Voedingsdeskundigen weten al lang dat vitamine D en calcium samenwerken om sterke botten te bouwen en te herstellen. Beide voedingsstoffen beïnvloeden ook de spieren en hun beweging en recent zijn er vitamine D-receptoren ontdekt in spierweefsel. Vanwege hun rol in het ondersteunen van de gezondheid van het skelet en de spieren, kunnen calcium en vitamine D de atletische prestaties helpen verbeteren.
Calcium en vitamine D in het lichaam
Calcium is waarschijnlijk het best bekend voor zijn rol in het bouwen en onderhouden van gezonde botten, maar het draagt ook bij aan het zenuwstelsel en het spierfunctioneren, de circulatie en de afgifte van hormonen in het lichaam. Vitamine D ondersteunt de opname van calcium in het spijsverteringsstelsel en reguleert de niveaus van calcium en andere mineralen in het lichaam. Een tekort aan calcium of vitamine D kan leiden tot een grotere incidentie van stressfracturen bij atleten. Daarnaast vermeldde een recensie uit 2010 in het "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" dat vitamine D een rol speelt in de spierstructuur en -functie en dat vitamine D-tekort kan leiden tot verminderde spierprestaties.
Calcium en vitamine D bronnen
Zuivelproducten zijn rijk aan natuurlijk voorkomend calcium en donkergroenten zoals boerenkool en broccoli zijn ook uitstekende bronnen. Bovendien zijn veel voedingsmiddelen verrijkt met calcium, inclusief ontbijtgranen, tofu en vruchtensappen. Volgens de National Institutes of Health is het voor de meeste mensen moeilijk om voldoende vitamine D te krijgen van van nature voorkomende voedselbronnen zoals vette vis en visolie. Het meeste van de vitamine D in het Amerikaanse dieet komt van verrijkte voedingsmiddelen, waaronder melk, vruchtensappen en ontbijtgranen. Naast voedselbronnen kan het lichaam zijn eigen vitamine D produceren wanneer de huid wordt blootgesteld aan de ultraviolette straling in zonlicht.
Effectiviteit van calcium en vitamine D na de training
Wetenschappelijk onderzoek naar het effect van calcium en vitamine D in post-workoutvoeding is schaars. Een studie gepubliceerd in "Medicine & Science in Sports & Exercise" in 2010 bleek dat vrouwen die vetvrije melk dronken na het sporten sterker werden, meer droge spiermassa kregen en meer lichaamsvet verloren dan vrouwen die na hun training een koolhydraatdrank dronken . Omdat melk rijk is aan calcium en vitamine D, zijn deze resultaten bemoedigend voor aanhangers van de theorie dat calcium- en vitamine D-consumptie na de training de atletische prestaties verhoogt. Het is echter onduidelijk of dezelfde resultaten kunnen worden bereikt met supplementen of andere voedingsbronnen van de voedingsstoffen, of dat het eiwitgehalte van de melk verantwoordelijk was voor de verschillen tussen de groepen.
overwegingen
Zowel calcium als vitamine D kunnen bij overmatig gebruik nadelige effecten veroorzaken. Vitamine D-toxiciteit kan een aantal niet-specifieke symptomen veroorzaken, zoals hartritmestoornissen en gewichtsverlies. Vanwege zijn rol in calciumabsorptie kan vitamine D ook calciumwaarden in het bloed doen stijgen. Te veel calcium kan constipatie veroorzaken, het vermogen van het lichaam om ijzer en zink te absorberen beïnvloeden en nierstenen veroorzaken. Vitamine D- of calciumsupplementen kunnen ook inwerken op sommige medicijnen. Vertel het uw arts als u voedingssupplementen inneemt om negatieve interacties te voorkomen.
