Het versterken van je buikspieren is een belangrijk onderdeel van het handhaven van de stabiliteit van je wervelkolom en het verbeteren van je houding. Het is echter niet altijd mogelijk om op de grond te trainen.
Of dat nu komt door een verminderde mobiliteit of gewoon vanwege de aard van uw workoutomgeving op het werk of thuis, er zijn tal van effectieve en uitdagende ab-versterkende oefeningen die u kunt doen terwijl u staat. Hier zijn vijf van de beste.
Begin te staan en hurk dan neer. 1. Low Squat Chop
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met een medicijnbal in je middel. Hurk naar beneden terwijl je de bal naar een van je voeten beweegt. Terwijl je hurkt, moeten je knieën recht boven je voeten blijven en niet naar binnen knikken. Bovendien mogen uw knieën niet verder dan uw tenen bewegen.
Trek terug naar een staande positie terwijl u de medicijnbal diagonaal optilt totdat deze over de tegenoverliggende schouder is opgeheven. Na een volledige set van 10 herhalingen, herhaal je aan de andere kant. Voltooi twee tot drie sets in elke richting.
Richt je obliques met dumbbells. 2. Staande zijwaartse bochten
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop met je armen aan je zij en een gewicht in elke hand. Buig langzaam opzij en schuif het gewicht langs de zijkant van je been totdat het je knie bereikt.
Draai niet aan uw koffer of draai eraan. Je schouders moeten naar voren gericht blijven terwijl je deze oefening uitvoert. Houd deze positie één tot twee seconden vast en ga dan langzaam weer rechtop staan. Na twee tot drie sets van 10 herhalingen, herhaal aan de andere kant.
Neem je fiets crunches verticaal. 3. Staande fietsen
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je handen achter je hoofd en je ellebogen opzij. Til een knie op terwijl je tegelijkertijd de tegenoverliggende elleboog naar de knie beweegt. Probeer de twee samen te raken, indien mogelijk. Hierdoor zal uw stam buigen en draaien.
Houd de positie één tot twee seconden vast en ga dan langzaam terug naar de beginpositie. Nadat je een set van 10 herhalingen hebt gedaan, herhaal je met het andere been en de elleboog. Voer elke keer twee tot drie sets uit als u deze oefening uitvoert.
Houd je kern vast. 4. Staande torso-draaiing
HOE HET TE DOEN: Houd een kettlebell, dumbbell of gewichtsplaat met beide handen op schouderhoogte recht voor je uit. Roteer langzaam je romp en schouders naar de rechterkant. Je voeten moeten geplant blijven en je ellebogen moeten recht blijven.
Visualiseer een dienblad met voedsel op je armen en probeer te voorkomen dat het voedsel van de lade valt terwijl je draait. Nadat u 90 graden gedraaid hebt, houdt u deze positie één tot twee seconden vast en keert u langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal in de tegenovergestelde richting. Maak twee tot drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Gebruik alleen je buikspieren en geen momentum. 5. Toe Touch Kick
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met uw buikspieren ingeschakeld en uw armen uitgestrekt voor u. Schop langzaam een been naar voren terwijl je je teen probeert aan te raken met de hand van de andere arm. De knie moet te allen tijde recht blijven.
Raak indien mogelijk hand en voet aan elkaar en houd deze een tot twee seconden vast. Breng dan langzaam arm en been terug naar hun startpositie. Maak twee tot drie sets van 10 herhalingen en herhaal het met de andere arm en het andere been.
Wat denk je?
Wat zijn enkele van je favoriete ab-oefeningen? Is een van hen staande ab-oefeningen? Heb je een van die op deze lijst gedaan? Denk je dat je een van hen een keer kunt proberen? Deel uw suggesties en verhalen in de comments hieronder!
