Wat als je te horen krijgt dat er een effectieve methode is om af te vallen, die niets kost en niet vereist dat je je dieet of lichaamsbeweging verandert?
Wat als je werd verteld dat je tijdens je slaap zou afvallen? En die slaap zelf - niet een of ander magisch fitnessapparaat - is een van de best bewaarde geheimen voor gewichtsverlies? Zeggen dat mensen die meer slapen, uiteindelijk minder eten (en minder honger hebben), worden misschien iets teveel overdreven, maar in essentie is dat wat meerdere studies hebben gevonden.
Twee studies hebben een verband aangetoond tussen slaapgebrek en een neiging om aan te komen. In een studie gepubliceerd in 2012, "Korte-slaaptijd, Glucose-ontregeling en hormonale regulatie van eetlust bij mannen en vrouwen," namen deelnemers meer dan 300 calorieën per dag op na vier uur slaap dan na negen uur slaap. "Dat zou kunnen resulteren in 31 pond per jaar", zegt Kelly Plowe, R.D.
Een studie uit 2006, 'Associatie tussen verminderde slaap en gewichtstoename bij vrouwen', volgde meer dan 68.000 vrouwen gedurende 16 jaar. Het bleek dat degenen die vijf uur of minder per nacht sliepen meer kans maakten om meer gewicht te krijgen dan degenen die zeven uur slaap kregen per nacht.
Waarom mensen die niet genoeg slaap krijgen, aankomen?
Slaaptekort verhoogt het hormoon ghreline, dat de eetlust opwekt, en vermindert het hormoon leptine, wat aangeeft dat je vol bent. Dus mensen die minder slapen, hebben de neiging om meer te eten. In een studie van Stanford University uit 2004, "slaapduur beïnvloedt de eetlustregulerende hormonen", hadden deelnemers die minder dan acht uur per nacht sliepen hogere niveaus van ghreline, lagere niveaus van leptine en meer lichaamsvet. Degenen die het minst sliepen, bleken het meest te wegen.
Mensen die slaapgebrek ervaren blijken ook vaker koolhydraten en calorierijke voedingsmiddelen te consumeren. "Stel dat je in een kamer zit met een koekje", zegt Dr. Sanjay Patel, een docent geneeskunde aan de Harvard Medical School en een associate arts in de slaapgeneeskunde in Brigham en het Women's Hospital in Boston. "Als je goed uitgerust bent, zou je kunnen zeggen:" Ik weet dat het goed smaakt, maar ik zal er op langere termijn spijt van hebben. "" Als je moe bent, aan de andere kant, heb je meer kans om gewoon te geven in om te impulsen.
Patel voegde eraan toe dat je misschien minder geneigd bent om te oefenen als je geen slaap krijgt. Dit komt omdat vermoeidheid niet alleen beslissingen kan beïnvloeden, zoals of je een koekje eet, maar ook of je naar de sportschool gaat of de trap of de lift neemt.
Rustig, Slim Down
Hoewel het huidige onderzoek zich richt op slaapgebrek dat leidt tot gewichtstoename in plaats van een toename van slaap die leidt tot gewichtsverlies, zijn er aanwijzingen dat het in beide richtingen werkt, zegt Patel.
Michael Breus, Ph.D., auteur van The Sleep Doctor's Diet Plan, en een door de psychologenraad gecertificeerd slaapsysteem en een praktiserend slaapspecialist in de afgelopen 15 jaar, merkte aanvankelijk een verband op tussen slaapaanwinst en gewichtsverlies in zijn praktijk. "Ik had slaapapneupatiënten die behandeld zouden worden en een goede nachtrust zouden krijgen, en de kilo's zouden wegvallen. Ze zouden me komen bezoeken en zeggen: "Ik heb niets veranderd en ik ben 15 kilo afgevallen."
Toegegeven, de meeste mensen zijn misschien niet zo slaap beroofd als de patiënten van Breus, maar de gemiddelde volwassene krijgt slechts zes uur en 51 minuten slaap op weeknachten, volgens de National Sleep Foundation, die zegt dat de meeste mensen zeven tot negen uur slaap nodig hebben een nacht. De kwaliteit van de slaap is ook belangrijk. Slechte slaapgewoontes kunnen saboteren wat anders een goede nachtrust zou kunnen zijn.
Hoe u betere slaap kunt krijgen
STAP 1 - BESCHRIJF UIT HOEVEEL VERSLAPEN HEB JE WERKELIJK NODIG. Je wilt voldoende slaap krijgen om je uitgerust te voelen. "Dat betekent dat je aan het eind van de dag niet sleept", zei Patel. "Je hebt geen zin om te dutten en je hebt 's middags geen koffie-ophaalactie nodig."
Maar hoe bepaal je wat voldoende slaap betekent voor jou?
