Chin-ups zijn lange tijd de oefening geweest voor mensen die hun latissimus dorsi wilden versterken. Deze brede, platte spieren zitten langs het onderste en middelste deel van uw rug en helpen bij het verplaatsen en stabiliseren van uw schouders.
Veel mensen hebben echter niet de luxe om thuis een op te zetten bar te hebben. Gelukkig kun je je lat nog versterken met veel verschillende en handige oefeningsmethoden.
Press-Up
Druk-ups vergemakkelijken de onderdrukking van het scapulier of het schouderblad, een andere belangrijke actie van de latissimus dorsi-spier.
Hoe: Ga op een stoel zitten en plaats beide handen stevig naast je onder je schouders. Duw in de stoel en til je lichaam eraf terwijl je je schouderbladen naar beneden brengt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat vervolgens je lichaam weer zakken.
Door gewicht door je armen te brengen, activeert de snoekkernoefening je latspieren. Photo Credit: bmcent1 / iStock / Getty Images Pikes
De lats spelen een invloedrijke rol bij het stabiliseren van de schouders tegen de instabiliteit van een oefenbal in deze uitdagende oefening.
Hoe: Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders en je voeten gestut op een oefenbal. Houd uw armen en benen gestrekt, buig op uw heupen terwijl u uw billen in de lucht opheft als een omgekeerde "V". Je wervelkolom moet recht blijven en je buikspieren moeten overal worden gebruikt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Weerstaat interne rotatie
Deze oefening gebruikt een band om je schouder uit te dagen terwijl deze intern roteert. Deze beweging is er een van meerdere waarmee de lats helpen.
Hoe: Ga naast een deur staan met je rechterschouder er het dichtst bij. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsring in een deur en houd het andere uiteinde in uw rechterhand. Met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en tegen uw zij gedrukt, draait u uw onderarm weg van de deur en naar uw maag toe terwijl u spanning opbouwt in de band. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening na een set met de andere arm.
de schouders ophalen
Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Sports Medicine, is de schouders ophalen een effectieve manier om je latissimus dorsi te richten, samen met de trapezius en subscapularis spieren.
Hoe: Ga staan met het midden van een weerstandsring onder je voeten, die ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Met het ene uiteinde van de band in elke hand, haal je je schouders naar het plafond. Rol ze vervolgens achteruit en langzaam weer terug naar hun ontspannen positie.
Deze variatie van de standaard push-up geeft je latissimus dorsi-spieren een uitdagende workout. Fotocredit: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
Deze push-up oefening gebruikt het gewicht van je lichaam om de latissimus dorsi-spieren te activeren.
Hoe: Ga in een push-up positie met je handen net buiten je schouders op borsthoogte. Begin met je ellebogen te buigen en je borst langzaam naar de grond te laten zakken. Als je een paar centimeter van de grond verwijderd bent, maak je de ellebogen weer recht en hef je je lichaam weer op. Terwijl je dit doet, voltooi je de push-up aan de bovenkant van de beweging door je bovenrug af te ronden en je schouderbladen een seconde of twee naar voren te brengen voordat je terugkeert naar de beginpositie.
Resistance Band Pull-downs
Pull-downs werken de lats door hen te dwingen je schouders achteruit en dichter bij je lichaam te bewegen tegen de weerstand van een band in.
Hoe: Bind een knoop in het midden van een weerstandsband en zet deze vast aan de bovenkant van een deur. Houd je armen boven je hoofd en strek je ellebogen uit en grijp één uiteinde van de band in elke hand. Buig vervolgens uw ellebogen terwijl u de band naar beneden en naar achteren trekt. Terwijl je dit doet, knijp je je schouderbladen samen. Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden laat u de spanning in de band los.
aanbevelingen
Bij het proberen een specifieke spiergroep te versterken, is het belangrijk dat de oefeningen die je doet vermoeiend zijn, maar niet pijnlijk. Twee sets van negen tot elf herhalingen van elke Lat-oefening kunnen worden uitgevoerd met een pauze van 2 minuten tussen de sets. Dit moet drie keer per week worden gedaan.
