Je kunt grote borstspieren, biceps en triceps krijgen zonder een gewichtenset of machines te kopen. Je hebt al een grote hoeveelheid gewicht tot je beschikking - je lichaam. Oefeningen waarbij uw arm- en borstspieren uw lichaam tegen de zwaartekracht heffen, oefenen deze gebieden uit om kracht en volume op te bouwen.
Push-ups voor Pecs
Push-ups bouwen spieren op in de borst en armen. Moeilijke variaties van de push-ups werken ook op de schouders, bilspieren en buikspieren. Om spieren op te bouwen, wil je zware gewichten heffen. Eén manier om uw borst en armen meer gewicht te laten opbrengen door een pushup te doen, is door een beenlift toe te voegen. Als u deze variatie wilt uitvoeren, stelt u eerst de push-uppositie in met uw armen recht en de handen in lijn met uw schouders. Laat vervolgens uw borst naar de grond zakken en til tegelijkertijd één been naar het plafond. Breng het andere been omhoog bij de volgende herhaling.
Inchworms voor armen en buikspieren
Inchworms zijn een andere lichaamsgewicht oefening die de borst en armen werkt. Inchworms zijn een geavanceerde totale lichaamsbeweging die ook je buikspieren, schouders en rugspieren werkt. Om inchworms uit te voeren, begin je met je vingers voorovergebogen op de grond, vlak voor je tenen. Dit is de startpositie. Beweeg vervolgens je handen naar voren en laat je lichaam zakken in opdrukpositie. Doe een push-up en loop dan met je voeten naar voren naar je handen als je terugkomt naar de startpositie. Met elke vertegenwoordiger ga je vooruit.
Stoelonderdompelingen voor triceps
Stoeldouches zijn een van de beste oefeningen voor je triceps. Zorg er wel voor dat je een stevige stoel gebruikt die niet kan kantelen, breken of uit je lichaam kan rollen. Om te beginnen, ga op de stoel zitten en pak de rand van uw stoel vast door uw voeten op de vloer voor u te plaatsen. Til je billen op van de stoel en houd je armen recht, en breng jezelf net ver genoeg naar voren zodat je de stoel niet raakt als je in een dip zakt. Lijn je knieën uit met je enkels. Dit is de startpositie. Buig daarna uw ellebogen, laat uw heupen zakken onder de rand van de zitting en druk uw armen dan opnieuw recht. Je zou je triceps moeten voelen werken wanneer je jezelf opheft.
Chinups voor biceps
Chinups hebben geen gewichten nodig, maar ze hebben wel een trekbalk nodig. Je kunt er een vinden in de sportschool of waarschijnlijk een speeltuin als je er geen voor je huis wilt kopen. Chinups richten zich op de biceps en de rug. Om te beginnen, hang aan een bar met je knieën gebogen en je handpalmen naar je toe met je handen in lijn met je schouders. Buig vervolgens je ellebogen en trek jezelf omhoog naar de bar. Je zou de biceps moeten voelen werken om je kin naar de bar te brengen.
