Het afronden van een marathon kan de heilige graal van hardlopen zijn, maar de 5K is verreweg de meest gebruikelijke raceafstand. En om voor de hand liggende redenen: het is de kortste standaardgebeurtenis en vereist geen buitensporig lange voorbereidingstijd. En er komen steeds meer leuke 5K's tevoorschijn, wat het hardlopen van een race leuker maakt!
Hoewel de race de meeste mensen 30 minuten of minder kost om te voltooien, moet je je nog voorbereiden. Dit vereist een verstandig plan dat snelheid, uithoudingsvermogen en een juiste hersteltijd aanpakt.
Terwijl zelfs beginnende beginners kunnen trainen om een 5K uit te voeren, zijn de meeste van deze aanbevelingen gericht op hardlopers met een solide, drie tot zes maanden lang consistent hardlopen onder hun riem, evenals één 5K race om als benchmark te dienen.
Concentreer u op het ritme en op bekendheid met het streeftempo om mentale redenen, en om een training te bereiken.
Brad Hudson, marathonloper en looptrainer
1. Bouw je basis
Voordat je begint aan de 5K-specifieke trainingsfasen die te maken hebben met snel en intensief rennen, moet je bouwen wat coaches een uithoudingsvermogenbasis noemen. Dit betekent vier tot zeven dagen per week lopen, ongeveer 20 tot 40 minuten per keer, over een periode van twee tot drie maanden.
Het tempo van deze runs is niet kritisch. Het gaat simpelweg om basaal aerobicswerk in een gematigd tempo, het ontwikkelen van het vermogen om vijf of zes mijl te overbruggen zonder onnodige inspanning en een goed gevoel tussen de runs.
Als algemene regel, probeer op zachte oppervlakken te rennen wanneer je maar kunt. En terwijl je een vlakke koers kiest waarop je een persoonlijk record wilt bereiken, moet de basisopbouwperiode een gezonde dosis heuvels bevatten.
"Je hartslag omhoog houden op een heuvel is gemakkelijker dan op de flat, dus het is natuurlijk een hardere training," zei Lize Brittin, een voormalig record recordhouder bij de eerbiedwaardige 13,1 mijl snakken Pikes Peak Ascent en eenmalige runner-up bij de Amerikaanse Junior 5K Nationale langlaufkampioenschappen. "Als je dan op de helling drukt, is er minder kans op blessures en je traint je hart, longen en je geest nog steeds," zegt ze.
Dit deel van de training is een fase van 8 tot 12 weken en zou acht weken na je doelrace moeten eindigen, dus plan dienovereenkomstig.
2. Verhoog het tempo
Het toevoegen van temp-runs aan je training zal je helpen om een PR te behalen. Fotocredit: mihtiander / iStock / Getty Images In deze volgende fase van vier weken, begin je high-end aerobics toe te voegen in de vorm van tempo-runs. Bedacht door professionele coach Jack Daniels in het begin van de jaren negentig, verwijst de term 'tempo-run' meestal naar een rit van 20 minuten in het tempo dat je ongeveer een uur in een race zou kunnen vasthouden.
Tempo-trainingen trainen het lichaam om melkzuur efficiënter te metaboliseren en bevorderen het vertrouwen bij middelhoge stappen. Een tempo run zou je gewoon op de rand moeten laten staan van het niet kunnen vasthouden aan een normaal gesprek maar niet happend naar adem.
Brad Hudson, coach van twee Amerikaanse Olympiërs en de oprichter van Hudson Training Systems, suggereert dat hardlopers zich richten op het aanvoelen van tempo-runs en het geleidelijk verhogen van het tempo van start tot finish.
"Onze atleten richten zich om mentale redenen op het ritme en de vertrouwdheid met het streeftempo, maar ook om een workout te bereiken," zegt hij. "Ze zijn in staat om tempo tempo te slaan zonder specifieke hartslag of tempo feedback zodra ze gewend zijn om ze te doen."
Richt in de eerste twee weken van deze fase op een kortere tempo-run van 15 tot 20 minuten, inclusief 10 minuten gemakkelijk joggen voor en na, en een langere tempo-run van 20 tot 25 minuten binnen een van de langste runs van de week. Uw tempo moet ongeveer 25 tot 30 seconden per mijl langzamer zijn dan uw huidige 5K-racetempo.
Voer vervolgens in de komende twee weken één langere tempo-run uit van 25 tot 30 minuten aan het einde van een 45 minuten durende midweekloop en voeg nog eens 10 minuten een beetje sneller toe aan het einde van een tweede uur durende het einde van de week. Hierdoor kunt u vertrouwd raken met echte zuurstofschuld, wat u onvermijdelijk zult moeten doen.
Op dit punt moet u ergens tussen de 25 en 50 mijl per week raken, met een langste vlucht van vijf tot negen mijl, afhankelijk van uw doelen en ervaring.
3. Draai het om
Deze fase, de fase van verscherping en versmalling - die bestaat uit korte, intense herhalingen op gepland racetempo met korte rusttijden - ontwikkelt de beenvernieuwing en de anaerobe kracht die nodig is om de ontberingen van de laatste helft van een 3,1-mijlsrace aan te kunnen. Dit is ook een fase van vier weken.
Hier houd je een wekelijkse 20 minuten durende tempo-run, maar voeg je aan het einde van de week een interval-sessie toe op de weg of op een parcours. Het basisschema omvat ongeveer drie mijl van iets sneller dan het racetempo per sessie, opgesplitst in herhalingen van 400 tot 1.600 meter, met een loop- of joggingrustperiode van ongeveer 75 procent van de herhalingstijd.
