Elke cel in je lichaam bestaat uit eiwitten, dus het is niet moeilijk om het belang ervan te zien. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor volwassen vrouwen en mannen is respectievelijk 46 gram en 56 gram, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, of CDC, die toevoegt dat atleten en andere fysiek actieve individuen wellicht extra behoeften hebben aan de voedingsstof. De Universiteit van Californië-Los Angeles, of UCLA, zegt dat het menselijk lichaam maximaal 0,91 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht kan verwerken. Een persoon van 150 pond kan bijvoorbeeld tot 137 gram eiwit per dag verteren en opnemen. Neem contact op met uw arts voordat u uw eiwitinname verhoogt.
Stap 1
Plan uw aanpak door 100 gram eiwit gelijkmatig onder uw dagelijkse maaltijden te verdelen. Als u bijvoorbeeld vier maaltijden per dag eet, neemt u 25 gram eiwit per maaltijd op. Iedereen verteert en absorbeert eiwitten met verschillende snelheden, maar meestal is 20 gram tot 30 gram eiwit per maaltijd een goed doelwit voor een gezonde volwassene.
Stap 2
Maak uw maaltijden minimaal drie uur uit elkaar om maximale opname van het eiwit te garanderen. Je lichaam kan niet tegelijkertijd grote hoeveelheden eiwitten verwerken, dus je kunt dit voorkomen door kleinere hoeveelheden te eten met tussenpozen van drie uur of langer.
Stap 3
Eet voedingsmiddelen die rijk aan eiwitten zijn, maar arm aan verzadigde vetten. Enkele goede voorbeelden zijn eieren voor het ontbijt, kalkoensandwich voor de lunch en kipfilet voor het diner. Elk ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Een kalkoensandwich op volkorenbrood met kaas kan 20 gram of meer eiwitten bevatten. Een portie van 3-ounce kip, of een ander soort vlees, bevat iets meer dan 20 gram eiwit.
Stap 4
Drink een glas melk bij elke maaltijd die anders weinig eiwit bevat. Een glas melk bevat 10 gram of meer hoogwaardige eiwitten en biedt het voordeel van veel andere vitamines en voedingsstoffen.
Tips
- Drink een wei of soja-eiwitshake per dag - 20 gram tot 25 gram - nadat uw arts het gebruik van eiwitsupplementen heeft goedgekeurd, die meestal worden gebruikt door gewichtheffers om spierherstel en -groei te stimuleren. Consumeer wat eiwitten en koolhydraten direct na je dagelijkse training om het spierherstelproces te bevorderen en om de glycogeenvoorraden van je lichaam aan te vullen.
waarschuwingen
- Niet consumeren boven de RDA van het eiwit als u een nieraandoening heeft of ontwikkelt of last hebt van maagproblemen na verhoging van uw inname van de voedingsstof. Drink geen eiwitshakes als je exclusieve eiwitbron. Je mist alle vitaminen en mineralen die eiwitbronnen voor het hele voedsel bieden.
