Voor velen overtreft de lunch het ontbijt als de belangrijkste maaltijd van de dag. Lunch is een kans voor het lichaam en de hersenen om bij te tanken en klaar te maken voor wat de rest van de dag nog moet brengen. Een middagmaal zou je moeten vullen zonder te zwaar te zijn, en het zou precies de juiste balans aan voedingsstoffen moeten bevatten om de 2 uur 's middags af te weren. inzinking - soms makkelijker gezegd dan gedaan. Snelle, eenvoudige en caloriearme maaltijden houden je energiek en houden je gezonde eetgewoonten op het goede spoor.
Vooruit plannen is de beste manier om ervoor te zorgen dat zoveel mogelijk voedingsstofrijke ingrediënten worden verwerkt.
Lainie Cooper, voedingsdeskundige en werkende moeder
Rauw worden
"Het opnemen van een paar ongekookte maaltijden per week is een goed begin dat onmiddellijke veranderingen kan brengen, waaronder een energieker en energieker gevoel", zegt Sarah Cahill, chef-kok in raw-foods uit Florida. Die energie, legt Cahill uit, beschermt tegen de gevreesde middagpauze.
Maar je hoeft niet extreem te gaan om rauw te eten, zegt Cahill. Slawraps vormen een makkelijke en vullende ongekookte lunch. Combineer een verscheidenheid aan rauwe groenten - denk in plakjes gesneden rode paprika en komkommers, in blokjes gesneden courgette, fijngehakte bloemkool en fijngehakte groene uien - en marineer 's nachts in rode wijnazijn, gehakte verse kruiden, zout, peper en een lichte miezerige extra-virgin olijfolie. Plaats de groenten in Bibb-slablaadjes en vouw ze op als een taco.
"Beslisend om rauw, levend voedsel op te nemen tijdens een middagmaal, zal helpen om onbedwingbare trekjes te verminderen en te voldoen aan de drang om te veel te eten," zei Cahill.
Houd het in de kom
"Als ik een drukke week heb, kan vooruit denken om te lunchen moeilijk zijn," zei Lainie Cooper, een voedingsdeskundige en werkende moeder in Denver. "Vooruit plannen is de beste manier om ervoor te zorgen dat zoveel mogelijk voedingsstofrijke ingrediënten worden verwerkt."
Salades met één kom en een basis van graan zoals gekookte bruine rijst, gierst of quinoa zijn perfect voor lunch onderweg.
"Op zondagen maak ik een multiservingbatch van quinoa, rijk aan eiwitten en vezels, en bewaar die in mijn koelkast. Voor het werk gooi ik een portie quinoa met een handvol andere ingrediënten en klop ik een snelle dressing voor een een-kom maaltijd die ik kan eten aan mijn bureau of wanneer ik onderweg ben, "zei Cooper.
Deze salades zijn ook perfect voor gemengde saladegroenten. Enkele voorbeelden zijn:
Zuidwesten: half blik bonen met laag natriumgehalte, gespoelde 1/2 rode paprika, in blokjes gesneden 1/2 kopje maïs 1/2 kop gesneden kipfilet, mager biefstuk of garnalen (goed te gebruiken voor etensresten) Dressing: lichte zure room , vers limoensap, twee fijngehakte groene uien en een scheut hete saus
Fruit & Noot: Handvol gedroogde cranberries Handvol walnoten Handvol gesneden amandelen Gesneden druiven Dressing: appelciderazijn, extra vergine olijfolie en Dijon mosterd
Aziatisch: 1/4 kop geschild edamame Geraspte wortelen 1/2 kop kipfilet, mager biefstuk of garnalen (geweldig gebruik voor avondmaaltijden) 1/2 avocado, in blokjes gesneden Dressing: sojasaus, sesamolie, limoensap en een scheutje chilipeper of hete saus
Gebruik je leftovers
Restanten van het avondeten hergebruiken is een kosteneffectieve strategie voor het verpakken van een lunch. Maar je hoeft de volgende dag niet dezelfde maaltijd te eten. Door een paar extra ingrediënten toe te voegen, kunt u een geheel nieuw gerecht hebben.
Een diner met gebraden kip en groenten met couscous kan een op Marokko geïnspireerde wrap worden. Combineer de restjes in een kom met wat gehakte groene olijven, rozijnen en citroenschil; motregen licht met extra vierge olijfolie; en stof met een snuifje kaneel en komijn. Wikkel in een volkoren tortilla.
Resterende pasta, vlees of groenten kunnen in een frittata worden gekookt. Hak de restjes en leg ze in een kleine ovenvaste koekenpan op middelhoog vuur. Giet twee losgeklopte eieren (of 1 kop vetvrij eivervanger) in de pan en kook tot de eieren net stevig zijn. Plaats onder de grill tot de bovenkant goudbruin is. Koel, snijd in partjes en serveer over saladegroenten.
Vlok bewaar stevige vis, zoals zalm of zwaardvis, in een kom. Roer er een volle theelepel voorbereide mierikswortel, een scheutje citroensap, gesneden amandelen, een klodder Dijon-mosterd en een karig theelepel lichte mayonaise bij. Eet met gebakken pitabroodjes of flatbread crackers, of stapel op de helft van een geroosterde Engelse muffin.
Er is niet veel voor nodig - slechts een paar minuten de avond ervoor en deze eenvoudige tips en ideeën - om een gezonde, gezonde lunch te creëren die je de rest van de middag op kan laden.
Vier snacks om je dag op de goede weg te houden
Snacken is niet alleen acceptabel, het wordt ook aangemoedigd, zegt Denver voedingsdeskundige Lainie Cooper. Het hebben van een caloriearme snack in de ochtend tussen ontbijt en lunch en opnieuw tussen lunch en diner kan je helpen om te voorkomen dat je te veel eet bij de grotere maaltijden van de dag. Hier zijn een paar lichte doch bevredigende tussendoortjes.
Wil je iets zout? Kale friet: Spuit boerenkool licht in met olijfolie en bestrooi met zout en peper. Voeg een vleugje cayenne toe als je van pittig houdt. Bak in een voorverwarmde 350 graden oven gedurende 20 minuten, of tot knapperig.
Gebakken pita-chips en romige curry-dip: Roer een theelepel kerriepoeder en een snufje zout in 1/4 kopje vetvrije Griekse yoghurt. Gebruik gebakken pitabroodjes om te dippen.
Op zoek naar iets zoets? Berry roll-ups: Smeer een kleine volkoren tortilla met een dunne laag Neufchatel en besprenkel met slechts een snufje suiker (of suikervervanger) en een scheutje kaneel. Plaats frambozen, bosbessen of in plakjes gesneden aardbeien aan de basis en rol.
Frozen chocolate banana bites: snijd een banaan in 1-inch dikke rondes. Druk een enkele chocoladeschilfer in elke plak. Leg de plakjes banaan op een bakplaat, laat enkele centimeters tussen de plakjes en bevries het een nacht.
