Size workouts zijn niet voor elke man of gal. Het bereiken en onderhouden van spierhypertrofie vereist toewijding en aandacht voor detail. Die details omvatten alles van het uitvoeren van de juiste vorm tot het veranderen van uw dieet tot herstel. Het tanken van je opkomende spieren betekent het eten van een schoon, eiwitrijk dieet; en herstel betekent meestal tenminste een dag vrij nemen om je spieren de tijd te geven om te herstellen. Maximale aandacht is gelijk aan maximale winst.
Op maat gemaakte volumetraining
Op maat gemaakte volumetraining bouwt spieren op en verhoogt de kracht. Fitnesstrainer Mike Mahler maakte een driedaags trainingsprogramma waarbij percentages worden gebruikt om het trainingsgewicht te bepalen. In deze training gebruik je 80 procent van je one-rep max op de specifieke oefening en voer je zoveel mogelijk herhalingen uit totdat je faalt. Maandag is een kist en een achterdag. Voer 10 sets bankdrukken uit, afgewisseld met omgebogen rijen. Woensdag is een dag van schouders, lats en ab. Voer 10 sets militaire pers af met pullups, gebruikmakend van de 80 procent regel. Doe drie sets van verzwaarde situps, afgewisseld met beenhoogtes. Vrijdag is een beendag, afwisselend squats met stijve benen deadlifts, met behulp van 10 sets van mislukte herhalingen met 80 procent van uw max.
De Russische beer
De Russische Bear-trainingsroutine van de Russische fitness-trainer Pavel Tsatsouline maakt gebruik van een driedaagse full-body workout om spiermassa op te bouwen en de kracht te vergroten. Voer militaire persen, pullups en dead-lifts uit op maandag. Woensdag is bankdrukken, gebogen rijen en squats. Herhaal de routine van maandag op vrijdag. De sets en rep-schema zijn hetzelfde voor alle oefeningen. De eerste set is vijf herhalingen, wacht vijf minuten en voer vervolgens een nieuwe set van vijf herhalingen uit met 90 procent van de eerste set. Wacht 30 tot 60 seconden en doe nog een set van vijf herhalingen met 80 procent van de eerste set. Blijf sets van vijf uitvoeren met 80 procent van de eerste set en neem pauze van 60 seconden tussen elke set. Je bent klaar met de training als je vijf herhalingen niet kunt doen.
De Steve Reeves-oplossing
Steve Reeves, een voormalig kampioen bodybuilder, ontwikkelde een trainingsprogramma om mensen te helpen hun omvang en kracht te vergroten. Reeves geloofde dat mensen die hun kracht en grootte wilden vergroten, maximaal drie dagen per week moesten trainen en een strakke vorm moesten gebruiken tijdens trainingen. De trainingsroutine van Reeves is slechts twee dagen per week. Maandag zijn de oefeningen militaire pers, gebogen rij, squat en dode liften in Roemenië. Donderdag doe je parallelle dips met staven, pullups, dumbbell lunges en dead-lifts. Voltooi vijf sets van zes herhalingen voor alle oefeningen.
Sterkte en afmeting buiten het seizoen
Kracht en grootte buiten het seizoen is een trainingsprogramma gemaakt door het bedrijf Animal Pak om een sterker en groter lichaam te creëren. De sets variëren in deze training, van één tot vijf, en de herhalingen lopen uiteen van 10 tot 25. Maandag is een etmaaldag, met in totaal acht beenoefeningen. Zesarmige oefeningen worden op dinsdag uitgevoerd. Op woensdag werk je je rug en valstrikken; met acht totale oefeningen voor je rug. Voltooi uw week op donderdag met 10 borst- en schouderdagoefeningen.
