Je kunt veel bereiken in een maand, maar of een platte buik is er een van hen valt nog te bezien. Waar vetverlies vandaan komt, en hoe snel het afsmelt, is sterk afhankelijk niet alleen van je dieet en trainingsroutine, maar ook van genetica.
Het maakt niet uit of het je lukt om binnen 30 dagen een volledig platte maag te krijgen, terwijl je taille een overvloed aan gezondheidsvoordelen oplevert, volgens Johns Hopkins School of Medicine. Deze omvatten een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen, evenals een beter functioneren van de bloedvaten.
Hoewel u uw buik niet kunt zien verminderen, kunt u een uitgebreide trainingsroutine volgen, evenals een gezonder dieet, om uw maag plat te maken.
Voel de Burn met Cardio
Feel the Burn met Cardio Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Weersta de neiging om te beginnen met het crunchen van je buik in een poging om je buik plat te leggen - het vereist een full-body cardiotraining om het vet te verbranden dat je inspanningen belemmert. Het American College of Sports Medicine beveelt een minimum van 150 tot 250 minuten aan cardiovasculaire activiteit met matige intensiteit per week aan voor gewichtsverlies. Voor aanzienlijk gewichtsverlies is de aanbeveling zelfs nog hoger: 250 minuten cardio per week.
Het optimale type cardio dat je kunt doen, is er eentje die je de hele maand bijblijft - en idealiter ook daarbuiten. Als je een hekel hebt aan hardlopen, hoef je je sneakers niet vast te maken om op de stoep te komen. Opties voor cardio-activiteiten met matige intensiteit zijn onder andere:
- Zwemmen
- Wielersport
- trampolinespringen
- Dansen
- Roeien
- Krachtig lopen
- Circuit training
Werk de kern
Als je naast een platte buik gebeeldhouwde spieren wilt hebben, werk dan regelmatige kernoefeningen in je routine.
Basis plank
Stap 1
Ga in een push-up positie, maar houd je handen direct onder je schouders.
Stap 2
Trek je kernspieren aan, inclusief je rectus abdominis - het voorste omhulsel van de spier op je buik - en houd deze houding zo lang mogelijk vast zonder de vorm te compromitteren.
Stap 3
Werk je een weg naar boven om de pose een minuut of langer vast te houden.
Tips
- Probeer varianten van planken uit om alle spieren in je core te bewerken, zoals de [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) op een stabiliteitsbal en de [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Liggende gewogen Twist
Stap 1
Ga op je rug liggen met een stabiele bal tussen je kuiten. Plaats je armen recht naar de zijkanten.
Stap 2
Til je benen recht omhoog totdat ze loodrecht op je lichaam staan.
Stap 3
Beweeg langzaam en met je core-spieren verloofd, laat je benen naar je linkerkant zakken. Keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Streef naar 10 herhalingen.
Extra buikspieroefeningen die u kunt opnemen in uw training zijn onder meer:
- Incline Twisting Sit-Up
- Zijbrug
- Stabiliteitsbal Kniezakken
- Reverse Crunch
- Fietscrunches
Ruim je dieet op
Zoals het gezegde luidt: "Abs wordt gemaakt in de keuken." Daarom moet je, om die trimmaag te krijgen die je nastreeft, je voorraadkast en koelkast van alle bewerkte voedingsmiddelen ontdoen en gezonde opties gebruiken, zoals magere eiwitten - kipfilets, vis en mager vlees, bijvoorbeeld - bonen en peulvruchten , volle granen en veel groenten en fruit.
Tijdens je maandenlange zoektocht naar een platte buik, eet je minder koolhydraten in het voordeel van meer eiwitten en onverzadigde vetten. Een in 2014 gepubliceerde studie wees uit dat mensen die een koolhydraatarm dieet aten - in plaats van een laag vetgehalte - meer gewicht verloren, zelfs wanneer de calorie-inname hetzelfde was. Als u koolhydraten eet, moet u zich houden aan hoogwaardige opties, zoals volkorenproducten, knolgroenten en peulvruchten.
Als het gaat om uw dranken, is water de beste keuze. Als je het type bent om je over te geven aan een drankje, overweeg dan om alcohol te drinken gedurende de 30 dagen dat je een platte buik probeert te krijgen. Niet alleen is alcohol een risicofactor voor obesitas, maar het verlaagt ook je wilskracht, stimuleert je eetlust en maakt je meer vatbaar voor het nuttigen van junkfood.
Tips
- Als uw maag door zwelling er groter uitziet dan normaal, verlaag dan uw natriumverbruik tot 1500 milligram per dag en verhoog uw waterinname. Dit zal helpen om het vasthouden van water te verminderen en je maag slanker te laten lijken.
