Het voorkomen van constipatie, gedefinieerd als het hebben van minder dan drie stoelgangen per week, en het gezond houden van je stoelgang hangt erg af van wat je eet. Als u meer voedsel eet dat veel vezels bevat, krijgt u meer volume in uw ontlasting, terwijl u ze zacht houdt, waardoor ze gemakkelijker door te geven zijn. Probeer elke dag 20 tot 35 gram vezels te consumeren uit voedsel zoals volle granen, bonen, fruit en groenten om constipatie te voorkomen.
Volkoren
Volkoren brood Schakel over van het eten van voedsel gemaakt met geraffineerde granen naar die gemaakt met volle granen, omdat het raffinageproces het meeste van de vezels verwijdert. Elke kop gekookte bulgur geeft bijvoorbeeld 8,2 gram vezels, bruine rijst levert 3,5 gram vezels per kop en een plak volkorenbrood bevat 2,3 gram. Het consumeren van meer volle granen kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verlagen van uw risico op hoog cholesterol, Type 2 diabetes, hartaandoeningen en kanker, volgens een artikel gepubliceerd in "The Journal of Nutrition" in mei 2011.
Bonen
Zwarte bonen Voeg bonen toe aan je soepen en salades en gebruik ze om een deel of al het vlees in chili, stoofschotels of andere vleesgerechten te vervangen. Deze voedzame voedingsmiddelen bevatten ook eiwitten, vitamines en mineralen en kunnen uw risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en obesitas verlagen, volgens de North Dakota State University Extension. Elke kop gekookte marinebonen levert 19,1 gram vezels op, elke kop gekookte linzen geeft je 15,6 gram en elke kop ingeblikte nierbonen bevat 13,6 gram.
Fruit en groenten
Artisjok Voeg meer groenten en fruit toe aan uw dieet en vul ongeveer de helft van uw bord met deze gezonde voeding bij elke maaltijd. Uitzonderlijke bronnen van vezels zijn artisjokken, met 14,4 gram per kop, ontdooide bevroren frambozen, met 11 gram per kop, Aziatische peren, met 9,9 gram elk, en gekookte erwten, met 8,8 gram per kop. Groenten en fruit bieden niet alleen vezels, maar ze zijn ook goede bronnen van vitamine A en C, foliumzuur en kalium.
overwegingen
Drink water Als u uw vezelinname te snel verhoogt, kan uw risico op darmproblemen zoals gas en een opgeblazen gevoel toenemen. Voeg geleidelijk vezels toe aan uw dieet, verhoog tegelijkertijd uw waterverbruik om dit te voorkomen. Regelmatig trainen helpt ook om uw stoelgang gezond te houden, omdat het de activiteit in uw darmen stimuleert.
