Als u het aantal calorieën dat u dagelijks nodig hebt begrijpt, kunt u ongewenste gewichtstoename of -verlies voorkomen. Op de leeftijd van 15 hebben meisjes voldoende calorieën nodig om een goede groei, energie en ontwikkeling te ondersteunen. Zodra u begrijpt hoeveel calorieën u nodig heeft, moet u zich richten op het verkrijgen van die calorieën uit gezond voedsel om uw energie- en voedingsbehoeften te ondersteunen.
All About Numbers
Een tienermeisje tussen de leeftijd van 14 en 18 jaar moet tussen 1.800 en 2.400 calorieën per dag consumeren, volgens de USDA voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen. Als 15-jarige moet je naar de onderkant van dit bereik streven, vooral als je niet bijzonder actief bent. Als je deelneemt aan sport, dans of een andere actieve achtervolging, moet je je mogelijk richten op het hogere bereik.
Flexibel zijn
De calorie-aanbevelingen voor tieners zijn gebaseerd op de gemiddelde lengte en het gewicht voor de leeftijdsgroep. Hoewel het over het algemeen wordt aanbevolen dat jongere adolescenten minder calorieën eten dan ouderen, kan een zeer actief 15-jarig meisje meer calorieën nodig hebben dan een zittend 17-jarig meisje. Als je groot bent voor je leeftijd, heb je mogelijk ook meer calorieën nodig dan iemand die meer petite is.
Focus op voedselkwaliteit
Wetende dat je ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig hebt, is belangrijk, maar je moet ook letten op welke soorten voedsel je kiest om deze calorieën te maken. Gezonde keuzes kunnen helpen om je voedingsbehoeften te ondersteunen en je energie te geven. De meeste maaltijden en snacks moeten gericht zijn op gezonde items, zoals vers fruit en groenten, volle granen, magere zuivel en mager vlees. Houd suikerhoudende dranken, gebakken goederen, snoep, wit brood en gefrituurd voedsel tot een minimum.
Maaltijdideeën
Een typisch 2.000 calorieën dieet voor een 15-jarige moet beginnen met het ontbijt. Probeer een volkoren Engelse muffin met 2 eetlepels pindakaas en een glas magere melk. Voor de lunch, sla de fastfoodburger en friet over of een bleke, schrale salade die is overgoten met ranchdressing; kies in plaats daarvan voor een eenvoudige sandwich gemaakt met twee sneetjes volkoren brood, 2 ounce kalkoenfilet, mosterd, geraspte romaine sla en plakjes tomaat. Neem een kop groentesoep en een appel aan de zijkant. Neem voor het avondeten 1 kopje volkoren pasta met een halve kop marinara saus en 4 gram gegrilde kip. Geniet van een groene salade aan de kant gemaakt met donkere bladsla en eventuele extra groenten die je lekker vindt. Kies een topping, zoals geraspte kaas, avocado of noten en kleed met slechts 1 eetlepel lichte Italiaanse of andere dressing op basis van olijfolie. Snacks zijn ook belangrijk voor je energie en voeding. Kies tussen de maaltijden twee van de volgende: 2 vellen Graham-crackers met 1 kopje magere melk; een portie volkoren graanvlokken met half kopje magere melk; 1 ons pretzels met kwart-kopje salsa; 1 kopje fruitsalade met 1 kopje platte, magere yoghurt en 1 eetlepel honing; 1 ons gebakken tortillachips met kwart kopje hummus; of 1 kopje appelmoes vermengd met een half kopje magere kwark.
