Om zijn borst te verminderen, moet een man meer calorieën verbranden dan hij verbruikt door middel van voeding en lichaamsbeweging. Voor de beste resultaten moet hij oefeningen uitvoeren die op het hele lichaam zijn gericht. Trainingen moeten zowel cardio- als krachttraining bevatten. Borstversterkende oefeningen verkleinen de borstkas van een man door het gebied te verstevigen. Cardio-oefeningen verbranden calorieën, wat resulteert in vermindering van de borstomvang door vetverlies.
Loop of ren
Om vet te verliezen en je borstkas te verdunnen, moet je 3.500 calorieën verbranden voor elk pond dat je wilt verliezen. Lopen of rennen zijn eenvoudige en kosteneffectieve manieren om calorieën te verbranden. De Centers for Disease Control and Prevention meldt dat een 154 lb. persoon naar schatting 460 calorieën per uur verbrandt, lopend 4,5 mph. Rennen met 5 mph, diezelfde persoon zal 590 calorieën per uur verbranden. Bij een snelheid van 5 mph verliest een man van 154 lb ongeveer 1 lb. na ongeveer zes uur hardlopen. Om de hoeveelheid verbrande calorieën te verhogen, verhoogt u de intensiteit. Intensiteit wordt bepaald door hoe hard je werkt - hoe snel je beweegt of de diepte van de helling. Andere cardio-oefeningen, zoals fietsen of touwtjespringen, helpen je ook om calorieën te verbranden om je borstkas te verdunnen.
Opdrukken
De American Council on Exercise noemt de push-up een oefening waar je niet zonder kunt. Dat komt omdat het je borstspieren, je triceps en je kernspieren werkt. Een push-up helpt je borstkas te versmallen door je borst- en armspieren te trainen terwijl je calorieën verbrandt. Push-ups hebben over het algemeen meer energie nodig vanwege de stabilisatie die uw lichaam moet bieden tijdens het uitvoeren van de oefening. U kunt progressies gebruiken, zoals leunend op een stabiliteitsbal met uw handen of voeten om toe te voegen aan de training. Beginners kunnen een aangepaste versie uitvoeren door hun handen op een stabiel, verhoogd oppervlak te plaatsen.
Bankdrukken
Een thoraxpers is een effectieve manier om borstspieren op te bouwen. Borstpersen vereisen het gebruik van een bank en gewichten. Gewichten kunnen dumbbells, barbells of resistance bands bevatten. Om uw borstkas beter te laten klinken, voert u een gemiddelde hoeveelheid reps uit met een bescheiden hoeveelheid gewicht. De National Academy of Sports Medicine beveelt 12 tot 25 herhalingen aan met 50 tot 70 procent van de maximale hoeveelheid gewicht die je in één rep kunt optillen tot slank en toon. Om een lichte toename van de spieromvang te zien, voer je 8 tot 12 herhalingen uit bij 70 tot 85 procent max.
Squat Thrusters
Squat thrusters zijn een full-body oefening die tegelijkertijd calorieën verbrandt en borstspieren opwerpt. Begin door te hurken en stevig je handen op de grond te planten. Breng je voeten achter je in een push-up positie en strek je armen recht omhoog onder je schouders met je rug plat. Breng dan je voeten naar voren om terug te keren naar de gehurkte positie. Kom volledig op. Trek je schouders naar beneden en naar achteren. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen, of zoveel als je kunt totdat je jezelf naar tien kunt werken.
