Hardlopen is een goedkope en relatief eenvoudige manier om uw cardiovasculaire conditie te verhogen en uw metabolisme te versnellen. Maar al te vaak kunnen mensen niet lang genoeg rennen om deze en andere gezondheidsvoordelen te realiseren omdat ze te snel of te snel rennen of te snel zijn, wat leidt tot letsel of burn-out. Om dit te voorkomen, volgt u een gestructureerd trainingsprogramma dat uw trainingsvolume langzaam en veilig verhoogt.
Trainen voor een 5K
De 5K- of 3.1-mijlsrace is een startersrace-afstand die weinig voorbereiding of race-ervaring vereist. De website Cool Running heeft vier trainingsprogramma's van beginner tot expert en degene die daar tussenin vallen. De 5K-programma's bestrijken 12 weken met twee vrije dagen. Het beginnersprogramma pieken op 20 mijl per week. Het beginnersprogramma is voor hardlopers met ten minste zes maanden hardloopervaring die de 3.1 mijl in ongeveer 24 minuten willen voltooien.
Trainen voor een 10K
Degenen die een 10K- of 6,2-mijlsrace rijden, zijn waarschijnlijk gemiddelde of ervaren hardlopers, hoewel veel nieuwelingen in de sport deze afstand als hun doel kiezen vanwege de uitdaging die het met zich meebrengt. Een uithoudingsrace-afstand, de 10K vereist tempo bewustzijnsvaardigheden en het gebruik van je snel bewegende spieren voor een kick aan het einde. Cool Running biedt een trainingsplan voor elk niveau van hardlopertraining voor de 10K-afstand, van beginner tot wedstrijd. Het beginnersprogramma omvat 12 weken met twee vrije dagen en valt uit op 25 mijl per week.
Halve marathontraining
Op 13,1 mijl is de halve marathon meer dan het dubbele van de afstand van de 10K en wordt vaak gebruikt door hardlopers die zich opwerken tot de volledige marathonafstand. Anderen stoppen op de halve marathonafstand, sparen hun lichamen het beukende dat van de mijlen wordt vereist die nodig zijn om de 26.2-mijl marathonafstand te voltooien. De website Amateur Endurance biedt twee trainingsprogramma's voor de halve marathon - een duurt 12 weken, de andere duurt 16 weken. Beide programma's vereisen drie tot zeven uur training per week en gebruiken minuten in plaats van mijlen.
Marathontraining
Jeff Galloway biedt een trainingsplan voor marathons dat geschikt is voor beginnende marathonlopers die zich niet echt zorgen maken over hun eindtijd. Zijn marathontrainingsprogramma maakt gebruik van een run-to-walk-ratio waardoor de marathonrace beheersbaar is. Deelnemers aan het 32 weken durende programma van Galloway lopen gedurende de hele week twee keer gedurende de hele week gedurende 30 minuten, hebben één wandeldag en een lange run elke zondag. De lange runs variëren van 2,5 mijl tot een marathonafstand naarmate het programma vordert. Galloway is een voormalige Olympiër die duizenden hardlopers heeft gecoacht en die vele boeken heeft geschreven over hardlopen.
