Hoewel het idee van het verbranden van pijn die door je spieren straalt, alarmerend lijkt, is het voor veel atleten maar al te bekend. Melkzuur, een bijproduct van hardwerkende spieren, is verantwoordelijk voor de pijnlijke sensatie. Het verbeteren van atletische prestaties vereist deze pijn, maar onderzoek wijst op een paar voedingsstoffen die atleten een voorsprong kunnen geven. Bicarbonaat, gevonden in baking soda; en kaliumrijke voedingsmiddelen, zwarte bessen uit Nieuw-Zeeland en voedingsmiddelen met hoog magnesiumgehalte zijn allemaal krachtig voor het overwinnen van melkzuur en om spieren te helpen herstellen.
Lactic Acid Basics
Tijdens intensieve inspanning adem je sneller naarmate je lichaam meer zuurstof naar de spieren probeert te transporteren. Normaal gesproken wordt energie opgewekt met behulp van zuurstof, aërobe energie genaamd. Wanneer uw longen echter niet kunnen voldoen aan de energiebehoeften, zoals tijdens sprinten of zwaar gewichtheffen, gebruikt uw lichaam anaërobe energie. Bij één methode, anaerobe glycolyse genoemd, wordt glucose afgebroken tot een zure stof die lactaat wordt genoemd, een kortere weg die energieproductie mogelijk maakt, zelfs als zuurstof beperkt is.
Het probleem is dat hoge niveaus van lactaat zuurgraad verhogen, waardoor het branderig gevoel. Deze ophoping van lactaat stopt als je langzamer gaat werken en zuurstof weer beschikbaar is, maar je atletische prestaties nemen meestal af bij het begin van de pijnlijke opbouw van melkzuur.
Verhoog het voedingsbicarbonaat
Bicarbonaat is alkalisch en je lichaam produceert het om de juiste pH te handhaven. Een studie uit 2014, gepubliceerd in Sports Medicine, toonde aan dat extra bicarbonaat in de spiercellen een snellere verwijdering van melkzuur vergemakkelijkte en de prestaties van atleten verbeterde tijdens intensieve oefeningen.
Suppletie met bicarbonaat is net zo eenvoudig als het roeren van baking soda in water. Sommige mensen ervaren echter gastro-intestinale klachten bij inname van bicarbonaat. Voordat u baking soda gebruikt, moet u de beste dosering bespreken met uw arts om nadelige reacties zoals diarree, gas en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Levensmiddelen die bicarbonaat bevatten, omvatten kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen, bladgroenten, tomaten en aardappelen.
Overweeg New Zealand Sujon Black Currant
De zwarte bes van Nieuw-Zeeland Sujon is een donkerpaarse bes waarvan gezegd wordt dat deze 's werelds hoogste concentratie aan antioxidanten en flavonoïden heeft. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, testte Sujon-zwarte bessenpoeder in elitetriatleten en vond dat het hielp de benen minder melkzuur te verzamelen en versnelde de verwijdering van het bijproduct.
Suppletie met zwarte bessen van Sujon bleek ook de cardiovasculaire functie te verbeteren door het slagvolume te verhogen, de hoeveelheid bloed die je hart met elke pomp kan bewegen. Bloed spoelt melkzuur weg, waardoor de Sujon zwarte bes een dubbele klap krijgt voor spierherstel. Sujon zwarte bessen supplement, meestal in de vorm van poeder, is verkrijgbaar bij speciaalzaken of online. Raadpleeg uw arts voordat u hem gebruikt.
Selecteer Magnesium-Rich Foods
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam en het verkrijgen van voldoende mineraal is essentieel voor optimale sport- en bewegingsprestaties. Het lichaam gebruikt magnesium om eiwitten te bouwen, voor een gezonde zenuwfunctie en voor spiercontractie, zoals het kloppen van je hart en willekeurige bewegingen van je grote skeletspieren. Het opnemen van magnesiumrijke voedingsmiddelen in het dieet kan helpen bij het verbeteren van de spierprestaties, inclusief het snelle herstel van de opbouw van melkzuur. Zaden zoals pompoen en sesam; noten waaronder amandelen, cashewnoten, pinda's en pijnboompitten; granen zoals amarant, teff en sorghum; en kalkoen, weekdieren en zalm staan bovenaan de lijst voor magnesiumgehalte.
Zorg voor voldoende hydratatie
Gehydrateerd worden tijdens inspanning verbetert de prestaties en vermindert het risico van oververhitting en letsel. Een studie uitgevoerd door de University of Colorado in 2000 concludeerde dat zelfs lage niveaus van uitdroging beïnvloedden hoe de lichamen van de sporters lieten zien en melkzuur verdreven, waardoor uitputting sneller optrad bij de slecht gehydrateerde proefpersonen.
Om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent, raden diëtisten van de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan om de kleur van je urine te controleren; een limonadekleur geeft een gezonde hydratatie aan, terwijl de kleur van een appelsap uitdroging suggereert. Water, sportdranken en andere elektrolyt-vervangende vloeistoffen zoals kokoswater zijn geschikt voor rehydratatie.
