Het bijhouden van uw resultaten en voortgang tijdens het sporten is een effectieve manier om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken. Veel mensen stellen trainingsdoelen, maar een gebrek aan feedback, anders dan de weegschaal, leidt vaak tot frustratie, verveling of plateauing. Een workoutgrafiek helpt je doelen te stellen, je voortgang te bewaken, aanpassingen aan te brengen en te blijven profiteren van je fitnessroutines.
Stap 1
Schrijf een lijst met fitnessdoelen. Rangorde, in volgorde van belangrijkheid, gewichtsverlies, hartgezondheid, spieruithoudingsvermogen en spieropbouw.
Stap 2
Maak een grafiek door oefeningen en soorten apparatuur te schrijven aan de linkerkant van de pagina. Boven aan de pagina, van links naar rechts, maakt u de volgende kolommen: herhalingen, sets, gewichten, weerstandsniveaus, snelheid, helling, gemiddelde hartslag, verbrande calorieën en minuten.
Stap 3
Maak kopieën van de grafiek. Maak voldoende kopieën om uw resultaten elke training, week of maand bij te werken, afhankelijk van hoe vaak u van plan bent het diagram bij te werken.
Stap 4
Vul de grafiek in na uw eerste training. Neem bijvoorbeeld het gewicht van halters of andere gewichten die u hebt gebruikt, het aantal herhalingen dat u in elke set hebt uitgevoerd en het aantal sets dat u tijdens uw training hebt uitgevoerd als uw doel spieropbouw was. Voeg uw gemiddelde hartslag tijdens de oefeningen en het aantal minuten dat u elke oefening uitvoerde toe als u de dumbbells gebruikte om een trainingsroutine voor gewichtsverlies of spieruithoudingscircuits te creëren. Voeg de calorieën toe die u hebt gebrand als u een hartslagmeter hebt gebruikt.
Stap 5
Vul de machine-instelling in die u tijdens uw training hebt gebruikt. Als u bijvoorbeeld een loopband hebt gebruikt, voegt u de snelheid of snelheden die u hebt gebruikt en de helling toe. Omvat uw hartslag en verbrande calorieën, zoals weergegeven door de console van de machine, en elk trainingsprogramma dat u hebt gekozen.
Stap 6
Vergelijk uw workouts wekelijks om uw verbetering te noteren. Stel doelen in om uw hartslag, aantal herhalingen, sets, minuten en andere delen van uw trainingen te verhogen.
Stap 7
Stel nieuwe doelen in op basis van incrementele stijgingen per week, op basis van uw trainingsgrafiekgegevens, niet op basis van aanbevelingen uit een boek of website. Richt u bijvoorbeeld op het verhogen van de trainingstijden elke week met vijf minuten, de snelheid van de loopband met 0,5 km / u of het verhogen van uw hartslag met een paar slagen per minuut, in plaats van te proberen direct van een beginnersnelheid naar een aërobe hartslag te gaan na twee weken.
Stap 8
Volg het soort oefening dat u doet om een plateau-training te voorkomen. Benadruk cardio gedurende één of twee weken en schakel vervolgens over naar trainingen die spieropbouw gedurende een week benadrukken. Schakel enkele oefeningen een of twee weken uit en voeg ze vervolgens weer toe, zodat je geen oefeningen meer hoeft te doen die je de afgelopen week of twee hebt gedaan.
Stap 9
Gebruik uw diagram om workouts te maken die spieropbouw, uithoudingsvermogen of gewichtsverlies benadrukken door de gewichten en weerstandsinstellingen op machines te wijzigen en meer of minder herhalingen te doen. Meer gewicht of hogere weerstandsinstellingen en minder herhalingen helpt spieren opbouwen. Minder gewicht en meer herhalingen helpen om uw hartslag te verhogen voor langere periodes.
