Hoewel je misschien vaker hoort over de uitdagingen van gewichtsverlies, kan gewichtstoename ook een probleem zijn. Om aan te komen, moet je je calorie-inname veranderen, zodat je meer eet dan je lichaam verbrandt. Fried chicken en candybars kunnen die extra calorieën toevoegen, maar ze zullen je niet gezond en energiek maken. Vul je dieet met het juiste calorierijke voedsel uit alle voedselgroepen, en je zult niet alleen het gewenste gewicht krijgen, maar je ook beter voelen.
Hoogcalorische korrels voor gewichtstoename
Granen voorzien je lichaam van energie in de vorm van calorieën, samen met B-vitaminen en ijzer. Veel vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben het moeilijk om aan hun ijzerbehoeften te voldoen, wat nodig is voor de productie van rode bloedcellen om zuurstof door uw lichaam te vervoeren.
Kies bij het ontbijt voor meer calorieën granen, zoals rozijnenzemelen, die 190 calorieën en 60 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer per kopje bevat, of, nog beter, Grape Nuts, die ongeveer 420 calorieën en 90 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer per beker. Gekookte quinoa, bruine rijst en gerst hebben allemaal ongeveer 200 calorieën per kopje. Met 15 procent van de dagelijkse waarde per kop is quinoa een goede bron van ijzer, vergeleken met 5 procent in dezelfde portie bruine rijst en 12 procent in gerst.
Eiwit voor het aantrekken van kilo's
Gewichtstoename moet inhouden dat je wat spieren krijgt, niet alleen vet, en eiwitten kunnen helpen. Een adequate inname van eiwitten is noodzakelijk om spieren te behouden en winst te bevorderen, omdat eiwit aminozuren levert die nodig zijn voor spiergroei. Eet minimaal 46 gram per dag, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Het toevoegen van een beetje gewichtstraining, zoals lichaamsresistentieoefeningen, een paar dagen per week, helpt ook spiergroei te garanderen en geen vettoename.
Serveren grote hardgekookte eieren, die elk 80 calorieën en 6 gram eiwit bevatten. Een 3-ounce portie zalm heeft 120 calorieën en 17 gram eiwit. De vette vis is ook een bron van essentiële omega-3 vetzuren, die vrouwen nodig hebben voor de gezondheid van het hart. Hummus is ook een goede bron van eiwitten en calorieën met 200 calorieën en 10 gram eiwit per half kopje portie. Noten en notenboters verhogen ook uw calorieën en eiwitinname.
Melk voor vrouwen: calcium en calorieën
Vrouwen krijgen niet genoeg calcium, volgens ODS. Het toevoegen van melk en andere zuivelproducten aan uw calorierijke dieet bevordert de gewichtstoename en de gezondheid van uw botten. In plaats van niet-vette zuivelproducten, een vetarme of volvette zuivelfabriek gebruiken om meer calorieën per portie te nemen. Een kopje magere melk of een container met magere yoghurt heeft 120 calorieën en ongeveer 30 procent van de dagelijkse waarde voor calcium. Kaas bevat ook veel calorieën, met 10 procent van de dagelijkse waarde per gram, en het kan u helpen te voldoen aan uw behoeften voor een gezonde gewichtstoename. Als je geen zuivel kunt verdragen, zoek dan naar caloriearme, verrijkte plantaardige melkalternatieven om de calorieën en het calcium te verkrijgen, zoals sojamelk met 100 calorieën en 20 tot 40 procent van de dagelijkse waarde voor calcium per kopje.
Sla geen fruit en groenten over
Veel fruit en groenten bevatten weinig calorieën, maar ze zitten ook boordevol voedingsstoffen die een goede gezondheid bevorderen, zoals folaat en vezels, dus u wilt ze niet overslaan. Met 110 calorieën per portie van 1/4-kops pakken rozijnen een calorierijke stoot met voedingsstoffen die je nodig hebt. Voeg plakjes avocado aan je salade of sandwich toe om de calorieën te verhogen; de helft van een florida-avocado heeft 180 calorieën. Zetmeelrijke groenten, waaronder zoete aardappelen, erwten, maïs en lima bonen, voegen ook een paar meer calorieën toe dan niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli en wortels, met 80 calorieën per portie van 1/2-cup.
Voedingsmiddelen om hier en daar calorieën toe te voegen
Calorieboosters voegen veel calorieën toe aan uw voedsel zonder veel volume. Plantaardige olie bevat 45 calorieën per theelepel en kan worden toegevoegd aan salade, groenten, granen en vlees om een paar extra calorieën toe te voegen voor gewichtstoename. Vetarm melkpoeder maakt ook een goede calorie- en calciumbooster. Een eetlepel heeft 27 calorieën en kan worden toegevoegd aan uw melk, yoghurt, warme ontbijtgranen, soep, aardappelpuree en macaroni en kaas.
