Je heupzenuw begint in je onderrug, loopt door je heupen en langs de achterkant van je benen. Uterusgroei tijdens de zwangerschap en de positie van de baby kan druk uitoefenen op uw heupzenuw, waardoor doffe pijn, pijn, brandend of tintelend gevoel in uw heup, dij of bil ontstaat. Verschillende strekkingen kunnen uw symptomen verminderen en uw ongemak verminderen. Praat met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint of als uw pijn blijft bestaan.
Zittende Piriformis Stretch
De zittende piriformis-stretch verlengt en maakt de piriformis-spieren los, die zich in elk van uw billen bevinden. Ga op de rand van een stoel zitten, strek je rug en ontspan je schouders. Til je linkervoet van de grond en plaats de buitenkant van je linkerenkel op je rechterknie. Plaats je linkerhand op je linkerknie; dit voorkomt dat het tijdens het stretchen optilt. Laat je borst naar je knieën zakken en stop als je een stuk in je linkerbil voelt. Houd 45 seconden vast en doe hetzelfde met je andere been.
Zittend Hamstrings Stretch
De achterkant van uw dijen strekken, uw hamstrings, kunnen de symptomen van ischias verminderen. Strakke hamstrings kunnen trekken aan de lage rugspieren die je heupzenuw bedekken. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Verbreed ze 45 graden en maak je rug recht. Ontspan je schouders en til je armen voor je op. Laat je borst langzaam naar de grond zakken terwijl je je vingers naar je tenen reikt. Verruim uw benen om, indien nodig, uw maag te accommoderen. Stop als je een stuk achter in je dijen voelt en houd het 45 seconden vast.
Staande bekkenhellingen
Gewichtstoename veroorzaakt posturele veranderingen tijdens de zwangerschap. Je zwaartepunt kan veranderen, waardoor verschillende delen van je lichaam onder druk komen te staan. Uw bekken verschuift bijvoorbeeld en ontspant ter voorbereiding op de bevalling. Het kan trekken aan je onderrugspieren, waardoor je je heupzenuw onder druk zet. Staande bekkenkantels strekken je onderrug en stimuleren een goede houding. Ga met je rug tegen een muur staan, maak je rug recht en verruim je voeten tot schouderbreedte. Druk je onderrug tegen de muur, houd hem 10 seconden vast en laat hem los. Herhaal 10 keer.
Achteruit Stretch
Dit stuk verlengt en ontspant drie gebieden die vaak worden aangetast door ischias: uw heupen, dijen en bekken. Kniel op handen en knieën en plaats je handen onder je schouders. Ga op je hurken zitten, terwijl je je hoofd naar je knieën houdt. Strek uw heupen naar achteren, terwijl u zich naar voren uitstrekt door uw vingers. Verruim uw knieën om, indien nodig, uw maag te accommoderen. Houd 45 seconden vast en laat los. Plaats een opgerolde handdoek tussen je hielen en heupen als je rug erg strak zit of als je tijdens dit stuk spanning voelt.
