen om je een gebalanceerde ontwikkeling te geven die je als een six-pack ziet. Een toegevoegde bonus - wanneer je een sterke stam hebt, hebben je armen en benen meer kracht waarmee ze kracht door het water kunnen opwekken.
planken
Plank biedt kracht aan de as van het lichaam die ervoor zorgt dat u efficiënt door het water neuriet. Ze ontwikkelen de diepe transversale abdominis spier die de houding verbetert en je kracht door de kern geeft. Beheers de standaardplank en voeg vervolgens variaties toe:
- Standaard plank: Ga naar de top van een push-up, op je handen of onderarmen. Knuffel je ribben naar elkaar toe en trek je navel naar je ruggengraat. Houd 20 tot 60 seconden vast.
- Zijplank: Draai vanuit de standaard plankpositie je lichaam opzij en stapel je heupen, schouders en voeten op elkaar. Houd 20 tot 60 seconden vast
- Superman Plank: Til vanaf de standaardplank uw rechterbeen en linkerarm op en houd deze 10 tot 15 seconden vast. Van kant wisselen.
Tips
- Als je problemen hebt met het houden van een plankhouding, of een van de variaties, ondersteun je je romp met je knieën totdat je het uithoudingsvermogen bouwt om de bewegingen op je tenen te doen.
Rotatieoefeningen
Een six-pack is meer dan het voorste gedeelte van spieren die het meest voor de hand ligt in de spiegel. Je wilt ook die sexy zijspieren ontwikkelen die bekend staan als de obliques. Ze zien er niet alleen mooi uit, maar helpen je ook stabiliteit in het water te behouden.
- Cable Chop: Plaats een kabel op de onderste sport of veranker een weerstandsriem op een laag punt. Kijk met je rechterzijde naar de kabel en pak het handvat met beide handen vast. Draai naar beneden naar het ankerpunt en draai dan op en neer totdat het snoer net boven je linkerschouder staat. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen aan één zijde; herhaal aan de andere.
- X-Crunches: Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt - je lichaam zal lijken op de letter "x". Til je rechterarm en linkerbeen op om aan te raken en herhaal dan met de linkerarm en het rechterbeen. Ga voor 15 tot 20 totale herhalingen.
Favorieten van zwemmers
Sommige ab-bewegingen zijn een belangrijk onderdeel van de routines van zwemploegen. Deze oefeningen dragen bij aan de kernsterkte en -definitie, met name van de oppervlakkige rectus abdominis waaruit je sixpack bestaat, en de spieren in de onderrug, die sterke buikspieren uitbalanceren. Als je sterke buikspieren en een zwakke rug hebt, nodig je rugpijn, slechte zwemprestaties en posturale onbalans uit.
- Slechte trap: Ga op je rug liggen en met je handen onder je billen geplaatst voor ondersteuning. Til je benen slechts enkele centimeters van de grond en voer snelle schopbewegingen uit gedurende 20 tot 45 seconden.
- Superman Back Extensions: Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd. Til langzaam je armen, hoofd, bovenborst en benen van de mat. Pauzeer kortstondig en ga terug naar het begin, met behulp van de besturing. Herhaal 10 tot 15 keer.
Tips
- Regelmatig krachttraining van je schouders, borst, bovenrug, benen en heupen draagt ook bij tot een meer gespierd, slank frame, gedefinieerde buikspieren en een sterkere zwemslag.
