We hebben het allemaal eerder gezegd - dat deze maandag de maandag zal worden dat we onze manier van eten veranderen. Het begin van de week biedt immers een schone lei en een kans om de spiraal van slechte gewoonten die we hebben aangenomen te doorbreken, omdat het leven gewoon te druk leek om zorgen te maken over een uitgebalanceerd dieet en de voedselpiramide.
Maar laten we wel wezen, van de weg af naar gezond eten is al te gemakkelijk. Dus hier is een plan om u op de goede weg te houden, ongeacht de situatie.
Planning en voorbereiding zijn de belangrijkste sleutels voor het maken van een gezonde levensstijl.
Angela Ginn, geregistreerde diëtist en eigenaar van Learn-2-Live, een voedingsadviesdienst in Maryland.
Ermee beginnen
Geen enkele hoeveelheid stressvolle projecten die u gewoonlijk naar de automaat sturen, kan u van koers houden als u uw week met een goed plan begint.
"Planning en voorbereiding zijn de grootste sleutels tot het maken van een gezonde levensstijl," zei Angela Ginn, een geregistreerde diëtiste die Learn-2-Live bezit, een voedingsadviesdienst in Maryland.
Haar advies? Neem even de tijd om te gaan zitten en na te denken over je week. Maak een boodschappenlijstje met een paar duidelijke doelen. Overweeg welke eiwitten je deze week zou willen eten. Zorg er ook voor dat uw lijst bestaat uit volle granen, magere zuivelproducten, eieren, fruit en groenten - volgens Ginn moet 60 procent van uw winkelwagen gevuld zijn.
Door een spelplan te maken, ben je er zeker van dat je klaar bent om te gaan wanneer de honger toeslaat. Op die manier is er geen manier om een excuus te maken voor een Chinees afhalen van de gezonde maaltijd die je oorspronkelijk had gepland.
Ontbijt
Het is maar al te gemakkelijk om te kiezen voor een bagel en roomkaas of een suikerachtige ontbijtgranen als dat is wat je in je voorraadkast hebt. Om ervoor te zorgen dat je ontbijt - vaak de meest haastig gegeten maaltijd van de dag - evenwichtiger is, vul je de keuken met eiwitrijke repen met veel vezels, yoghurt, fruit, eieren en volkoren granen of havermout. Als er gezondere ontbijtopties beschikbaar zijn, is die pitstop bij de donutwinkel gemakkelijker te vermijden.
Als jij het type bent dat naar suiker hunkert met je koffie en de pasteitjes hoort bij de bakker naast je kantoor om je naam te roepen, probeer dan het kenmerkende smoothie recept van Ginn. Het is zoet, vetarm en je kunt het in slechts enkele minuten maken:
Meng 1 kopje bevroren, ongezoet fruit, 6 oz. van Griekse yoghurt of melk met een magere melk van 1 kop, specerijen zoals kaneel of gember, en twee tot drie maatlepels wei-eiwit, en je bent snel weer op weg.
Als je een paar minuten de tijd hebt om te gaan zitten en de krant te lezen, maar niet genoeg tijd voor iets dat een koekenpan met zich meebrengt, suggereert Karen Ansel, een geregistreerde diëtist en co-auteur van "The Baby & Toddler Cookbook", een volnerf ontbijtgranen met walnoten, vers fruit en 1 procent melk. Het vult en zal je blijven houden tot de lunch.
Je kinderen hebben iets nodig dat ze niet alleen opvult, maar ook iets dat lekker is. En je wilt liever geen aparte maaltijd voor jezelf hoeven maken.
Maak een ontbijtburrito. Gebruik een volkoren tortilla en vul het met een roerei, een sprenkel kaas en eventuele groenten die je op voorraad hebt - denk aan tomaten, paprika's of uien.
Lunch
De beste manier om de drang om met je collega's te bestellen te bestrijden of om die door stress veroorzaakte hunkering naar een plak pizza midden in de werkdag in te dammen, is ervoor te zorgen dat je een lunch hebt ingepakt die niet alleen gezond is , maar een die je leuk vindt.
"Forceer jezelf niet om dingen te eten die je niet lekker vindt," zei Tricia Williams, een culinaire voedingsdeskundige die eigenaar is van Food Matters NYC, een gezondheidsbewust catering- en voedingsadviesbureau.
Voor één lunchoptie stelt Ansel een andere kijk op uw gemiddelde broodjeszaak voor. Probeer je kalkoen op een volkorenbroodje te leggen met brie, sla, tomaat en honingmosterd.
