Lichamelijke activiteit, inclusief formele oefening, vereist brandstof voor energie. Je lichaam slaat energie op in de vorm van glycogeen, een gemakkelijk verkrijgbare brandstof. De hoeveelheid glycogeen in uw lichaam speelt een belangrijke rol bij het bepalen van uw uithoudingsvermogen. Zonder voldoende glycogeen kan langdurige inspanning leiden tot vermoeidheid en uithoudingsvermogen.
De rol van koolhydraten
Koolhydraten vormen de belangrijkste bron van brandstof voor fysieke activiteiten. Je lichaam scheidt van nature glucose en geconsumeerde koolhydraten, waardoor deze vorm van suiker in je bloedbaan terechtkomt, terwijl de overmatige hoeveelheid glucose in de vorm van glycogeen wordt opgeslagen.
Glycogeen in weefsels
Uw lever en uw spiercellen zijn het belangrijkste opslagweefsel voor glycogeen. Om glycogeen op te slaan, produceert uw lichaam een enzym dat bekendstaat als glycogenine. Dit enzym maakt de aanhechting van glucosemoleculen aan spier- en levercellen mogelijk, waar ze blijven totdat je lichaam ze nodig heeft als brandstof.
Glycogeen gebruik
Oefening kan een lichte daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, de hoeveelheid glucose die in uw bloed circuleert. Je lichaam reageert op deze lichte daling door twee hormonen te produceren: glucagon en epinefrine. De lever en spieren reageren op de hormonale veranderingen door het opgeslagen glycogeen in glucose om te zetten en deze stof in de bloedbaan vrij te geven voor onmiddellijk gebruik.
Glycogen-winkels verbeteren
Je spieren en lever slaan slechts voldoende glycogeen op om je lichaam gedurende ongeveer 90 minuten van brandstof te voorzien. Intense oefening die langer dan 90 minuten duurt, kan vermoeidheid en slechte prestaties veroorzaken. Koolhydraten laden is een methode om uw glycogeenvoorraden te vergroten en uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit type eetplan houdt in dat je ongeveer een week voordat je een intense activiteit uitvoert, zoals een hardloopmarathon of een lange wielerwedstrijd, koolhydraten laadt. De eerste stap van het laden van koolhydraten richt zich op het eten van ongeveer 50 tot 55 procent van je dagelijkse calorieën in de vorm van koolhydraten, zoals granen, fruit en groenten. Na drie of vier dagen verhoogt u uw inname van koolhydraten en krijgt u ongeveer 70 procent van de calorieën die u per dag consumeert. Het laden van koolhydraten kan de glycogeenvoorraden tot meer dan 25 procent verhogen, hoewel dit soort eten niet voor iedereen effectief is. Vrouwelijke atleten kunnen minder voordelen realiseren dan hun mannelijke tegenhangers.
