Push-ups zijn absoluut een test van je kracht en uithoudingsvermogen. Ze zijn ook een oefening die geen apparatuur vereist en kan vrijwel overal, door iedereen, op elk fitnessniveau worden gedaan. Van de beginner die begint met push-ups op de muur naar de gevorderde atleet die de plyo-pushup prefereert; je zult er allemaal baat bij hebben om de pushup in je krachttrainingsroutine op te nemen.
Primaire spieren
De primaire spieren die worden geactiveerd wanneer u een push-up uitvoert, zijn de borstspieren, de voorste en de mediale deltoids en de triceps brachii. De borstspieren zijn de grote borstspieren. De anterior en mediale deltoids bevinden zich aan de voorkant en zijkanten van de schouders. Ten slotte is de triceps brachii de hoefijzervormige spier die zich op de achterkant van de arm bevindt.
Secundaire spieren
Stabiliserende spieren ondersteunen het lichaam tijdens het uitvoeren van een oefening. De stabiliserende spieren die het doelwit zijn bij het uitvoeren van een pushup zijn de rectus abdominus, schuine en quads. Synergistische spieren helpen een andere spier om een oefening uit te voeren; en tijdens een pushup zijn je synergisten de pectoralis major, de anterieure deltoids en de triceps brachii.
Standaard pushup
Om een standaard push-up uit te voeren, plaatst u uw handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren gericht. Terwijl je je lichaam stevig houdt en ervoor zorgt dat je heupen of knieën op geen enkel punt in de oefening omhoog of omlaag gaan, laat je je romp op de grond zakken, zodat je ellebogen zich kunnen verspreiden. Om hogerop te komen, druk je omhoog door je armen tot je ellebogen volledig zijn uitgestrekt.
Push-up voor armen
Als u specifiek op de armen (triceps brachii) wilt richten, kunt u een variatie op de standaardversie van de pushup uitvoeren door uw handen dichter bij elkaar op de grond te leggen in plaats van schouderbreedte uit elkaar. De verandering in handplaatsing legt de nadruk op de borstspieren en legt meer nadruk op de triceps. Wanneer u naar de grond laat zakken, houdt u uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Je ellebogen moeten terugslaan in plaats van naar de zijkant zoals bij de standaard pushup.
Pushup Variaties
Of je nu een beginner bent die traint of geavanceerder is, er is een push-up voor elk niveau van fitness. Push-ups die geschikt zijn voor een beginner omvatten de aangepaste T-pushup, de gewijzigde push-up halverwege, die wordt uitgevoerd op je knieën en muur push-ups die met je handen tegen een muur staan. Voor de gemiddelde aanbevolen push-ups zijn de volledige T-pushup, de push-up voor de duikbommenwerper en de push-up met de gestrekte arm. Geavanceerde push-ups omvatten de T-push-up met beenverhoging, de push-up met beenlift en de plyo-pushup. Bekijk de oefenbibliotheek van de American Council on Exercise of ExRx.net voor instructies over het uitvoeren van de meeste pushups.
