Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen om uw spiermassa te behouden, uw immuunsysteem sterk te houden en vitale reacties in uw lichaam mogelijk te maken. De meeste Amerikaanse volwassenen krijgen meer eiwitten dan nodig, maar je hebt misschien reden om je te concentreren op je inname als je moet aankomen of als je een hardtraining atleet bent. Tal van voedingsmiddelen bieden ongeveer 30 gram eiwit in een portie en hebben ook andere essentiële voedingsstoffen.
Vlees en gevogelte
Zonder vel kippenborst. Photo Credit: john shepherd / iStock / Getty Images Een portie kippenborst zonder vel van 3 ounce levert 29 gram eiwit op, vergelijkbaar met de hoeveelheid in dezelfde portie gehakt; varkenslende of runderlende of lende; kalkoen met wit vlees; of ander vers, mager vlees. Vers vlees en gevogelte bevatten een hoger eiwit- en natriumgehalte dan verwerkte keuzes zoals worsten of vleeswaren. Mager rundvlees en varkensvlees en wit vlees gevogelte bevatten minder calorieën en cholesterolverheffend verzadigd vet dan vette stukken vlees of gevogelte met de huid.
Vis
Tonijn in blik. Photo Credit: DJSrki / iStock / Getty Images Vis is een uitstekende bron van eiwitten en een portie zalm, ingeblikte tonijn, forel, sardines en de meeste andere vissen heeft minstens 20 gram eiwit. Om 30 gram eiwit uit vis te halen, kun je een iets grotere portie krijgen of je vis met een andere eiwitbron, zoals pasta, met 5 gram eiwit per kopje. Vette vis levert omega-3-vetzuren met lange ketens, die je risico op hartaandoeningen kunnen verlagen, volgens de Dietary Guidelines van 2010 voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
Meatless Sources
Soja bonen. Photo Credit: chibosaigon / iStock / Getty Images Eiwit is vrij van koolhydraten en vet, en een kop eiwit heeft 27 gram eiwit. Sojanoten of geroosterde sojabonen leveren 34 gram eiwit per half kopje. Een kop kwark heeft 28 gram eiwit en ook 14 milligram calcium, of 14 procent van de dagwaarde. Vetvrije yoghurt, melk en kaas leveren ongeveer 8 tot 15 gram eiwit per portie, en bonen en linzen hebben ongeveer 10 tot 14 gram eiwit per kop.
supplementen
Eiwit poeder. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images Eiwitrepen, kant-en-klare shakes en eiwitpoeders leveren vaak ten minste 30 gram eiwit per portie, en ze zijn handig omdat ze draagbaar zijn en gemakkelijk kunnen worden opgeslagen en gebruikt. Velen komen in zoete smaken, zoals chocolade of vanille, waardoor ze een zoet alternatief zijn voor andere eiwitbronnen zoals vlees. Versterkte eiwitsupplementen zijn rijk aan essentiële vitaminen en mineralen, maar zouden slechts een klein deel van een uitgebalanceerd dieet moeten zijn en geen vervanging voor vers, gezond voedsel.
