CrossFit is een kracht- en conditieprogramma dat geschikt is voor een breed scala aan vaardigheden, waaronder topsporters en beginnende oefeningen. De trainingen - meestal aangeduid als de "WOD" voor "training van de dag" - bevatten een verscheidenheid aan oefeningen zoals grote liften - inclusief deadlifts en Olympische liften - gymnastiekbewegingen zoals pullups en pushups en metabole conditioneringsoefeningen zoals hardlopen en roeien. Hoewel de meeste CrossFit-workouts zijn bedoeld voor individuen, schrijven sommige CrossFit-partners training van partners of teams voor om een uitdagend en leuk onderdeel aan fitness toe te voegen.
Murph
"Murph" is een benchmark CrossFit-heldenworkshop genoemd naar Navy Lieutenant Michael Murphy die op 28 juni 2005 in Afghanistan werd gedood. Zoals voorgeschreven, wordt "Murph" zo snel mogelijk uitgevoerd en begint met een kilometer hardlopen gevolgd door 100 herhalingen van pullups , 200 herhalingen van pushups en 300 herhalingen van squats voordat deze worden afgemaakt met nog een mijlloop. Voor een partnertraining beginnen beide partners met een hardloop van een mijl en voeren dan de voorgeschreven herhalingen uit op pullups, pushups en squats waarbij slechts één partner tegelijkertijd werkt. Beide partners hebben nog een mijl om de training te beëindigen.
Dodgeball
De CrossFit trefbal partnerworkshop geeft een draai aan het traditionele trefbalspel. Je vindt zoveel mogelijk gekleurde ballen omdat elke bal een specifieke oefening aangeeft. Algemene dodgeball-regels zijn van toepassing, maar als u met een bal wordt geraakt, moet u de oefening en het specifieke aantal herhalingen uitvoeren voordat u terugkeert naar het spel. Een gele bal kan bijvoorbeeld 10 push-ups aangeven, terwijl een rode bal 10 burpees is en een blauwe bal 10 squats. Als een gele bal je raakt, voer je 10 pushups uit voordat je terugkeert naar de game.
Chipper
CrossFit "chipper" -trainingen worden gekenmerkt door vier of meer oefeningen gegroepeerd in circuitvorm. Met je partner voltooi je in totaal 10 herhalingen op handstand pushups, 20 herhalingen op knieën tot ellebogen, 30 herhalingen op burpees, 40 herhalingen op boxsprongen, 50 herhalingen op ringdips, 60 herhalingen op pullups, 70 herhalingen op pushups, 80 herhalingen op situps, 90 herhalingen op squats op 100 herhalingen op een springtouw met dubbele unders. Slechts één partner mag tegelijkertijd werken en het doel is om het voorgeschreven aantal oefeningen zo snel mogelijk uit te voeren.
Zandzakrelais
De crossfit-workout van de zandzakrelais-partner combineert functionele oefeningen zoals squats, burpees en zandzakken met push-ups, situps en springtouw voor partners. Start de estafettetraining van de zandzak door 20 partner-squats uit te voeren met je ruggen samen en de armen op slot. Vervolgens gooit elke partner de zandzak zo ver mogelijk naar boven en naar achteren. Voer twee burpees uit voor elke zandzakworp en gooi de zandzak in totaal 400 meter. Eindig door 10 high-five pushups, 10 partner-leglock-situps, 10 back-to-back squats en 10 partner springtouwen in één richting uit te voeren.