Als je bijvoorbeeld 7 minutenminuten in je 5K wilt rennen, doe je 3 herhalingen van 1.600 in 6:55 met 5 minuten rust, 6 van 800 in 3:25 met 2 1/2 minuten rust, of 12 van 400 in 1:40 met 1 1/4 minuten rust.
Hudson suggereert dat hardlopers veel aandacht geven aan herhalingen van 400 meter met nog kortere rusten. Dit maakt nauwkeurige bewaking en modulatie van het tempo mogelijk, evenals een nauwkeurige beoordeling van de fitheid.
Hij zegt dat sneller rennen dan race-pace-herhalingen van 600, 400 en 200 meter op een step-down manier speciale waarde heeft "omdat het een draaiende economie ontwikkelt. Dat is belangrijk omdat het in principe het vermogen is sneller te rennen terwijl het dezelfde hoeveelheid energie verbruikt. "
Deze sessies moeten moeilijk zijn, maar geen moordenaar. Als je echt worstelt voor halverwege deze trainingen, overweeg dan om je racedoel dienovereenkomstig aan te passen. Twee weken voor de race moet uw totale kilometerstand met ongeveer 25 procent dalen ten opzichte van de piek.Het zou de laatste week 50 procent moeten dalen om je benen te laten rusten voor de grote dag.
Voer de vijf dagen van tevoren geen snelheidswerk of tempo uit. Maar overweeg om in het weekend voor de race een proefrit van 2 mijl te doen met 95 procent inspanning om een nauwkeurige beoordeling te krijgen van uw capaciteiten over 5K.
4. Gooi het naar beneden
Al je training leidt naar die glorieuze finishlijn. Fotocredit: Adobe Stock / Jacob Lund De training die leidt naar de race is de repetitie; de 5K zelf is de productie. Zorg dat je op alle mogelijke manieren klaar bent. Bereid een checklist voor op de avond voor de race die alles omvat, van ervoor zorgen dat je de aanwijzingen tot het begin kent om een extra paar veters mee te nemen voor het geval je de degene die je hebt breekt.
Doe niets nieuws of ongewoons op raceochtend. Als u zelden koffie drinkt, laad dan geen cafeïne op. En sla het ontbijt niet over. Eet iets flauws, zoals toast, een eenvoudige bagel of een energiereep.
Warm gedurende 15 tot 20 minuten heel langzaam op. Doe dan drie tot vier "stride-outs" van 20 seconden op wat voelt als racetempo om zowel uw neuromusculaire als cardiovasculaire systemen klaar te zetten. Zodra de race begint, wees geduldig en laat adrenaline je niet te snel vooruit rijden.
"Er is een manier om de juiste gang van zaken in competitie te leren," zei Hudson. "En dat is het leren van het racetempo bij het trainen en oefenen in hetzelfde tempo, zowel op zeer eenvoudige dagen als op dagen met snelheid."
Wanneer de inspanning onvermijdelijk moeilijk wordt, is het van cruciaal belang om vertrouwen te hebben in je conditie. Ken de kilometer- of kilometer-splitsingen die u wilt bereiken en visualiseer ze van tevoren. Maar als het ras zich ontvouwt, omarm je de inspanning, de essentie van het streven, omwille van jezelf.
Probeer je loopsnelheid constant te houden terwijl vermoeidheid begint in te spelen en jezelf eraan te herinneren dat dit is wat je al maanden aan het voorbereiden bent om te doen en hoe fijn het zal zijn om een deel van je tijd op je best te kloppen.
Boven alles, als alles is gezegd en gedaan - ongeacht de uitkomst - feliciteer jezelf met het behalen van de finish. Als de dingen niet goed zouden gaan, beoordeel dan wat je fout hebt gedaan en wat je goed hebt gedaan. En herinner jezelf eraan dat er altijd andere dagen en andere races zijn om te laten zien waar je van gemaakt bent.
Wat denk je?
Heb je ooit eerder een 5K gerund? Hoe heb je getraind? Kun je een nieuwe uitvoeren? Ben je op zoek om je tijd te verbeteren? Ga je dit trainingsprogramma proberen? Of stukjes ervan adopteren in een bestaand trainingsprogramma? Deel je gedachten, verhalen en suggesties in de comments hieronder!
Hoe je je training kunt berekenen
Als u wilt weten hoe u het meest effectief kunt trainen, bepaalt u de doelpaden voor verschillende soorten workouts. Als u weet wat uw maximale hartslag (MHR) is - wat kan worden geschat door uw leeftijd af te trekken van 220 - en een hartslagmeter te gebruiken, kunt u het percentage van de hartslagmaximum als primaire leidraad gebruiken. Het is echter beter om direct met stappen te werken.
Base-building of recovery runs: deze moeten worden gedaan bij 65 tot 75 procent van 5K racesnelheid - wat betekent dat je je tempo deelt in minuten per mijl met 0,65 en 0,75 en binnen het resulterende bereik loopt - of ongeveer 60 tot 70 procent van MHR .
Tempo loopt: deze worden gedaan op ongeveer 90 tot 95 procent van 5K tempo of 85 tot 90 procent van MHR.
Race-tempo-intervallen: aangezien je aan het einde van de 5K boven de 95 procent van MHR uitkomt, zou je dit in de laatste paar herhalingen in snelheidsoefeningen moeten halen. Je tempo hiervoor moet ongeveer 95 tot 110 procent van het 5K-tempo zijn - aan het langzamere einde voor langere intervallen en aan het hogere eind voor kortere intervallen.
