Zestig dagen geeft je voldoende tijd om merkbaar gewichtsverlies te ervaren zonder extreme deprivatie. Het verliezen van 1 pond vereist het verbranden van 3.500 calorieën meer dan je verbruikt. Afhankelijk van hoeveel gewicht je moet verliezen en hoe drastisch je je dieet en activiteitsniveau hebt aangepast, kun je redelijkerwijs verwachten dat je tussen de 8 en 15 lbs verliest. in de loop van twee maanden.
Stap 1
Verminder uw dagelijkse calorie-inname. Een verlaging van 500 calorieën kan u helpen om 1 pond per week te verliezen. Probeer eerst caloriearme calorieën te verminderen - focus op frisdrank, alcohol en lekkernijen zoals snoep en koekjes. Zorg ervoor dat uw portiegroottes in overeenstemming zijn met voedingsaanbevelingen van bronnen zoals het Amerikaanse ministerie van landbouw; beperk je bijvoorbeeld granen tot a? beker serveert en eiwit tot tussen de 3 en 4 oz. bij elke maaltijd.
Stap 2
Streef naar een uitgebalanceerde verhouding macronutriënten om uw bloedniveaus stabiel te houden en het verlangen te verminderen. Volg aanbevelingen van de USDA en de Harvard School of Public Health om 50 tot 60 procent koolhydraten, 15 tot 20 procent eiwit en 20 tot 25 procent vet te eten voor elke maaltijd. Maak qua voedingswaarde slimme keuzes; kies voor volle granen zoals havermout en quinoa boven geraffineerde granen. Kies voor magere eiwitten zoals gevogelte en vis zonder vel over porterhouse-biefstuk en -ribben. Gebruik enkelvoudig onverzadigde vetten zoals canola of olijfolie in verzadigde versies zoals boter.
Stap 3
Verhoog uw activiteitenniveau. Houd u aan de richtlijnen van het American College of Sports Medicine, dat 60 tot 90 minuten matige cardiovasculaire training vijf dagen per week aanbeveelt. Neem ten minste twee dagen per week een totale lichaamstraining voor krachttraining op om de magere spiermassa te behouden als u vet verliest. Doe een inspanning om andere activiteiten overdag op te nemen, naast formele oefening: maak je eigen huis schoon, loop rond op je kantoor of maak een wandeling in plaats van 's avonds televisie te kijken.
Stap 4
Vermijd maaltijden overslaan en jezelf uithongeren. Geef niet toe aan de verleiding om ontbijt of lunch te missen in een poging om calorieën te besparen voor later op de dag. Eet elke drie tot vier uur om energie te behouden en extreme honger te bestrijden.
Tips
- De National Institutes of Health merken op dat je niet minder dan 1200 calorieën per dag moet eten als je een vrouw bent of 1500 als je een man bent. Als onderdompeling onder deze calorische niveaus de enige manier is om 500 calorieën te verminderen, overweeg dan om tijdens de dag meer calorieën te verbranden of neem afstand van jezelf om minder dan 1 pond per week te verliezen. Geleidelijk gewichtsverlies is het meest effectief, omdat het waarschijnlijker is dat het aanhoudt.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
