Het trainen van je buikspieren en schuine buikspieren is belangrijk, omdat het je hele middengedeelte versterkt, wat helpt bij het verminderen van rugpijn, het stabiliseren van je wervelkolom en het minimaliseren van het risico op blessures. Wanneer veel mensen denken aan ab en schuine oefeningen, denken ze meteen aan sit-ups en crunches; deze kunnen echter stress en pijn in je nekspieren veroorzaken, dus je hebt oefeningen nodig die zich ook hierop richten.
Curl Ups
Als je nog steeds oefeningen van het zittende type wilt doen, is een veel betere optie het opkrullen, waarbij je niet je nek en bovenrug hoeft te belasten. Ga op je rug liggen met je benen gebogen. Zuig in je buikspieren en begin met je hoofd en schouders op de grond, til ze vervolgens op door je buikspieren aan te spannen. Pauzeer een seconde in de bovenste positie en laat jezelf weer zakken. Doe 20 herhalingen. Je kunt je beenpositie veranderen door een been te strekken en de andere gebogen te houden. Wervelkolom-specialist Dr. Stuart McGill beveelt aan om uw handen onder uw onderrug te plaatsen om overmatige ruggengraatvorming te voorkomen.
Plank
Terwijl het opkrullen de bewegingsfunctie van je buikspieren traint, is de plank een uitstekende oefening om hun stabilisatiefunctie te trainen. Ga op je buik liggen en steun je lichaamsgewicht op alleen je onderarmen en voeten. Probeer je heupen en romp in een rechte lijn te houden door je kern zo gespannen mogelijk te houden en te voorkomen dat je onderrug boog. Houd de positie zo lang mogelijk vast met een goede techniek, rust even, doe het dan nog twee keer. Probeer de duur van uw planken in de tijd te verlengen.
Zijplanken
De zijplank lijkt op de gewone plank, maar plaatst meer een focus op de schuine spieren en de zijkant van uw middengedeelte. Ga weer op de grond liggen, maar deze keer aan jouw kant. Plaats je linker onderarm en linkerbeen op de vloer, met je rechterhand in de lucht en rechterbeen op de linkerbovenhoek. Duw je heupen zo hoog als je kunt van de grond en houd de positie zo lang mogelijk vast. Volg dezelfde sets, herhalingen en progressies als voor de gewone plank.
Wood Chops
Houtsnippers richten zich op de stabilisatoren van je buikspieren, evenals de bewegingsfunctie van je schuine standen. Bevestig een weerstandsstrook rond een stevige rechtopstaande structuur op hoofdhoogte en ga er rechts van staan. Grijp de band met beide handen over je linkerschouder en breng hem met kracht naar je rechterknie door je kernspieren te verstevigen en je heupen te draaien. Keer terug naar de startpositie onder controle en voer vier sets van acht herhalingen per zijde uit. Je kunt deze oefening ook doen met een gewichtsplaatje of met een kabelmachine en het andersom uitvoeren - het gewicht van onder naar boven optillen.