Of verander het door verschillende spreads te gebruiken. Ginn stelt voor hummus, pesto of puree avocado. Een vuistregel: gebruik niet meer dan drie stukken delicatessen op uw broodje. En als het op produceren aankomt, voegt u ten minste twee verschillende kleuren toe voor meer antioxiderende kracht, zei Ginn.
Als het inpakken van een lunch geen optie is, is het geen schande om een blikje magere soep te pakken (kijk eens naar je kruidenierspad - er zijn meer opties dan je misschien zou realiseren) of zelfs een gezonde bevroren maaltijd. Houd gewoon het natriumgehalte op de achterkant van het pakket in de gaten, zei Ginn. Blijf weg als het meer dan 500 mg natrium bevat.
Avondeten
Bij het diner is de portiegrootte vaak de plek waar mensen verdwalen.
Ansel's wiskundige vergelijking houdt je taille onder controle: de helft van de plaat moet worden gevuld met groenten, een kwart moet mager eiwit zijn en het andere kwart moet vezelrijke complexe koolhydraten zijn zoals een kleine gepofte aardappel, bruine rijst of volkoren couscous of pasta.
Als je een gezin te eten hebt maar niet de tijd of het budget hebt om aan ieders verschillende smaken te voldoen, probeer dan kip met gestoomde groenten. Het kopen van diepvriesgroenten is niet alleen handig, maar ook gezond.
"Diepvriesgroenten worden geplukt op het hoogtepunt van de rijpheid," zei Ginn, die suggereert om een hele rotisserie-kip te koken. Het is goedkoper en zal verder gaan.
Soms hebt u iets nodig dat u van tevoren kunt voorbereiden en binnen enkele minuten gereed hebt.
Kook een volkoren pasta met magere saus, gehaktballetjes van kalkoen - het vlees is veel magerder dan gehakt - en een bijgerecht. De gehaktballetjes kunnen van tevoren worden gemaakt en de overgebleven salade kan de volgende dag als lunch worden gebruikt.
Als je moe bent en het laatste wat je nodig hebt een puinhoop in de keuken is, kook dan vis in een foliepakket en vermijd het opruimen allemaal samen.
Neem een zalmfilet, of wat voor vis je maar wilt, en spuit het met citroensap en een snuifje zout en peper. Leg het op een stuk folie.Snijd de groenten die je bij de hand hebt in stukken - uien, courgette, asperges of snijbonen - en pak ze ook in de folie.
Verwarm de oven op 400 graden Fahrenheit en kook ongeveer 25 minuten, totdat de vis schilferig is en - voila! - uw maaltijd wordt geserveerd en er zijn geen pannen om te schrobben.
Maak je vlees veelzijdig
Hier is een gezond gehaktbal of gehaktbroodrecept van Tricia Williams, een chef uit New York City wiens bedrijf, Food Matters, NYC, dag in dag uit gezonde maaltijden levert aan stadsbewoners. Maak dit op zondag en je bent klaar voor verschillende maaltijden.
Turkije Quinoa Gehaktballen of Turkije Quinoa Gehaktbrood Porties: 6 tot 8 2 kopjes quinoa, gekookt 1 pond gemalen kalkoen 1 eetl. Saffloer olie ? kop wortelen, kleine dobbelstenen? kop selderij kleine dobbelstenen 1 rode paprika, kleine dobbelstenen 1 gele paprika, kleine dobbelstenen? kopje Spaanse ui, kleine dobbelsteen 1 ei 1 eetl. gehakte peterselie zeezout en peper naar smaak
Richtingen Verhit een grote saut? pan op matig vuur. Voeg olie, wortelen, uien en selderij toe. Kook tot de groenten zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg pepers toe en ga door met koken totdat de paprika's zacht zijn, ongeveer drie minuten. Haal van het vuur, zet opzij om af te koelen. Meng in een grote mengkom kalkoen, quinoa, groentemengsel, peterselie, eieren, zeezout en peper. Meng met de hand tot de ingrediënten grondig zijn gecombineerd.
Voor gehaktballen: rol ze in ballen van 1 inch. Bruin in een koekepan met anti-aanbaklaag, en draai regelmatig.
Voor gehaktbrood: Verwarm de oven tot 350 graden Fahrenheit. Verpak het mengsel in een anti-aanbak pan van 10 inch. Glaas met appelmoes of ketchup, indien gewenst. Bak gedurende 45 minuten of totdat de interne temperatuur 155 graden bereikt. Laten afkoelen. Koel maximaal drie dagen.