De meeste volwassenen hebben een wektijd die bepaald wordt door externe factoren, zoals wanneer ze naar hun werk moeten gaan of wanneer hun kinderen opstaan. Tel terug zeven en een half uur van wat die tijd voor jou is en dat is het naar bed gaan om te beginnen, adviseert Breus. Waarom zeven en een half uur? Slaapcycli zijn 90 minuten lang en de gemiddelde persoon heeft er vijf per nacht. Er kunnen echter aanzienlijke verschillen zijn op individueel niveau, waarbij sommige mensen meer tijd nodig hebben en sommige minder hoeven. Breus legt uit dat als je merkt dat je consequent een uur eerder wakker wordt dan je gewekte doelwit, je maar zes en een half uur nodig hebt. Maar als je na een week experiment een alarm nodig hebt om wakker te worden, betekent dit dat je meer slaap nodig hebt.
STAP 2 - HOUD EEN CONSISTENTE BEDDAG. Het gaat niet alleen om het aantal uren dat u slaapt, maar ook om de consistentie. Met andere woorden, u wilt voorkomen dat u om 15:00 uur gaat slapen op sommige avonden en andere nachten om 22:00 uur, zelfs als u evenveel slaapt. Patel waarschuwt dat als je in het weekend vier dagen dagen en tien uur krijgt, je gevoeliger wordt voor gewichtstoename.
"Uw bedtijd mag niet meer dan ongeveer een half uur variëren," zei Breus, "maar het echte anker is uw ontwaaktijd." Wanneer u elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, blijft uw interne klok werken efficiënter. Dus zelfs als u iets later dan normaal naar bed gaat, slaap er niet in om het goed te maken. Ga de volgende nacht iets eerder naar bed. Breus suggereert ook om elke ochtend 15 minuten in de zon te blijven om je interne klok te resetten. Dat helpt je lichaam geconditioneerd worden om elke dag op hetzelfde tijdstip te ontwaken en te slapen.
Vertrouw niet op de snooze-knop om u het gevoel te geven dat u in slaap valt door uw wekker vroeg in te stellen. "De snooze-knop is de slechtste uitvinding ooit," zei Breus, eraan toevoegend dat zeven tot negen minuten niet genoeg tijd is voor iets anders dan slaap van slechte kwaliteit.
STAP 3 - CREËER EEN OMGEVING DIE HET SLAPEN SUCCES AANMOEDIGT. Tijdens de diepe slaap verhoogt het lichaam het groeihormoon, dat vet afbreekt en in verband wordt gebracht met een lager risico op obesitas. Als u uw percentage diepe slaap in slow-wave wilt verhogen, moet u de juiste omstandigheden instellen voor een goede nachtrust.
Ten eerste, suggereert Patel, het maximaliseren van goede kwaliteit, slow-wave slaap door naar bed te gaan in een rustige, comfortabele kamer. Houd het donker en koel.
Breus beveelt ook aan om minstens 20 minuten te ontspannen voordat je gaat slapen, in bed ligt of bijvoorbeeld mediteert. Maar vermijd tv-kijken of gebruik een laptop, tablet of mobiele telefoon in bed, aangezien is aangetoond dat blootstelling aan het heldere licht van de elektronica het melatoninegehalte verlaagt, wat de slaap kan verstoren.
STAP 4 - SNEL TERUG OP CAFFEINE, VOORAL IN DE DAG. Hoewel cafeïne je eetlust enigszins kan onderdrukken, is het ook een stimulerend middel dat kan voorkomen dat je in slaap valt. Volgens Breus is de eenvoudigste manier om je slaap te verbeteren, het verminderen van je cafeïne-inname.
"Ik denk niet dat er een probleem is met het hebben van twee, drie, vier kopjes in de ochtend," zegt Patel, "maar meer dan dat suggereert dat je niet genoeg slaap krijgt, vermoeiing maskeert." Patel beveelt geen cafeïne tot zes aan uren voor het slapen gaan. Breus gaat verder. Hij suggereert geen cafeïne na 14.00 uur. en het beperken van uw dagelijkse inname tot 250 tot 300 mg (ongeveer het bedrag in een paar koppen koffie).
STAP 5 - VERMINDER HET DRINKEN, MET NAME VOOR HET BED. Natuurlijk, drinken zet je in slaap, zegt Patel, maar als de alcohol uit je systeem wordt gemetaboliseerd, word je vaker wakker, vooral in de tweede helft van de nacht.
"Alcohol is het nr. 1 slaapmiddel ter wereld - maar het hindert ook de diepe, herstellende slaap," zei Breus. Daarom beveelt hij niet meer dan twee alcoholische dranken per dag aan en niets binnen drie uur na bedtijd.
STAP 6 - KRIJGT ELKE DAG TEN MINSTE EEN WEINIG OEFENING. OK, dus je hoeft je trainingsgewoonten niet te veranderen, maar zelfs een milde activiteit zorgt voor een betere kwaliteit van de slaap, volgens een onderzoek van de National Sleep Foundation. "Het doen van een vorm van lichaamsbeweging, zelfs als het gewoon een wandeling is, zal absoluut helpen met de slaapkwaliteit," zei Breus. En het kan u helpen nog meer gewicht te verliezen.
